Ejercicios amigables con la Fibromialgia

Los ejercicios ayudan a contrarrestar la fibromialgia. No permitas que el dolor muscular y la fatiga te mantengan al margen. Puedes y debes ponerte en movimiento. Unos pocos ajustes simples a los ejercicios comunes pueden aumentar tu energía, aliviar el dolor y la rigidez, mejorar tu estado de ánimo y tu sueño. Consulta con tu médico antes de comenzar.

Calentamiento para alivio de la fibromialgia

Gira lentamente las articulaciones para calentar antes de hacer ejercicio si sufres de fibromialgia.

Primero, tómate el tiempo para relajar los músculos. Te ayudará a evitar lesiones. Empieza con los pies y ve subiendo. Haz movimientos circulares lentos (en el sentido de las manecillas del rejoj y en sentido contrario) con todas tus articulaciones hasta que se muevan con facilidad. Si te duele, detente.

Estiramiento para alivio de la fibromialgia

Estírate más y te dolerá menos. Los estiramientos diarios pueden ayudar a que tus articulaciones se muevan con más suavidad y así aliviar la fibromialgia. Concéntrate en los grandes grupos de músculos: pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja y hombros. Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Detente si te duele. Intenta realizarlos dos o tres veces por semana.

Estiramientos de pantorrillas

Se realiza frente a una pared. Coloca las palmas de las manos sobre la superficie, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Deja los talones apoyados, y sin despegarlos inclínate hacia adelante lo más que puedas. Siente cómo se estira la pantorrilla y el tirón del tendón de Aquiles en la parte de atrás del tobillo. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y repite. Estira cada pantorrilla tres veces.

Ejercicios aeróbicos para contrarrestar la fibromialgia

Esta es una de las mejores formas de combatir la fibromialgia. Un ejercicio aeróbico utiliza tus músculos grandes una y otra vez durante un período de tiempo determinado. Caminar es lo más fácil y no necesitas ninguna herramienta especial más que un buen par de zapatos. Nadar y andar en bicicleta son también lo mejor de lo mejor para contrarrestar  la fibromialgia.

Imagínate encontrar algo que te permita ejercitarte y  te gusta mucho, entonces debes hacerlo al menos 30 minutos al día, toda la semana. Si necesitas comenzar con 10 minutos y aumentar gradualmente, hazlo.

Estimulación muscular para tratar la fibromialgia

Los ejercicios de fuerza pueden reducir el dolor de la fibromialgia y ayudar con la depresión. No es necesario levantar una barra pesada. Lo que importa aquí es la variedad de movimientos a través de los cuales trabajas tus músculos.

Antes de comenzar, obtén consejos de un entrenador en un gimnasio. Pregunta cómo usar las pesas de mano, las bandas elásticas o las máquinas de entrenamiento de fuerza de la manera correcta, para no lastimarte o empeorar el dolor.

Prensa de pecho isométrica

Si el entrenamiento de fuerza regular duele, intenta ejercicios llamados isométricos. Tensarás tu músculo sin ningún movimiento visible.

Procedimiento

Mantén los brazos a la altura del pecho. Une las palmas de las manos tan fuerte como puedas, este es un clásico. Mantén durante 5 segundos, luego descansa durante 5 segundos. Haz esto cinco veces. Lentamente intente sostener la prensa durante 10-15 segundos a la vez. Si este movimiento es doloroso, pídele a un entrenador que te muestre otro ejercicio de pecho isométrico.

Extensión de hombro isométrica

Ponte de pie con la espalda contra la pared y los brazos a los lados. Con los codos rectos, empuja los brazos hacia la pared. Mantén durante 5 segundos y luego descansa. Puedes repetir esto 10 veces. Si el movimiento duele, pídele a un entrenador que te muestre otro ejercicio de hombro isométrico.

Hiele su dolor

Si te excedes durante tu entrenamiento, una compresa fría puede ayudar. Alivia el dolor y la hinchazón. Puedes envolver la compresa fría en una toalla para que no quede directamente sobre su piel. Déjalo actuar durante 20 minutos, luego retíralo durante el mismo tiempo.

¿Cuánto es suficiente?

Si recién estás comenzando con el ejercicio, elije actividades de intensidad baja a moderada. Tus opciones incluyen caminar en el centro comercial, nadar, usar una tabla de flotar en una piscina, yoga, tai chi o andar en bicicleta. Empieza despacio y aumenta el tiempo y la intensidad tanto como puedas. Una vez más, tu objetivo es trabajar hasta 30 minutos al día, 5 días a la semana.

Actividades diarias y fibromialgia

Realizar actividades de la vida diaria, como jardinería, puede ser beneficioso en lo que respecta a la forma física y, por tanto, a combatir la fibromialgia.

Las tareas del hogar como trapear el piso, lavar las ventanas y cortar el césped son un ejercicio. También lo son cosas tan divertidas e insospechadas como la jardinería y jugar con tus hijos o nietos. Cualquier cosa que te ponga en movimiento puede ayudar a mejorar tu estado físico y aliviar tus síntomas.

Yoga y fibromialgia

El yoga es una excelente manera de mejorar la forma física.

Esta combinación de estiramientos y meditación también puede ayudar a ponerte más en forma. Las posturas que mantiene, llamadas asanas, alivian los dolores y molestias. Y los ejercicios que te enseñan a enfocar tus pensamientos, llamados dharana, pueden ayudarte a superar el malestar. La práctica suave de Viniyoga incorpora respiración profunda con estiramientos suaves.

¿Qué tipo de yoga funciona mejor?

El viniyoga es una especie de mezcla de respiración profunda y estiramientos muy suavecitos. Es una excelente manera de mejorar tu salud. Necesitarás encontrar un buen maestro que sepa trabajar con alguien que tiene fibromialgia. Consulta con tu centro comunitario o gimnasio local; o pídele sugerencias a tu grupo de apoyo, a una comunidad de fibro en línea o a su médico.

Qigong para el dolor muscular

Esta ancestral práctica, tambien conocida en el mundo entero como la «madre de la curación china» y se pronuncia chee-gong. Combina técnicas de meditación, danza, movimiento y respiración. Varios estudios demuestran que puede mejorar tu energía, y disminuir los síntomas clásicos de la molesta fibromialgia.

Flexibilidad de tai chi y fibromialgia

El Tai Chi aumenta la flexibilidad de tu cuerpo sin hacer un esfuerzo grande o rápido. Este ejercicio te ayuda a relajarte. Imagina meditar en movimiento, con movimientos suaves y fluidos, olvida las acciones enérgicas. De esta forma puedes olvidarte del estrés, obtener mejoras en cuanto a el equilibrio, la flexibilidad y aumentar tu fuerza muscular. Inscríbete en una clase en tu gimnasio o centro comunitario.

Terapia de calor para el dolor de la fibromialgia

El calor puede ayudarte.

Úsalo antes y después de un entrenamiento para aliviar el dolor y la rigidez o para reducir los espasmos musculares. Las bolsas térmicas, las lámparas para aplicar calor específicamente y los baños térmicos son las mejores opciones, inestimables. Usa el calor durante 20 minutos, luego deténte durante 20 minutos antes de volver a intentarlo.

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