Ejercicios con bandas elásticas

Pese a que el objetivo del fitness es siempre el mismo, los métodos para llegar a cumplir las metas personales pueden ser muy diferentes. Algunos rehuyen la utilización de peso externo para realizar los ejercicios y prefieren utilizar su propio peso corporal en cada una de sus series. Por ello, las bandas elásticas son tan útiles para este tipo de personas.

¿Qué son las bandas elásticas?

Las bandas elásticas son cuerdas que aprovechan su elasticidad y su fenómeno físico correspondiente para crear un tipo de entrenamiento en que el propio peso corporal y la tensión que generan estas bandas se convierte en la barrera que nos permitirá ejercitarnos y poder entrenar todos los músculos. De hecho, pese a su sencillez se puede poner en práctica en prácticamente la totalidad de los principales grupos musculares del cuerpo. Con apenas dos bandas, aunque parezca mentira, se pueden llevar a cabo maravillas.

De hecho, una de sus principales particularidades es el escaso equipamiento que se requiere para poder realizar este tipo de rutina. En sus formas más simples, apenas es necesario una banda elástica, aunque también es conocida en otros contextos como banda de fitness, banda de estiramiento junto a tubo de estiramiento. Su precio es realmente reducido, si lo comparamos con el resto de equipamiento para poder realizar entrenamientos de cargas. De hecho, por su gran efectividad está presente en prácticamente todos los gimnasios o centros deportivos del mundo.

La fatiga en este tipo de entrenamiento llega de forma progresiva. La carga siempre será la misma, pero al utilizar nuestro propio peso corporal, el cansancio va llegando de forma exponencial. Aunque no pueda parecer ningún tipo de problema, para algunos puede ser una complicación. De hecho, puede provocar complicaciones a la hora de valorar el progreso en la fortaleza de tus músculos. Además, debe cuidarse el material ya que una simple rasgadura puede echar a perder cualquier tipo de banda elástica.

Beneficios de realizar ejercicios con bandas elásticas

Entrenar con bandas elásticas cuenta con numerosos beneficios integrales para aquel que apuesta por este tipo de rutina. Los más destacados son los siguientes:

• Realizar ejercicios con tu propio peso. Pese a que el progreso puede ser más lento que añadir peso externo a tus ejercicios, previene la aparición de lesiones. Entrenar la movilidad es tan o más importante que poder levantar un buen peso en el gimnasio.
• Su coste es realmente reducido. Adquirir unas bandas elásticas es realmente barato. Además, su vida útil es realmente larga y sobretodo los costes de renovación también son muy bajos. Por tanto, invertir en este tipo de equipamiento no tiene un riesgo realmente alto.
• Se pueden utilizar en numerosos lugares. Mientras las salas de fitness suelen encontrarse exclusivamente en los gimnasios o centros deportivos, este tipo de entrenamiento puede realizarse en numerosos lugares.
• Son ideales para programas de rehabilitación. Son utilizadas como parte del entrenamiento de aquellas personas que salen de alguna lesión. Los ejercicios con bandas elásticas son especialmente efectivos para la tonificación de tus músculos, mientras recuperas la fuerza de ellos y su capacidad de carga.

Obviamente, ya sea parte de una rehabilitación o el inicio de la rutina, cualquier tipo de entrenamiento nuevo es recomendable que sea revisado por un especialista. Antes del inicio, acude a tu médico de confianza para someterte a un chequeo médico y a una evaluación de tu forma física. De esta forma, podrás prevenir la aparición de lesiones e incrementar tu rendimiento en tus músculos.

Cómo realizar ejercicios con bandas elásticas

Otra de las principales ventajas, mencionada anteriormente, del entrenamiento con ejercicios a partir de bandas elásticas es que con este simple equipamiento es posible poder incluir todos los grupos musculares. Así, incluso sería posible poder llevar a cabo una rutina completa de todo el cuerpo sin apenas moverte de tu casa, con la comodidad y confort que esto conlleva. Para el pectoral realizaremos los dos ejercicios tradicionales, aunque variando el ángulo de inclinación. El press de pectoral también se realiza con peso en poleas. En este caso, formando un ángulo de noventa grados tiraremos los brazos hacia adelante. Se puede realizar recto, inclinado o declinado en función de si se quiere trabajar el pectoral superior o inferior. Finalmente, la apertura de pecho te permitirá trabajar tus pectorales internos. Si tu objetivo es volumen o fuerza, realizarás series con mayor o menor número de repeticiones. Los ejercicios de espalda y piernas son otros de los grandes grupos musculares que también entrenaremos con bandas elásticas. Para el dorsal, utilizaremos el ejercicio de remo para el superior, mientras que  con el jalón incidiremos en el inferior. Las extensiones de brazos y piernas, junto con la apertura de espalda, es realmente útil para trabajar la parte superior de la espalda y los lumbares. Como se suele entrenar la espalda para fuerza, realizaremos series de pocas repeticiones. En cuanto a las piernas, aprovecharemos la presión que ejercen las bandas elásticas para realizar sentadillas y así incidir en los glúteos y los isquiotibiales. Las extensiones de piernas inciden en los cuadríceps, mientras que las elevaciones de talón trabajarán los gemelos. También habrá tiempo para las caderas. Al igual que en la espalda, no se realizarán un gran número de repeticiones para poder trabajar las piernas en forma de fuerza.

La parte final de la rutina de bandas elásticas irá encaminada a trabajar los músculos más pequeños como los brazos, los hombros y finalmente los abdominales. Tanto los bíceps como los tríceps se trabajan en forma de flexión. Así, empezaremos con un curl de bíceps para ejercitar el músculo, además del jalón de tríceps, que consiste en el movimiento invertido al que realizamos con el bíceps. También varía el tipo de agarre. Con los ejercicios de muñeca, podremos trabajar los antebrazos. Las flexiones de muñeca serán ideales para los antebrazos internos, mientras que las extensiones servirán para los antebrazos externos. En este caso, podrás elegir si quieres trabajar volumen o fuerza, y adecuar a tus objetivos el número de repeticiones que tendrán tus series. Al igual que en los brazos, realizaremos movimientos de flexión, en función de la parte del hombro del ejercicio. Los vuelos frontales nos permitirá trabajar la parte delantera del deltoides. Si en cambio, realizamos este movimiento de noventa grados hacia los lados, ejercitaremos los deltoides laterales. Los vuelos para deltoides posteriores, en cambio, trabajará la parte de atrás del hombro. Al igual que en los brazos o el pecho, se puede elegir el tipo de entrenamiento que se desea realizar. Cerraremos nuestra rutina de ejercicios con bandas elásticas, realizando abdominales. Dos series de crunch con 25 repeticiones será el primer ejercicio que realizaremos. Otra serie irá dirigida a la rotación de tronco con las bandas, realizando hasta 25 repeticiones por lado. Arrodillados, también podremos realizar los encogimientos con giro para completar toda la parte abdominal. En este caso, también se pueden combinar con los abdominales normales. No olvides los ejercicios estiramientos al completar el entrenamiento para recuperar.

Con todo, los ejercicios con bandas elásticas te permiten romper tus fibras musculares con un equipamiento básico y de bajo precio pudiendo entrenar en cualquier lugar. De esta forma, es posible conseguir grandes objetivos invirtiendo poco y ganando en flexibilidad. Al entrenar sin peso externo, también resulta más complicado poder lesionarse.