Ejercicios de espalda en casa

Realizar ejercicios de espalda es de vital importancia para dotar a la columna vertebral de una protección adecuada y conseguir una previsión eficiente de lesiones y de malas posturas en el futuro. Sin embargo, en múltiples ocasiones, no conseguimos encontrar el momento durante el día para acudir a un centro deportivo. Por ello, realizar ejercicios de espalda en casa puede ser la gran solución.

¿Qué son los ejercicios de espalda en casa?

Entrenar en casa es una de las alternativas, cada vez más mayoritarias, más utilizadas por las personas. Realizar ejercicios de espalda en casa te abre múltiples posibilidades. Puedes entrenar con tu propio cuerpo, comprar algunas pesas, o quizás algo de maquinaria. Una de las opciones más recomendables y económicas es la adquisición de cuerdas para poder realizar ejercicios con algo de tensión. Sin ir más lejos, las elevaciones laterales o los pájaros también se pueden llevar a cabo con cuerdas.

Obviamente, obliga a una planificación de recursos previa. Los ejercicios son los mismos que los realizados en los gimnasios con la única limitación que nos podría faltar equipamiento para poder llevar a cabo nuestro entrenamiento. Esto, lejos de ser un impedimento, nos obligará a emplear más tiempo en el entrenamiento. La falta de peso impedirá realizar series de 10 o 12 repeticiones, sino que deberemos realizar muchas más para conseguir la misma fatiga que en un gimnasio.

Las ventajas, sin embargo, también son múltiples. Mayor comodidad al no tener que moverse de casa, una mejor personalización en el horario, estar en tu propio hábitat, poder poner la música que quieres… De hecho, muchas personas afirman que, de poder por equipamiento, entrenarían en casa dadas las mayores comodidades.

Los beneficios de los ejercicios de espalda

Realizar ejercicios de espalda en casa, por su parte, cuenta con numerosos beneficios. A las ventajas de entrenar en tu propia casa, hay que añadir las puramente físicas:

• Ensancha la espalda y fortalece las dorsales y los lumbares consiguiendo una espalda imponente y trabajada.
• Previene lesiones y dolores como lumbalgia o problemas posturales.
• La mayor fuerza en la espalda da numerosos beneficios a la hora de practicar otros deportes como el fútbol o el tenis.
• Se llega a las edades avanzadas con una mayor salud y la posibilidad de andar perfectamente con la espalda recta.
• Entrenar en casa con tu propio cuerpo evita sobrecargas musculares que puedan afectar a tu espalda en un futuro.

Antes del inicio de cualquier tipo de rutina de gimnasio, y más tratándose de la espalda, es imprescindible la visita a un profesional. La columna vertebral es el epicentro de una persona para moverse. Por ello, debemos cuidarla con mayor mimo que cualquier otro grupo muscular. Una buena actuación a edades tempranas permitirá gozar de una mayor salud postural en el futuro.

Cómo realizar ejercicios de espalda en casa

Realizar ejercicios de espalda en casa tiene múltiples ventajas pero también algunos inconvenientes. Por ello, te proponemos un entrenamiento con tu propio cuerpo, y sin la necesidad de utilizar mancuernas o máquinas, evitando así un gasto económico para poder entrenar con totales condiciones como si de un centro deportivo se tratara. De hecho, entrenar con tu propio cuerpo permite conseguir resultados más limpios y sanos que no añadiendo peso externo de máquinas o pesas.

Para ello, para empezar, dividiremos la espalda en dos partes: la parte baja, y la parte-media alta. La parte baja es la parte más lumbar, y la media-alta todas las dorsales. Para fortalecer la parte baja de la espalda nos centraremos en aquellos músculos estabilizadores y que contribuyen, básicamente, a lograr un buen core y una buena postura corporal. El superman consiste en imitar la posición del superhéroe. Estirados boca abajo, elevaremos al mismo tiempo brazos y piernas. En la misma línea, la cobra consiste en elevar el tronco dejando los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. En este ejercicio, es crucial realizar fuerza con la espalda y con el cuello para evitar dañar las cervicales. El breatstroke, por su parte, imita a un nadador de braza. Con las piernas estiradas y el cuerpo erguido realizaremos series de brazadas de pecho para trabajar la parte baja de la espalda.

Para trabajar esta parte del cuerpo también se puede practicar el puente invertido. Con la espalda mirando el suelo y apoyados con las puntas de los pies y las manos realizaremos un puente abdominal invertido o plank/tabla. El ejercicio de nadadores es propio de pilates aunque también es muy útil para entrenar la espalda baja. Estirados boca abajo, elevaremos al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria. Una vez finalizado, volveremos a la posición inicial y repetiremos el mismo movimiento con el brazo y la pierna contraria. Los pájaros  es uno de los ejercicios más conocidos para entrenar las dorsales. Sin mancuernas, también es posible realizarlo en casa. Para entrenar la parte media-alta de la espalda, es un buen punto de partida. Estirados boca abajo con la frente tocando el suelo, y solo elevando los brazos de forma perpendicular al cuerpo para trabajar los diferentes músculos de la espalda. Las flexiones escapulares tienen el objetivo de reforzar la parte más alta de la espalda y desarrollar aquellos músculos que permita conseguir un torso más ancho. La ejecución es similar a las flexiones de pecho, pero solo actúan las escapulas. 

¿Alguna vez has ido a la nieve y has intentado imitar a un ángel tumbado? Pues este ejercicio, conocido como ángel en la nieve invertido, va de esto. Con la cabeza tumbada de cara al suelo, moveremos los brazos con el mismo sentido que lo haríamos para formar un ángel en la nieve. El siguiente ejercicio consiste en realizar flexiones en posición supina. Estiraremos el cuerpo con la espalda tocando el suelo y con las piernas flexionadas. A partir de aquí, con los brazos formando un ángulo de 90 grados y los codos tocando el suelo, realizaremos fuerza para elevar el tronco del suelo. El renegade row es un ejercicio muy importante ya que trabaja toda la espalda en su conjunto. En posición de plancha abdominal, con los brazos extendidos y las palmas de las manos tocando el suelo, llevaremos los codos hacia atrás por ambos lados del cuerpo. De hecho, este ejercicio también trabaja abdominales y hombros al mismo tiempo. Finalmente, las flexiones de delfín son un ejercicio secundario donde también incide la espalda. Aunque están destinados a entrenar abdominales, brazos y hombros, también son un excelente movimiento para trabajar toda la parte alta de la espalda colocándonos en posición de «V» invertida, mirando al suelo y con los antebrazos apoyados en el suelo e iniciar desde aquí el movimiento correspondiente.

A todos estos se le pueden añadir elevaciones laterales de hombros, donde también interviene la espalda, y hasta sentadillas o abducciones de cadera. Todos estos ejercicios se pueden realizar sin necesidad de máquinas ni mancuernas ni ningún tipo. Solo es necesario el peso y la fuerza de nuestro cuerpo. Por ello, ante la imposibilidad de ir al gimnasio por cualquier tipo de razón ya sea económica u operacional, ya no hay excusa para seguir entrenando. Ponte cómodo en tu propia casa y consigue tus objetivos a partir de realizar ejercicios de espalda en casa con total lujo y confort.