Cómo hacer estiramientos de espalda

Los dolores de espalda son un mal muy extendido sobre todo en la población de más de cuarenta y cincuenta años de edad. Se calcula que alrededor del 80 por ciento de toda la población sufrirá de dolor de espalda a lo largo de su vida. Esto se debe a que con el paso de los años, el cuerpo y en particular la espalda vayan adquiriendo una rigidez que provoca molestias y dolores cada vez más importantes.

Y no se puede olvidar que el estilo de vida influye mucho, sobre todo cuando lo habitual es tener actividades profesionales con exceso de sedentarismo y estrés, a lo que se une la falta de ejercicio físico y malos hábitos alimentarios que en muchos casos conllevan algún tipo de sobrepeso, lo que a su vez recarga todavía más la espalda.

La rigidez progresiva de las articulaciones de la columna vertebral, sobre todo en la zona lumbar, y los factores mencionados también provocan una creciente debilidad muscular, que en resumidas cuentas, hace que sintamos dolores de espalda que parece que no se van a ir nunca.

Sin embargo, sí es posible minimizar de una manera muy efectiva estos dolores y los problemas que los causan, por medio de diversos ejercicios de estiramientos de espalda que fortalecerán y tonificarán los huesos y los músculos de la espalda.

Por eso, a continuación te damos una serie de propuestas de cómo hacer estiramientos de espalda a base de rutinas de unos diez minutos diarios que harán que en pocos días notes una mejoría respecto a esa rigidez y debilidad y a la vez de los dolores de tu espalda.

Cuatro problemas y cuatro soluciones

Hay cuatro problemas diferenciados que se producen en la espalda y causan los dolores como consecuencia del estilo de vida y de la mala postura habitual: Uno es la tensión sobre los grandes músculos que sostienen la columna vertebral, que van ocasionando lo que los fisioterapeutas llaman un efecto de cizallamiento cuando la columna va perdiendo su curvatura correcta con el paso de los años, lo que lleva a un estiramiento antinatural de los músculos más grandes e importantes de la espalda.

En segundo lugar, y relacionado con ese cizallamiento de los grandes músculos, está la tensión que sufren los pequeños músculos posturales. Estos músculos se encuentran formando una especie de trenza vertical rodeando las vértebras que trabajan todo el día, a excepción de cuando dormimos y estamos en la fase del sueño profundo. Las tensiones que van recibiendo llevan a que se acorten y aplasten las vértebras unas contra otras.

Otro problema importante es el anquilosamiento vertebral. En la vida cotidiana no hacemos estiramientos de forma normal y continuada, y apenas rotamos la columna. Al final, muchas vértebras están inmóviles todo el tiempo, obligando a que tengan más movilidad las que están cerca de esas, lo que tampoco es beneficioso. Poco a poco, las vértebras pierden flexibilidad.

Y también están el debilitamiento de los músculos que sujetan la columna y que también forman una especie de faja alrededor del abdomen por delante y por detrás. Cuando esa capa muscular está en buenas condiciones se tensa en el momento en que nos movemos y ponemos en acción la columna, pero con el paso del tiempo, la falta de ejercicio y el sobrepeso tarda unos microsegundos en acompañar a las vértebras en los movimientos de inclinarnos, girarnos o volvernos, causando tensiones en las lumbares que nos producirán dolores.

Ejercicios para los músculos grandes

Para este tipo de dolores y tensiones hay varios ejercicios: 1. De pie, levantar el brazo y estirar la mano como si se fuera a tocar el techo de la habitación. A la vez hay que pisar con fuerza, mientras se procura tener la espalda recta. Este ejercicio se puede hacer durante uno o dos minutos con cada brazo. 2. Estando de pie, se da un par de pasos hacia atrás y entonces se adelanta una pierna y se inclina el cuerpo hacia adelante buscando que la espalda esté recta. Se estiran los brazos formando una línea recta y continua con el tronco y la pierna contraria. También se hace uno o dos minutos con cada pierna.

Ejercicios para los músculos posturales

Aquí será necesario tumbarse sobre una colchoneta o alfombra, poniendo el cuerpo en perpendicular a una pared donde se colocarán en alto los pies. En primer lugar hay que echarse sobre la colchoneta en el suelo, boca arriba, con los brazos formando un ángulo de 45 grados respecto al tronco y con las palmas hacia arriba. Hay que flexionar las piernas y levantar las rodillas, y mover la barbilla hacia el pecho. Todo esto hay que hacerlo suavemente. Ahora hay que subir los pies y apoyarlos contra la pared, hasta notar algo de tensión, pero sin forzar. En esta posición hay que permanecer durante cinco minutos.

Otro ejercicio consiste en seguir con la posición anterior, tumbados boca arriba en el suelo, ahora se tienen que estirar las piernas pero sin separar la zona lumbar de la colchoneta o suelo. En ese punto hay que separar las piernas hacia fuera y estirar los empeines de los pies hacia adelante, y mantenerse en esta postura otros cinco minutos.

Ejercicios contra el anquilosamiento

Para luchar contra la falta de flexibilidad de las vértebras, nos colocaremos de pie, ante la colchoneta o alfombrilla, y agacharemos la cabeza todo lo que podamos, pero sin forzar. Entonces, hay que ir doblando la espalda como si nos enrollásemos sobre nuestro vientre, hasta dejarnos caer con suavidad de rodillas sobre la colchoneta, donde nos sentaremos sobre nuestros talones juntos.

Permaneceremos así, y sin despegar los muslos de las pantorrillas, seguiremos doblando la columna vertebral, hasta colocar la cabeza sobre las rodillas. Todo esto hay que hacerlo sin forzar ninguna posición. En este momento realizaremos tres respiraciones profundas.

A continuación, nos incorporamos y nos ponemos de rodillas y con las manos sobre la colchoneta, estera o el suelo mismo. En esa postura. Entonces, cogemos aire a la vez que levantamos la barbilla y bajamos la zona lumbar, para seguir con la expulsión del aire mientras bajamos la barbilla y subimos la zona lumbar. Se recomienda realizar estos ejercicios seguidos durante cinco o diez minutos.

Ejercicios para la activación y el fortalecimiento

Para combatir el debilitamiento de los músculos que forman el entorno de la columna tenemos varios ejercicios para ejecutar de manera diaria.

Comenzaremos por colocarnos sobre la esterilla o soporte que tengamos, completamente estirados sobre ella, con los antebrazos sobre la misma y clavando las puntas de los pies sobre el suelo y la cabeza formando una línea horizontal con el cuerpo. Entonces levantaremos los glúteos todo lo que podamos sin tensionar nada, doblando los pies sobre sus puntas. Permaneceremos un par de minutos así.

Daremos algo de complejidad al ejercicio por medio de levantar una pierna y aguantarla levantada un minuto, y luego la otra. Seguidamente, en la misma posición estirada sobre la colchoneta, nos apoyaremos sobre las manos, formando un triángulo con las piernas y el suelo. De nuevo, subiremos una pierna y luego otra, durante un minuto. Si no se aguanta, habría que echarse a lo largo sobre la estera y descansar diez segundos y volver a realizar el ejercicio.

Por último, nos colocaremos en la misma posición, pero de lado, echados y apoyándonos en nuestro antebrazo, por ejemplo, el derecho, y las piernas y pies juntos. Debemos, ahora, levantar el tronco dejando un hueco entre nuestra axila y el suelo, y aguantar un minuto. Si nuestra forma física lo permite lo podemos aumentar levantando una pierna y formando una tijera durante otro minuto.

Con estos ejercicios, realizados de forma diaria, lograremos tonificar y fortalecer nuestra espalda y eliminar muchos de los dolores que podamos tener en ella como por ejemplo los pinzamientos. En este artículo que también te aconsejamos te explicamos Cómo Aliviar el Pinzamiento del Nervio Ciático