Cómo entrenar Running – Tablas, Consejos y Trucos
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Desde pequeños, es parte de nuestra naturaleza desarrollar la capacidad de correr, algunos por su propia naturaleza corren más rápido que otros. Otros en cambio adquieren más resistencia y fuerza por entrenamiento. En cualquiera de los casos aprender cómo entrenar running nos puede ayudar en muchas cosas.
Para comenzar, al saber cómo entrenar running correctamente, podremos adquirir fuerza, resistencia cardiovascular y acelerar nuestro metabolismo, permitiendo así un mejor uso de los nutrientes de nuestros alimentos y un mejor control en nuestro peso.
El running es una palabra de origen inglés (anglicismo), que se refiere literalmente a correr. Es decir, puede referirse a las actividades relacionadas con el atletismo y las competencias de velocidad, pero simplificando, literalmente significa correr. Sin embargo para hacer running no sólo hace falta correr, hay que saber cómo hacerlo y con qué otros ejercicios podemos complementar nuestro entrenamiento de running.
Para poder resolver todas las dudas en relación a este deporte y a su vez poder conseguir los mejores resultados posibles, queremos decirte qué cosas puedes hacer y cómo ordenar tus horarios de entrenamiento para conseguir los mejores resultados posibles. Así que no esperes nada más y toma en cuenta todas las cosas que te estaremos diciendo en este artículo.
Desde cómo puedes comenzar con tus entrenamientos si eres un completo novato o novata, hasta consejos de alimentación, ejercicios complementarios, y cuidados indispensables para evitar acciones lesivas o contraproducentes que puedan truncar o afectar nuestros entrenos.
Este artículo donde te explicamos cómo alimentarse para practicar running seguro te interesará.
También queremos mostrarte algunas tablas que podrán facilitarte el orden de tus entrenamientos, así como algunos consejos y trucos que te serán de mucha utilidad si estás decidido a comenzar con este deporte.
Antes que nada debes tener en cuenta una cosa; el nivel de ejercicios que realices y la dificultad de los mismos, dependerá de tu nivel de resistencia y de tus hábitos diarios. Así que podrás planificar cómo realizar tus ejercicios personalizando los mismos conforme sean tus necesidades y actividades cotidianas.
¿Que necesitas para entrenar Running – Tablas, Consejos y Trucos?
- Agua
- Ropa deportiva
- Un lugar donde entrenar
- Disciplina
- Constancia
Instrucciones para entrenar Running – Tablas, Consejos y Trucos
- Primero comienza con organizar tus horarios, eso es lo más importante para comenzar con cualquier disciplina. Como sabrás por algo se les llama disciplinas, y hay que ser disciplinados si queremos obtener resultados favorables de nuestras prácticas. Por eso es de suma importancia que tengas horarios establecidos para poder hacer tus ejercicios. Debido a que te estás iniciando en el running, lo mejor será que inicies corriendo 2 o 3 veces por semana, y que complementes el resto de la semana con otros ejercicios como natación, pesas o ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Así no sólo recibirás un entrenamiento integral, sino que podrás favorecer la resistencia y la fuerza que apliques a la hora de hacer running. Mira algunas tablas de entrenamiento para ver algunos ejemplos de cómo puedes organizar tus horarios para poder correr.
- Considera la cantidad de calorías y proteínas que vas a requerir para poder realizar tus ejercicios. El running es un ejercicio que quema muchas calorías, así que si tu alimentación es deficiente vas a perder peso, y la pérdida excesiva de peso puede derivar en problemas de salud. Por ello es recomendable que acudas con un nutriólogo o experto del deporte que te oriente sobre el tipo de alimentación que debes llevar respecto a los tipos de ejercicio que estarás realizando, así como esta dieta debe ser personalizada a tus necesidades y tus objetivos (no es lo mismo una dieta para perder peso, que una dieta para aumentar masa muscular).
- No es recomendable que sigas consejos de dietas o dietas que veas en internet o revistas de deporte, ya que las necesidades alimenticias de cada persona son diferentes y pueden estar dictaminadas por diversos factores, desde costumbres religiosas, masa corporal, actividad física, disponibilidad de tiempo, hasta tus simples gustos o alimentos a los que seas intolerante. Por ello seguir dietas podría ser algo no recomendable, ya que podría terminar por afectar tu salud. Con este motivo es que repetimos la importancia de acudir a un experto verificable que nos pueda orientar sobre nuestra alimentación y entrenamiento.
- No quieras comenzar con jornadas de ejercicio muy exhaustivas si eres principiante. Uno de los problemas con la gente obsesionada con conseguir un físico o mejorar en un deporte, es exagerar las jornadas de ejercicio. Esto se da sobre todo en novatos que no saben cómo moderar sus ejercicios a sus necesidades y se sobreesfuerzan.
Sobreesforzarte sólo causará fatiga y los días posteriores en los que tengas que correr o hacer otros entrenamientos, no podrás dar la energía suficiente para realizarlos porque te habrás agotado excesiva e innecesariamente en tu jornada anterior. Por ello te recomendamos entrenar de poco a poco. - Cuando hablamos de hacer running y ser novatos o volver a la actividad después de un largo periodo de inactividad física o dentro de la disciplina, es necesario comenzar con ejercicios moderados. Intenta comenzar tu jornada con ejercicios aeróbicos que te ayuden a calentar los músculos y preparar tu respiración para el impacto a la hora de correr. Luego de esto es importante hacer estiramientos para preparar los músculos para la actividad. También deberás comenzar por un trote constante que no sea lento, pero tampoco llegar a correr. Te sugerimos que después de 2 o 3 minutos de sólo trotar, aceleres el paso. No es necesario que corras mucho tiempo, sobretodo porque tu cuerpo posiblemente no esté muy acostumbrado. Trata de correr por 10 segundos a toda velocidad y luego ve disminuyendo gradualmente el paso para no sobreesforzarte.
- También es importante que respires adecuadamente a la hora de correr. Antes se creía que se debía respirar por la nariz y exhalar por la boca, o intercalar bocanadas de aire con intervalos lentos o rápidos. Para saber cómo respirar al correr, tienes que tomar en cuenta algunas cosas. Es ideal respirar y exhalar por la nariz, pues nuestra nariz es un filtro natural que nos ayuda a limpiar las impurezas del aire para que éste entre a nuestro organismo con un impacto de toxicidad menor al que obtendríamos si respiramos por la boca. Sin embargo si estás acelerando el paso y tu cuerpo te pide más oxígeno. Puedes respirar por la boca, pues si privamos a nuestro cuerpo de oxigeno siguiendo las recomendaciones de sólo respirar por la nariz, podría ser negativo para nuestra salud, generar mareos, descompensación sanguínea, y otros problemas a la hora de correr.
- También es importante saber controlar el aire. Utilizar una respiración común llenando el pecho de aire no es la forma adecuada de aprovechar al máximo tu respiración. Lo ideal es permitir que entre suficiente aire como para extender el diafragma y el estómago, así como poder gestionar el aire con ritmos controlados de retención y expulsión de aire para respirar controladamente según nuestro paso. No fuerces tu estomago a llenarlo de aire, permite que éste entre con naturalidad y que se infle por sí sólo.
- Es recomendable que complementes tus ejercicios de running con natación, ya que ésta nos ayuda a obtener resistencia cardiopulmonar, control del aire y a su vez, permite una estimulación completa de todo el peso. También hacer entrenamientos abdominales y pesas podrían ser excelentes maneras de complementar nuestros entrenamientos. Ni siquiera es necesario que hagas mucho entrenamiento, con complementar 10 minutos de pesas y 10 o 20 minutos de natación es más que suficiente para comentar a adquirir condición.
Consejos para entrenar Running – Tablas, Consejos y Trucos
- Esperamos que todo lo que expusimos hoy aquí haya sido de mucha ayuda para ti. Esperamos que sigas visitando nuestro sitio y que compartas este artículo con tus amigos, contactos o familiares si sientes que te ha sido de utilidad.
- Es recomendable que no hagas running más de 5 veces por semana, pues podrías estar exagerando y esto podría ser lesivo para tu cuerpo. El cuerpo requiere de descanso al igual que con cualquier otra disciplina. Lo ideal es hacerlo de 30 a 40 minutos con intervalos de velocidad y descansos, pero el tiempo puede variar de tus necesidades.
- No te olvides de beber agua, es importante mantener el cuerpo hidratado y sobre todo cuando se trata de hacer actividad física como el running que te hará sudar mucho y perder líquidos.
