Cómo estirar los isquiotibiales
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Los isquiotibiales son un conjunto de músculos situados en la parte posterior de la pierna entre el glúteo y la rodilla.Los isquiotibiales se componen del conocido bíceps femoral situado en la parte superior de la pierna, el semitendioso que se sitúa entre medias y el semimembranoso que se sitúa en la parte inferior de la parte superior de la pierna, justo antes de llegar a nuestra rodilla.
Son músculos muy importantes que se utilizan cuando caminamos o hacemos ejercicios en el gimnasio, al ser músculos pequeños y por sus características son músculos que tienden a engarrotarse y en los cuáles nos podemos quedar sin nuestra flexibilidad rápidamente.
Es muy importante que estiremos éste grupo muscular porque gracias a un estiramiento correcto podremos evitar la pérdida de flexibilidad e incluso mejorar la que ya tenemos, así que vamos a proceder con un recopilatorio de los diferentes ejercicios de estiramiento de isquiotibiales.
¿Que necesitas para estirar los isquiotibiales?
- Para estirar con mayor comodidad, una colchoneta.
- Algún punto de apoyo alto como una silla o escalera, también se puede hacer es unas espalderas de gimnasio o encima de un sofá.
- Ligera resistencia al dolor y constancia.
Instrucciones para estirar los isquiotibiales
- Bajar a tocar:
Es el ejercicio clásico de estiramiento de los isquiotibiales,consiste en situarnos de pie con la espalda recta, a continuación bajamos e intentamos tocarnos los pies con las manos sin flexionar las piernas bajando lentamente, aunque no lleguemos notaremos como un pequeño pinchazo en nuestros músculos isquiotibiales, forzar hasta bajar lo que podamos.
- Bajar a tocar, modo fácil:
Ya se lo que está pensando, no puedo tocar el pie y no puedo estirar. Pues tranquilo, hay una versión para gente más rígida: Primero debe bajar de la misma forma que antes pero flexionando las piernas hasta tocar, ahora sujétese fuerte los pies y estire poco a poco las piernas sin soltar los pies, así se irá estirando el músculo poco a poco aunque no llegue a tocar ya que lo estamos haciendo a la inversa. Cuando consiga estirar del todo las piernas podrá pasar al ejercicio simple de bajar a tocar.
- Estiramiento tumbado:
Es aún más sencillo de realizar que el anterior. En primer lugar debe tumbarse boca arriba con las piernas estiradas, a continuación cogemos una pierna y con ayuda de los brazos la subimos lo que podamos , ahora con la rodilla flexionada ligeramente sujetamos la pierna para mantenerla ahí sin que se caiga, a continuación bajar lentamente y pasar a la otra pierna. Ejercicio ideal para principiantes.
- Estiramiento en punto de apoyo alto:
Ejercicio rápido de realizar,ponemos una pierna encima del punto de apoyo alto, debe ser suficientemente alto para que la forma de la pierna realice un ángulo recto con su cadera mientras la pierna contraria está atrasada y ligeramente flexionada. Ahora nos movemos hacia adelante con cuidado y aguantamos unos segundos hasta que notemos que se estira, volver a la posición de inicio lentamente y cambiar de pierna.
- Estiramiento pierna estirada en suelo:
Otro clásico,utilizado a menudo en clases de artes marciales y aeróbic, este ejercicio es muy sencillo de realizar. Nos sentamos con los talones recogidos, a continuación estiramos una pierna al frente y sin doblar la rodilla, tratamos de llegar a tocar con el brazo estirado los dedos de los pies. De nuevo existe un modo fácil para las personas rígidas, la diferencia es que al igual que en el paso 2, doblaremos las rodillas hasta agarrar los dedos de los pies y sin soltarlos, estiraremos la pierna hasta donde podamos.
Consejos para estirar los isquiotibiales
- Despacio y con cuidado: Los estiramientos del isquiotibial se deben realizar de una manera suave y controlada, siempre haciéndolo de una manera que no nos duela demasiado y siempre pudiendo recuperar la posición inicial de una manera sencilla. El realizar los estiramientos de manera brusca puede provocar una lesión muscular que puede traer graves consecuencias, así que mejor que nos haga caso si no quiere acabar con muletas.
- Fortalece el músculo: Aunque no tenga que ver con la flexibilidad, el tener un músculo fuerte puede hacer que sea menos propenso a las lesiones, aunque se deba estirar para evitar agarrotarse. Realice ejercicios para mejorar la musculatura del bíceps femoral como el curl femoral en su gimnasio o realice carreras rápidas y explosivas para fortalecerlo.
- Practicar flexibilidad: Es necesario estirar después de cada entrenamiento de pierna, esto ayudará a evitar el engarrotamiento y los nudos musculares. Pero no te olvides de practicar la flexibilidad a menudo, al menos una vez a la semana dedícala a realizar estiramientos ya que así evitarás perderla con la edad e incluso llegará a mejorar si la entrenas más a menudo.
- Si notas que tienes poca flexibilidad y uno de tus objetivos es mejorarla te aconsejamos que mires este artículos donde te damos algunos buenos consejos para mejorar tu flexibilidad.
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