Ejercicios para aliviar el dolor de rodillas por artritis

Si sufres de dolor de rodillas por artritis, hay algunos ejercicios específicos que te pueden ayudar, siempre debes consultar a un médico antes, pero está comprobado que funcionan. El estiramiento te permite ganar en flexibilidad y mejora el nivel de tus movimientos futuros, o qué tan lejos puedes mover tus articulaciones en ciertas direcciones. También te ayuda a reducir tus probabilidades de sufrir dolor y lesiones.

Estiramiento para artritis

Calentar es lo primero de todo, una caminata de 5 a 10 minutos son suficientes para empezar. Acuéstate sobre una superficie plana, cuando estés listo, prepárate para estirar los tendones. Coloca una sábana o toalla alrededor de tu pie derecho. Úsala para ayudar a levantar la pierna estirada. Mantente durante 20 segundos, luego baja la pierna. Repite dos veces. Luego, cambia de pierna.

Estiramiento de pantorrillas

Sujeta una silla para mantener el equilibrio. Dobla la pierna derecha. Da un paso atrás con la otra pierna y estírala poco a poco detrás de ti. Presiona tu talón izquierdo hacia el suelo. Debes sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Mantente durante 20 segundos. Repite dos veces, luego cambia de pierna.

Para un mayor estiramiento, inclínate hacia adelante y dobla la rodilla derecha más profundamente, pero no dejes que pase de los dedos de los pies.

Elevación de pierna recta

Desarrolla la fuerza muscular, esto puede ayudar a mejorar las articulaciones que se encuentren débiles por artritis. Acuéstate en el suelo, la parte superior del cuerpo apoyada en los codos. Dobla la rodilla izquierda, el pie tiene que estar colocado firmemente el suelo. Mantén  la pierna derecha recta y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Centra la fuerza en los músculos de los muslos y levanta la otra pierna.

Has una pausa, durante 3 segundos. Mantén los músculos de los muslos tensos y baja lentamente la pierna hasta el suelo. Toca y vuelve a subir. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Conjunto cuádruple para dolores por artritis

¿Es demasiado difícil levantar la pierna estirada? En su lugar, haz cuadriciclos. Con estos no levantas la pierna. Simplemente aprieta los músculos del muslo, también llamados cuádriceps, de una pierna a la vez.

Empieza por tumbarte en el suelo. Mantén ambas piernas en el suelo, relajadas. Flexiona y mantén la pierna izquierda tensa durante 5 segundos. Relájate. Has dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Marcha de cadera sentada

Este ejercicio específico puede hacer que las caderas y los músculos de los muslos se fortalezcan poco a poco. Puede ayudar con las actividades diarias como caminar o pararse.

Siéntate derecho en una silla. Inclina ligeramente el pie izquierdo para atrás, pero asegúrate de que los dedos de los pies aún toquen en el suelo. Levanta el pie derecho del suelo doblando la rodilla de forma que quede suspendido. Mantén la otra pierna suspendida en el aire durante 3 segundos. Baje lentamente el pie hasta el suelo. Has dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

¿Demasiado duro? Entonces utiliza tus manos para ayudar a levantar tu pierna.

Aprieta la almohada

Este ejercicio te  ayuda a fortalecer las piernas pero el interior, lo que  te  ayudará a sostener las rodillas. Acuéstate boca arriba, con ambas rodillas dobladas. Coloca una almohada entre las rodillas. Aprieta las rodillas juntas asiendo la almohada, presionándola con ellas. Mantenlo durante 5 segundos. Relájate. Has dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

¿Demasiado duro? También puedes hacer este ejercicio sentado.

Elevación del talón

Párese erguido y sostén el respaldo de una silla para apoyarse. Levanta los talones del suelo y levántate con los dedos de ambos pies. Mantén durante 3 segundos. Baja lentamente ambos talones al suelo. Has dos series de 10 repeticiones.

¿Demasiado complicado? Has el mismo ejercicio sentado en una silla.

Elevación lateral de piernas

Párate y sostén el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Coloca tu peso sobre tu pierna izquierda. Párate erguido y levanta la pierna derecha hacia un lado; mantén la pierna derecha recta y los músculos externos de la pierna tensos. Mantenlo 3 segundos, luego baja lentamente la pierna. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

¿Demasiado duro? Ve aumentando la altura de las piernas poco a poco con el transcurso del tiempo. Después de algunos entrenamientos, podrás subirlas más.

Sentarse para pararse

Practica este ejercicio para que ponerte de pie sea un poco más fácil. Coloque dos almohadas en una silla. Siéntate sobre las dos almohadas, con la espalda recta, los pies deben quedar apoyados firmemente en el suelo. Usa los músculos de tus piernas para ponerte de pie lenta y suavemente. Luego baja de nuevo para sentarte. Asegúrate de que las rodillas dobladas no se muevan por delante de los dedos de los pies. Prueba a variar la posición de los brazos, pueden ser cruzados o a los lados del cuerpo.

¿Demasiado difícil de hacer? Agrega almohadas. O usa una silla con reposabrazos que te ayude a levantarte con los brazos.

Equilibrio de una pierna

Este movimiento te ayuda a inclinarte o entrar y salir de los coches. Párate detrás del mostrador de la cocina sin agarrarte y levanta lentamente un pie del piso. El objetivo es mantener el equilibrio durante 10 o 20 segundos sin agarrarte. Has este movimiento dos veces, luego cambia de lado.

¿Demasiado fácil? Practícalo durante más tiempo o pruébalo con los ojos cerrados.

Pasos

Has esto para fortalecer tus piernas para subir escalones. Párate frente a las escaleras y agárrate de la barandilla para mantener el equilibrio. Luego coloca tu pie izquierdo en un escalón. Centra tu fuerza en el músculo del muslo izquierdo y avanza un paso hacia arriba, tocando el escalón con el otro pie. Mantén los músculos tensos a la hora de intercambiar lentamente el pie derecho. Toca el suelo y vuelve a levantar. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Caminar alivia la artritis de rodillas

Este ejercicios tan poco valorado, es increíble,  si tienes las rodillas rígidas o doloridas por causa de la artritis, caminar puede ser de mucha ayuda. Empieza despacio, párate erguido y continúa. Puede aliviar el dolor en las articulaciones, fortalecer los músculos de las piernas, mejorar tu postura y mejorar tu flexibilidad. También es bueno para tu corazón.

Si no estás activo ahora, consulta con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Actividades de bajo impacto para aliviar la artritis

Otros ejercicios que son agradables para las rodillas incluyen andar en bicicleta, nadar y aeróbicos acuáticos. Los ejercicios en el agua quitan peso de las articulaciones dolorosas, por lo que son muy recomendados en fisioterapias. Muchos centros de bienestar, gimnasios y piscinas comunitarias y hospitalarias ofrecen clases para personas con artritis.

Estar activo también puede ayudarte a perder peso, lo que le quita presión a las articulaciones.

Para las actividades favoritas, como el golf por ejemplo, pregúntale a tu médico o fisioterapeuta cómo hacer que los movimientos dolorosos duelan menos de manera segura.

¿Cuánto ejercicio hacer si tienes artritis?

Treinta minutos al día es un buen objetivo. Empieza poco a poco, como con 10 minutos cada dos días. Si no sientes dolor, has más ejercicio para alcanzar la meta.

Al principio, no te preocupes si sientes algo de dolor muscular leve, esto es completamente normal. Está bien trabajar en ello. Consulta con tu médico si deseas probar analgésicos de venta libre como acetaminofén, ibuprofeno o naproxeno para aliviar el dolor. El hielo también puede ayudar. Sin embargo, el dolor en las articulaciones no puede ser ignorado si pasa de moderado a intenso en poco tiempo. Informa a tu médico si tienes alguno o si empeora.