Cómo hacer una dieta de volumen
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Realizar una dieta de volumen si decides entrenar en el gimnasio es algo esencial si quieres ganar masa muscular. Sin embargo, existen muchísimas dudas acerca de cómo poder realizar ésta dieta correctamente.
Una dieta de volumen requiere saber acerca de nutrición,requiere dividir en períodos correctamente el año(período de definición, período de volumen y período de mantenimiento) y por supuesto requiere conocer al milímetro nuestro gasto metabólico y nuestros objetivos.
Entre los errores más comunes de una mala dieta de éste tipo, nos encontramos desde subir demasiada grasa, hasta no coger el músculo que nos hemos propuesto. Objetivos que están obviamente provocados por una mala gestión de la dieta.
Las buenas noticias son que si has decidido realizar una dieta de volumen, ya sabes más que el 50% de la población acerca de nutrición. Ya sabes que la masa muscular es esencial y ya no crees en cosas estúpidas como la operación bikini y las dietas estrictas.
Por ello, si no sabes por donde comenzar estas en el lugar indicado. Desde doncomos.com vamos a explicarte cómo puedes realizar correctamente una dieta de volumen, ganando la máxima cantidad de músculo posible y ganando la menos grasa posible. Por ello es importante que a partir de ahora, prestes especial atención.
¿Que necesitas para hacer una dieta de volumen?
- Una báscula y un metro.
- Un programa contador de calorías como myfitnesspal.
- Calcular tu metabolismo basal.
- Saber entrenar correctamente en el gimnasio(sino no ganarás masa muscular sino solo grasa).
Instrucciones para hacer una dieta de volumen
- Calcular tu metabolismo basal:
El error número 1 de nutricionistas y médicos al preescribir dietas es creer que todos somos iguales. Seguro que tienes amigos que comen poco y engordan y otros que son vagos, sedentarios y glotones pero que parece que tienen desnutrición. Ésto es debido al metabolismo basal,el cual dice las calorías que nuestro cuerpo quema en reposo. Para calcular el metabolismo basal, empieza a contar las calorías que consumes normalmente durante una semana sin hacer ejercicio. Para ello ayúdate de programas como myfitnesspal y de las etiquetas nutricionales de los productos. Usa la báscula para saber tu peso antes y después de la semana, si has subido de peso es que estás comiendo demasiado, si estás bajando es que estás comiendo poco y si te mantienes es que esas calorías son tu metabolismo basal.
- Periodizar el año y las calorías según tu somatotipo:
Hay tres tipos de somatotipo, el ectomorfo, el mesomorfo y el endomorfo. Si eres un tío muy delgado y comes mucho, es que eres ectomorfo, si eres musculoso por naturaleza y tu gasto de calorías es normal para tu peso eres mesomorfo y si eres gordo comiendo poco eres endomorfo. Vamos a optar por realizar un volumen lento, subiendo únicamente 700 calorías de consumo a tus calorías de metabolismo basal(alguna más si realizas mucho deporte). El ectomorfo como tiene problemas para subir, realizará 6 meses de volumen, 3 meses de definición y 3 meses de mantenimiento.El mesomorfo necesitará 4 meses y medio de volumen, 4 meses y medio de definición y 3 de mantenimiento. El endomorfo como tiene problemas para bajar serán sólo 3 meses de volumen, 6 de definición y 3 de mantenimiento.
- Comidas limpias:
Subir 700 calorías lo que comes no significa tener que atiborrarte a comida basura. Para lograr mayor cantidad de masa muscular y menor cantidad de grasa,necesitas consumir comidas limpias que tengan calorías provenientes de hidratos lentos, grasa insaturada y proteínas. Consume alimentos limpios como las carnes, las legumbres, los aguacates, la avena o el pescado.
- Segundas mediciones y control:
Cada semana te vas a controlar el peso y el contorno de brazos, cuello, pecho, cintura, abdomen…(añade los músculos en los cuáles quieras subir). Con un buen volumen se suele coger medio kilo por semana, por lo tanto si coges menos necesitas comer más y si coges más necesitas comer menos(ahí es que estás cogiendo más grasa que masa muscular).
Consejos para hacer una dieta de volumen
- Entrenamiento de fuerza:Lo mejor de las dietas de volumen es que es la época en la cual se tiene más fuerza para realizar levantamientos de pesas. El músculo estará lleno de energía, la cual puedes aprovechar para subir la fuerza en todos los ejercicios. Lo bueno de ésto es que normalmente a más fuerza tengas, más musculo vas a generar(un músculo más grande siempre es más fuerte por mucho que digan).Puedes también utilizar suplementos como la creatina, la cual es el mejor suplemento que conozco para el aumento de la fuerza y mejora de la recuperación muscular(el músculo se crea en el descanso de hacer pesas).
- La verdad duele: Es inevitable que cojas grasa al realizar dietas de volumen(para eso está la dieta de definición de después). En una dieta de volumen bien realizada se suele coger un 50% músculo, 30% grasa y 20% líquidos. Otra verdad incómoda es que en la dieta de definición vas a perder parte de ese músculo(siempre que no tomes esteroides ni nada de eso) al tratar de perder la grasa y al agua, quedándote al final solo una ganancia neta de músculo entre un 5 y un 20%(a mayor experiencia, menos ganancia). Lo que se trata es de llegar al período de mantenimiento en mejor forma física que el año anterior.
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