Cómo entrenar en ayunas

El entrenamiento en ayunas es una de las grandes preocupaciones y obsesiones por quienes se encuentran interesados en el mundo de la nutrición deportiva. Más allá de saber qué son los batidos proteicos o cómo ejercitarse, es importante conocer las ventajas y cómo entrenar en ayunas para poder beneficiarse de sus ventajas.

No obstante, hay que tener en cuenta que si tienes problemas de hipertensión (ya te hemos explicado cómo bajar la presión), problemas renales o diabetes (consulta cómo prevenirla), debes saber que este artículo no está indicado para ti. Si te encuentras en estas situaciones tendrás que comer normalmente y no entrenar en ayunas, además de realizar ejercicio físico siempre bajo el control del médico.

En cualquier caso, si no sufres ninguna de estas patologías y eres un deportista aficionado, hay quienes no recomiendan este tipo de de entrenamientos, que están más enfocado a deportistas de élite. En cualquiera de los casos, siempre es recomendable ponerse en manos de un nutricionista.

¿Qué es entrenar en ayunas?

Para saber cómo entrenar en ayunas es necesario que sepas qué es realmente. Para empezar, cuando nos referimos a ayuno lo hacemos a no comer durante la noche y saltarse el desayuno, que es la primera ingesta del día.

Es en ese momento cuando los niveles de glucógeno son más reducidos, lo que hace que se activen los distintos efectos beneficiosos que se buscan con el entrenamiento en ayunas. En este sentido, para quienes lo quieran practicar, deben saber que lo indicado por los expertos es un ayuno máximo de 12 horas y no hacerlo antes de un entrenamiento anaeróbico. A partir de ese periodo de tiempo el entrenamiento en ayunas puede llegar a suponer un riesgo y perjudicial para la salud.

El metabolismo en el entrenamiento en ayunas

A través de un entrenamiento en ayunas se busca forzar a nuestro organismo a que utilice las grasas como fuente de energía. Mientras dormimos nos encontramos con que se reducen las reservas de glucógeno.

Al partir de unos niveles bajos de glucógeno, esto hará que el cuerpo recurra a la grasa acumulada en los tejidos adiposos para obtener energía. Esto provoca que se logre quemar una mayor cantidad de grasas,

Efectos del entrenamiento en ayunas

Con respecto a los efectos que tiene el entrenamiento en ayunas sobre nuestro organismo, hay que saber que este puede ser muy diferente de una persona a otra. En gran parte depende del tipo de entrenamiento.

Con una intensidad moderada, nos encontramos con que el efecto es que se consigue una mayor quema de grasas. Este efecto será más evidentes en entrenamientos de resistencia y con una intensidad baja-media, es decir, en esfuerzos prolongados de carácter moderado.

La razón de ello es que los hidratos de carbono se emplean en mayor vendida al comienzo del entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es elevada, en una primera fase del entrenamiento. De esta manera, se puede determinar que las grasas se comienzan a usar a los 20-30 minutos tras el inicio de la actividad.

Diferentes expertos apuntan a que el ejercicio en ayunas estimula la lipólisis, es decir, que los lípidos se destinan a producir energía; y a la oxidación de las grasas periféricas.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay un efecto a largo plazo, y es que si el nivel de glucógeno es bajo, el cuerpo se acostumbrará a quemar más grasa. Dicho de otra manera, se consigue mejorar la eficiencia metabólica del organismo.

Teniendo en cuenta lo anterior, se puede determinar que el entrenamiento en ayunas mejora el rendimiento en carreras largas o actividades prolongadas, siempre y cuando prime la actividad larga en lugar de la intensidad explosiva.

Esto se traduce en que no está indicado para entrenamientos de alta intensidad. En esos casos se reduce el rendimiento y se descomponen las proteínas musculares. Esto hace que se pierda masa muscular y que el organismo no funcione correctamente, pudiendo dar origen a fatiga, mareos o hipoglucemia.

Recomendaciones para saber cómo entrenar en ayunas

Si quieres saber cómo entrenar en ayunas, debes tener en cuenta que este tipo de entrenamiento optimiza el uso de las grasas como combustible y puede ser de gran utilidad para deportistas de larga duración que se dediquen a participar en diferentes pruebas que tengan una duración prolongada.

Sin embargo, algo muy a tener en cuenta es que no está comprobado que ayude a adelgazar o a conseguir estilizar la figura. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que no es adecuado para principiantes o personas que tengan poca costumbre de entrenar.

Si aún así quieres decidirte a probar el ayunas, lo más recomendable es introducirse en el entrenamiento en ayunas poco a poco, es decir, no de un día para otro sino tratando de ampliar las horas de ayuno progresivamente. Además, una vez realizada la actividad física, será necesario contar con una bebida isotónica y alimentarse con productos saludables que permitan reponer bien las reservas.