7 ejercicios de estiramiento

¿Por qué es importante estirar?

Todo deporte que realicemos, ya sea un entrenamiento diario o de forma esporádica, se basa en el funcionamiento de aparato músculo esquelético, en concreto en el sistema muscular, por lo tanto, si el funcionamiento mecánico, y el estado de longitud del músculo, no es el adecuado, tendrá consecuencias negativas a la hora de rendir.

Es importante, que se haga un estiramiento de las articulaciones, antes y después de realizar un ejercicio, de esta manera se conseguirá mayor flexibilidad en ellas.

Cuando se produce un desequilibrio muscular, entre el lado derecho y el izquierdo, o entre la parte superior y anterior, se genera una disminución en el rendimiento deportivo, además de que las estructuras musculares, articulares o interóseas, van a padecer un mayor sufrimiento, y van a estar predispuestas a sufrir todo tipo de lesiones, tendiditis, roturas musculares, sobrecargas etc.

A pesar de que estirar se convierte en una tarea bastante pesada, es recomendable que la realicen, tanto las personas activas, que se dedican a realizar un ejercicio diario, o un deporte determinado, como aquellas personas inactivas, pues les evitará diferentes dolores, o que los músculos se les monten.

¿Cómo estirar de manera correcta?

Para que los estiramientos surtan efecto, se debe realizar una rutina previa de calentamiento. Existen diferentes ejercicios como caminar entre 5 y 15 minutos, de manera ligera, montar en bicicleta, subir escaleras, o correr a un ritmo lento. Estos son de baja intensidad, y son los más adecuados.

Cada músculo y articulación, debe estirarse entre 5 y 20 segundos, repitiéndolos entre 2 y 5 veces. Es importante, que la tensión que se ejerce sea gradual, comience siendo leve, y poco a poco se vaya aumentando, es fundamental, que para saber que los estiramientos se están realizando correctamente, se note una especie de tirantez, en la zona.

¿Qué beneficios ofrecen los estiramientos?

• Se consigue una correcta absorción del ácido láctico, que es el que provoca las agujetas.
• Un buen estiramiento, evita posibles molestias y los dolorosos calambres, que suelen aparecer como consecuencia de la falta de magnesio en el tejido muscular. Si estiramos, ayudaremos a que este mineral llegue más fácilmente a la parte interna del músculo.
• Se aumenta la sangre y los nutrientes, que llegan tanto a los músculos como a las articulaciones, de esta manera el impacto que supone realizar los ejercicios, se sobrelleva de una manera más óptima.
• Evita que los músculos estén rígidos, pues si se estira tanto antes como después de realizar deporte, se produce un mayor número de movimientos, que tienen como consecuencia positiva, la degeneración más lenta de las articulaciones.
• Se produce un menor número de lesiones y molestias, pues los músculos, al estar más flexibles, disminuyen su tensión, se calientan y evitan posibles dolores.
• Si estiramos de manera correcta, los hombros, el pecho y la zona lumbar, conseguiremos una espalda alineada, por lo que tendremos una buena postura.
• Es una manera muy buena, para relajar y liberar al cuerpo de las cargas y el estrés que se genera durante la realización de los ejercicios. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se acortan, para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas, hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada. 

Ejercicios de estiramiento

1.Estiramiento de inclinación lateral: inclina lateralmente el cuello hacia la derecha, ayudándote con la mano contraria. Debes repetirlo 3 veces y mantener la posición durante 10 segundos.

2.Estiramiento de músculos intercostales: Ponte de pie, con los pies juntos, estira los brazos y ponlos en alto, por encima de la cabeza, con las manos entrelazadas, y tira hacia arriba, como si quisieras alcanzar algo, que está en un lugar alto. Haz lo mismo mientras bajas el cuerpo, hacia el lado derecho ,hasta la altura de la cintura, inhalando aire, y vuelves a subir. Después haz lo mismo pero hacia el lado izquierdo, coge aire al bajar y suéltalo al subir.

3.Estiramiento de espalda:

• Estiramiento de espalda: Túmbate en el suelo boca abajo con las palmas pegadas al suelo, poco a poco arquea la columna, estirando la cabeza hacia detrás y elevando la barbilla. Debes repetirlo 3 veces y mantenerlo durante 15 segundos
• Estiramiento lumbar: Separa las piernas y flexiónalas, sitúa una mano detrás del muslo, y eleva las rodillas hacia el pecho, debes acompañarlo de la respiración. Repítelo 2 veces con cada pierna.

4.Estiramiento de hombros:

• Movimiento de hombros: Eleva los hombros hacia arriba, aguantando esa postura durante 5 segundos a la vez que inspiras aire, después los relajas y exhalas. Repítelo unas 5 veces.
• Estiramiento de flexión del hombro: Ponte de frente a una pared, mientras lentamente , va caminando hacia arriba con los dedos de la mano por la pared hasta que sienta un estiramiento. Sosten el estiramiento durante 30 segundos.

Estiramiento de la parte posterior del hombro:  Ponte de pie, lleva un brazo hacia delante y con la mano del otro brazo, estíralo hacia el lado contrario. Repítelo 5 veces con cada brazo y mantenlo durante segundos.

5.Estiramiento de brazos y muñeca:

• Extensión de muñeca: Extiende el brazo, hacia delante, y con ayuda de la otra mano, dirige la palma hacia arriba, flexionándola hasta que quede en posición vertical todo lo que puedas, comienza con la mano derecha, y continua con la izquierda.
• Flexión cubital: Estira el brazo, hacia delante, con la palma hacia debajo, y con ayuda de la mano contraria, estira hasta que quede en posición vertical. Debes hacerlo con las dos manos.
• Estiramiento de tríceps: Siéntate o mantente de pie, pasa por detrás de la cabeza, el brazo hacia la espalda, y con la mano del otro brazo ejerce fuerza hacia el otro hombro. Hazlo 5 veces con cada brazo durante unos 15 segundos.
• Estiramiento del bíceps: Colócate de pie, coge un palo, o una toalla, y lleva un brazo hacia detrás, y mantén el codo extendido, colocándolo en la parte media de la espalda, y con el otro brazo situado detrás de la cabeza, estira del palo o toalla hacia arriba. Debes repetirlo 6 veces, con cada brazo y mantenerlo durante 6 segundos.
• Estiramiento de cuádriceps: Agarra con tu mano una pierna flexionada, estirándola hacia atrás, y llevándola hacia los glúteos, debes sentir como los cuádriceps te tiran. Debes repetir este ejercicio, 3 veces con cada pierna.

6.Estiramiento de piernas:

• Estiramiento de piernas: Siéntate y separa las piernas, manteniendo las rodillas rectas, y la columna recta, sin arquearla, intenta llegar a tocar con tus manos la punta de los dedos de los pies. Cada repetición debe durar 10 segundos.
• Estiramiento de gemelos: Se puede realizar con calzado, pero es más efectivo si se realiza descalzo. Flexiona una pierna hacia delante, y estira la otra hacia atrás, manteniéndola recta, adelante la cadera para alinearla con la cabeza y con la columna. Debes hacerlo con cada pierna durante 10 segundos.
• Isquiotibiales: Colócate de pie, delante de una valla, barra o incluso una mesa,la altura del objeto debe ser similar a la de tu cadera, aunque puede ser algo más alta. Apoya el talón sobre ella, manteniendo la pierna estirada. La otra pierna es el punto de apoyo y es recomendable que la mantengas algo flexionada, pues provocará un mayor estiramiento. Adelanta tu cuerpo sobre la pierna, siempre acorde a la flexibilidad que tengas, también puedes realizarlo con la espalda recta, en este caso debes flexionar más la pierna de apoyo.. Debes mantenerte durante 15 segundos con cada una.

7.Flexores de cadera. Sitúate de pie, adelanta una pierna, formando un ángulo recto, y retrasa la otra pierna hacia atrás, manteniéndola extendida. A continuación baja la cadera, despacio, debes notar un estiramiento ligero, en la cadera, en la ingle y en el tendón de la corva. Puedes añadir el pie estirado en la pierna retrasada. Debes mantenerte durante 10 segundos con cada una.