Cómo entrenar Ciclismo – Tablas, Consejos y Trucos
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Antes de comenzar a hacer ciclismo o de querer comprender cómo entrenar ciclismo, tienes que tener en cuenta que esta disciplina al igual que cualquier otra disciplina deportiva requiere de niveles de entrenamiento.
Existen muchos deportes de alto rendimiento que pueden ser ideales para obtener un entrenamiento completo e integral, así como ser disciplinas que nos pueden apasionar y divertir. Una de las disciplinas que hoy en día se ha vuelto muy común entre amantes del fitness es el ciclismo, ya que este deporte entrena las piernas, los glúteos, aumenta nuestra resistencia cardiopulmonar y quema muchísimas calorías, por lo cual es ideal para perder peso rápidamente y controlar nuestro peso, así como mantener una buena figura saludable y atlética.
Practicar este deporte te ayudará a obtener más fuerza en tus piernas, aumentar la masa muscular en las piernas, especialmente en pantorrillas y muslos y por supuesto, a estilizar los músculos de tus glúteos. Sin importar si eres hombre o si eres mujer, saber cómo entrenar ciclismo puede ser la manera perfecta de obtener un entrenamiento especializado en la parte baja de tu cuerpo que puedes hacer como una sola disciplina o para complementar otras rutinas de ejercicio que quieras complementar.
Es decir, no es lo mismo la intensidad de los ejercicios que haría una persona que ya es avanzada en esta práctica, a la intensidad que requerirá un principiante que nunca antes ha ejercido este tipo de actividades y que apenas comienza con ellas. Aunque no lo creas el ciclismo no sólo requiere de pedalear a toda fuerza, es un ejercicio intenso que requiere de gran resistencia física, sobretodo porque estamos sometiendo a una actividad intensa a nuestro cuerpo, especialmente a nuestros sistemas cardiorrespiratorio y muscular. Para saber cuál es la mejor manera de aprender a entrenar ciclismo, te recomendamos que leas con cuidado cada uno de los puntos que te estaremos poniendo listados aquí abajo.
¿Que necesitas para entrenar Ciclismo – Tablas, Consejos y Trucos?
- Agua
- Alimentación adecuada
- Ropa deportiva
- Disciplina
Instrucciones para entrenar Ciclismo – Tablas, Consejos y Trucos
- Es importante estar en un rango de edad razonable para poder iniciar en esta práctica. Aunque no hay una edad definida para poder hacerlo, es recomendable que si tienes menos de 16 años o más de 50 preguntes a un profesional si estás en las condiciones adecuadas para poder practicar ciclismo y si éste pudiera ser demasiado intenso para tu estado de salud. En caso de poder hacerlo de cualquier manera te recomendamos que antes de iniciar este o cualquier otro entrenamiento, prepares tus horarios y hábitos para poder lidiar con esta actividad con mayor facilidad y aprovechando a lo máximo lo que el ciclismo tiene para ofrecerte.
- Con hábitos de vida nos referimos a alimentación, costumbres y disposición de tiempo. Si realmente quieres obtener un buen provecho de esta actividad o en general de cualquier actividad deportiva, será necesario que cuentes con la posibilidad de hacerlo por lo menos 3 veces por semana, ya que así nuestro cuerpo podrá adaptarse y obtener una condición física más adecuada en menos tiempo sin sobre-esforzarnos. Procura que tu alimentación te aporte los carbohidratos y proteínas suficientes para poder resistir el entrenamiento sin afectar tu salud ni poder empeorar un problema de mal-nutrición. De ser necesario sería recomendable que acudas a un nutricionista que pueda orientarte sobre qué tipo de dieta llevar en relación a tu estilo de vida, gustos, preferencias, disposición de tiempo y por supuesto, actividad física.
- No es lo mismo el tipo de dieta que conlleva un deportista antes de una competencia (que en este caso sería recomendable carbohidratos de un bajo índice glicémico), a la dieta que llevaría después de la competencia (que se preferirían proteínas que ayuden a reparar el musculo gastado), o la dieta que llevaría diariamente (en la cual incluiría carbohidratos y proteínas así como otras fuentes de minerales y energía en cada comida). Así mismo las porciones de un día anterior a la competencia y las porciones del mismo día de la competencia, son cosas muy serias que deben tomarse en cuenta para recibir el mejor provecho de nuestra alimentación y entrenamiento. Generalmente antes de la competencia lo ideal sería consumir poca proteína y evitar a lo más posible el consumo de grasas. Así mismo antes de dormir es importante beber agua y el día de la competencia, tener un ayuno de 3 horas como mínimo antes de competir.
- Es importante realizar un entrenamiento pre-ciclismo. Este tipo de entrenamiento consiste en incrementar nuestra fuerza y resistencia física para comenzar a acondicionar nuestro cuerpo para la carga que implicará después realizar las actividades del ciclismo, las cuales requerirán mucha fuerza y resistencia física. Hacer pesas y ejercicios cardiovasculares como correr o saltar en trampolín podrían ser actividades ideales para complementar nuestros ejercicios de ciclismo. Nadar también es una buena opción, especialmente porque al nadar estamos entrenando todos los músculos de nuestro cuerpo así como también aumentando nuestra resistencia cardiopulmonar, cosa que será perfecta para prepararnos para realizar ciclismo.
- Incluso cuando ya estés iniciando el ciclismo o ya tengas cierta experiencia en este campo, es importante seguir complementando nuestro entrenamiento con más ejercicios de resistencia y fuerza y no limitarnos a una sola disciplina, ya que si no damos un entrenamiento integral a nuestro cuerpo, no conseguiremos los mejores resultados o incluso podría ser contraproducente con nuestro cuerpo. Ningún extremo es bueno y limitarnos a un solo tipo de actividad física no hará nada más que llevarnos al estancamiento y a la mediocridad.
- Procura utilizar máquinas o aparatos adecuados a tu tipo de cuerpo. No es lo mismo la bici que utilizaría una persona de 180 cm de alto a la que usaría una de 157 cm de alto, así que procura que el dispositivo que emplees sea adecuado a tus comodidades y necesidades. No te fuerces a utilizar una bicicleta o máquina más alta o grande de lo que necesitas, esto podría ser lesivo.
- Si vas a entrenar por temporadas será necesario que hagas un entrenamiento de preparación y al finalizar un entrenamiento de descanso y mantenimiento. No es lo mismo la forma en la que entrenamos para una competencia a la forma en la que entrenamos para mantener nuestro cuerpo en forma sin que esto implique una competencia o campeonato. Cuando entrenamos para una competencia estamos sometiendo a nuestro cuerpo a una serie de actividades y de hábitos que nos ayudarán a dar lo mejor de nosotros en la pista, a sacar toda nuestra fuerza y potencial deportivo a la hora de correr en la bicicleta. Pero cuando hablamos de un entrenamiento para mantenimiento o para reposo (post-competencia), es importante reducir la actividad de nuestro cuerpo para evitar percances.
- Las punzadas o ácido láctico es algo que vas a tener que aprender a controlar y a no desesperarte. Uno de los problemas de los principiantes en ciclismo, es que tienen de a ir demasiado rápido. No sólo lo decímos rápido en el sentido de correr en la bici, sino que dan todo de sí mismos y no gestionan la velocidad y la fuerza. Esto trae como consecuencia que a la hora de dar todo de sí comienzan los dolores que no se pueden soportar más y se termina forzando el cuerpo. No hagas eso, es lo más absurdo que puedes hacer. Todo en la vida lleva un ritmo y correr también, no esperes subir de 0 a 100 la velocidad de tus piernas. Comienza con poca velocidad y ve aumentando gradualmente conforme tu cuerpo vaya adquiriendo fuerza y resistencia. Es recomendable que recurras a un entrenador para poder hacerlo con control y con cuidado. No te desesperes, podrás aumentar la velocidad cuando tu cuerpo ya haya adquirido la resistencia suficiente.
Consejos para entrenar Ciclismo – Tablas, Consejos y Trucos
Esperamos que todos estos consejos te sean de utilidad. Recuerda que es importante tener una dieta personalizada para poder entrenar ciclismo, incluso si no lo haces con motivo de competir, sí es necesario que sepas alimentarte bien y estar siempre bien hidratado.
