Cómo entrenar para una duatlón
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El duatlón es una prueba que requiere mucha resistencia y un gran entrenamiento. El entrenamiento para participar en este tipo de pruebas debe ser muy riguroso. Estas pruebas consisten en recorrer distancias largas de hasta 81 kilómetros. Las mismas son sobre la bicicleta o sobre sus propios pies. Por lo tanto realizar un buen entrenamiento definirá sus resultados en la competencia.
Es el duatlón una prueba que le pide al cuerpo todas las energías que el mismo posee. De ahí el esfuerzo y la constancia en el entrenamiento.
Pero no se preocupe que si usted realiza un buen entrenamiento físico y mental, el duatlón solo será una batalla de competitivo placer.
El entrenamiento para el duatlón no es simple. El mismo no debe ser tomado a la ligera, sino con fuerza y seguridad para poder obtener valiosos resultados.
Estar en buena forma física le permitirá en la competencia obtener un mejor resultado. Por lo tanto entrenar es muy necesario.
Entrenar duro es la clave
El duatlón requiere de un entrenamiento bien configurado. Explotar las capacidades que posee su cuerpo es lo que exige el mismo. Por lo tanto debe estar usted preparado para entrenar duro.
Entrenamiento 1
Este entrenamiento puede ser divido en fuerza y velocidad. En estas dos fases tendrá un entrenamiento completo. La de fuerza será básicamente un trabajo de peso en el gimnasio y la de velocidad le llevará más constancia.
Las personas que empiezan a entrenar para este evento necesitaran mucho tiempo de ejercicio y un mayor sacrificio hasta que su cuerpo se adapte. La práctica para ellos será durante tres meses de intenso gimnasio y al menos 8 semanas para la velocidad.
En la primera fase de entrenamiento el ejercicio de Cardio es muy importante y le ayudará de igual forma con la velocidad. Esto puede ejercitarse con el pedaleo en la bicicleta y con corridas de largas duraciones todos los días. En las primeras semanas puede realizar un recorrido de bicicleta hasta los 70 kilómetros, en aproximadamente 40 minutos. La próxima semana debe aumentar el kilometraje y llegar hasta al menos los 70 minutos.
Después que realices estos ejercicios cardiovasculares y tengas controlado los ritmos de la frecuencia de su corazón y su tiempo, debe comenzar a fortalecer músculos. El momento del gimnasio es el protagonista. No podemos dejar detrás la bicicleta y las caminatas, sino que debemos alternarlas con los ejercicios fuertes.
En el gimnasio una de las principales zonas a trabajar son los abdominales, sin olvidar el resto de los músculos. Con todo esto no debes dejar a un lado el control del tiempo en las caminatas y en la bicicleta. Las semanas antes del duatlón deben dedicarse especialmente a medir su tiempo.
Entrenamiento 2
Este segundo entrenamiento es para personas que ya tengan más experiencia en el deporte y consiste en cuatro semanas. El mismo está diseñado para controlar la frecuencia cardiaca y tener mayor control de los tiempos a realizar.
La primera semana es básicamente de bicicleta y caminadas. Donde debe correr diariamente durante 45 minutos y contar sus ritmos en función de que se agite o no. La práctica de la bicicleta será de igual forma, a partir de 45 minutos será el primer paso. Comenzará suave y posteriormente irá aumentado la velocidad y a su vez el kilometraje a realizar.
En la segunda semana los tiempos varían considerablemente. Usted ya debe tener un cuerpo más resistente y preparado. Los primeros días las carreras serán más suaves entre los 30 y los 45 minutos. Después aumentará su ritmo y lo alternará con carreras rápidas y suaves, siempre controlando su respiración. En esta semana usted debe recorrer más en menos tiempo.
En la tercera semana ya usted debe estar casi preparado para salir a la pista. La bicicleta será su mejor aliada y el calentamiento en ella le dará aún más fuerzas. Los recorridos aquí son de igual número de tiempo lo que en este caso la bicicleta tendrá más peso, usted debe poner más fuertes sus rodillos.
La última semana de entrenamiento su ritmo en la bici y en las caminatas debe ser completamente diferente al principio. Esta semana le dará el toque final para medir su verdadera destreza. En esta semana usted debe comenzar con descanso. Es importante que su cuerpo se relaje. Esta semana su entrenamiento será menos fuerte con el objetivo de que no esté agotado para la competencia.
Recomendaciones
Usted debe tener en cuenta algunas recomendaciones para este evento tan importante y que exige de su disciplina.
- En el entrenamiento es esencial un buen calentamiento con el fin de que no se lesione ninguna parte de su cuerpo.
- Después de cada entrenamiento usted debe tener en cuenta estirar sus músculos para evitar lesiones y dolores musculares.
- Los entrenamientos que realice han de estar acorde con la prueba que va realizar, para que no surjan imprevistos.
- Descansa lo necesario, no fatigue su cuerpo ni a sus músculos.
- La ropa con que competirá que no sea de estreno. Evita las molestias, y asegúrate de es la adecuada para el gran día.
- Realiza una dieta saludable y bien cargada de proteínas
- Libera tu mente con ejercicios de relajación
- Consuma abundante agua para darle brillo a su cuerpo.
- Disfrute la competencia y no sienta la presión de la victoria, haga una carrera donde se supere a usted mismo.
