Cómo preparar un duatlón

La práctica de cualquier deporte de alto rendimiento exige mucha preparación y entrenamiento, todo ello con el objetivo de alcanzar buenos resultados en las competiciones. El duatlón, una práctica deportiva que exige altos niveles de resistencia, no escapa de esta realidad. Se trata de un deporte que reúne dos disciplinas igual de exigentes, como son el ciclismo y el atletismo.

Algunos especialistas consideran que el duatlón se puede clasificar como una modalidad que pertenece a los triatlones. Aunque solo comprende dos de las variantes incluidas en el triatlón, igualmente se puede definir como tal. Este deporte se practica fundamentalmente durante la primavera y el verano, cuando las temperaturas permiten a los participantes realizar largos recorridos, ya sea en la carretera o en la montaña.

Dentro del duatlón existen diferentes modalidades en dependencia de las distancias a recorrer. Usualmente hay tres modalidades: Distancia Spring, Distancia olímpica o corta y distancia larga. Si eres principiante en este deporte, tras prepararte adecuadamente, tu primera competición debería ser de la primera modalidad.

Está claro que este tipo de competiciones son para los verdaderos amantes del deporte y aquellos que gustan de superar sus límites diariamente. Además el duatlón requiere un previo periodo de entrenamiento, enfocado a las características propias que presenta este deporte. Por lo que, una rutina común de entrenamiento en el gimnasio, suele ser insuficiente para enfrentar este tipo de competiciones.

Si te enfrentas a tu primer duatlón, en este artículo te brindaremos algunos tips y consejos básicos que podrían facilitar tu entrenamiento. Además te proponemos varias rutinas específicas que podrán a tono tu cuerpo para enfrentar esta experiencia.

Rutinas para preparar el entrenamiento

Primera fase

Si sueles hacer poco ejercicio, necesitarás de un periodo previo de entrenamiento en el gimnasio, poniendo énfasis en aquellas rutinas que mejoraran tus niveles de resistencia, como por ejemplo ejercicios cardiovasculares.

A la par de esta rutina, deberás prepararte en cuanto a la velocidad, aunque no se trata de ser sumamente rápido, es una característica importante para el duatlón. En este sentido puedes ir anotando las marcas que logres para tener un registro de tus avances o retrocesos. Todo esto entraría en una primera fase de entrenamiento.

Segunda Fase

Al superar adecuadamente este primer periodo, estarías listo para confeccionar a tu gusto un entrenamiento específico enfocado a la competición. Algunos portales especializados recomiendan planificar ciclos de entrenamiento de dos semanas. En estos días los deportistas deberán ir alternando con ambas disciplinas, la bicicleta y la caminata.

Te recomendamos que realices ambas rutinas en un escenario similar a donde será la competición, en dependencia de si es en carretera o en terreno sin asfaltar, en el llano o en la montaña. De esta forma tu rutina se adaptará con mayor exactitud a la prueba en cuestión.

Es importante poner énfasis en una u otra disciplina por semana. Por ejemplo en la primera semana puedes hacer unos cincuenta o setenta kilómetros en bici, con caminatas de media hora o cuarenta minutos. Entonces la próxima semana disminuyes la distancia en bici a unos treinta o cuarenta kilómetros y corres o caminas durante una hora aproximadamente.

Tercera fase

Con estas dos semanas de entrenamiento ya tendrías una preparación básica para enfrentar un duatlón. Sin embargo necesitas un entrenamiento aún más severo que te permita resistir la competición en su totalidad.

Para ello puedes confeccionar un plan de entrenamiento de dos semanas igualmente donde combines la bici y la caminata con mayor intensidad. Esta vez puedes probar la transición entre las dos disciplinas con más frecuencia. Por ejemplo, corre o camina unos mil metros, tras pedalear unos diez minutos y así sucesivamente. Acompaña esta tercera fase con entrenamiento en el gimnasio para añadirle fortaleza a tus músculos.

Por último practica la velocidad, para lo que es necesario disminuir la distancia que recorres con el objetivo de aumentar la calidad del entrenamiento. Incluye igualmente un día para practicar las transiciones y pon más énfasis en ella a medida que se acerque la prueba.

La preparación en su totalidad no debería pasar del mes y medio, teniendo en cuenta además los días de descanso que tu cuerpo necesita. Explotar demasiado tu físico podría derivar en graves consecuencias o finalmente no tener una preparación tan efectiva como esperas. Intenta planificar este periodo de entrenamiento para que finalice un par de días antes de la prueba.

Tips para preparar un duatlón

Te proponemos algunos consejos y detalles básicos que no debes perder de vista para competir en el duatlón con éxito. Algunos de los trucos que te proponemos igualmente te servirán en tu actuación durante el duatlón.

1. A pesar de ser una competición individual, puedes entrenar en grupo, ya que de esta forma el periodo de preparación se hace más divertido.
2. Entrena con la ropa y los zapatos de la competición días antes de esta.
3. Prueba la bicicleta y modifica todos los elementos necesarios para que esté cómoda para ti.
4. No empieces muy deprisa, intenta ir con el grupo y más adelante te separas.
5. Incrementa el ritmo de forma ascendente, sin quemar demasiada energía desde el inicio, puesto que de lo contrario podrías fatigarte antes de empezar siquiera a pedalear.
6. Intenta siempre girar o pasar por las curvas en el lado izquierdo de la pista.
7. En los últimos metros del segmento en bici, intenta llegar antes del pelotón, para que no pierdas tiempo intentando colocar tu bici y tus accesorios (Los cuales tampoco debes dejar desparramados, puesto que obstaculizan a los demás ciclistas)
8. Si eres principiante participa preferentemente en duatlones en terrenos llanos o que contengan subidas leves.
9. Puedes llevar guantes, que te servirán especialmente en el momento de utilizar la bici, en última instancia puedes soltarlos en alguno de los tramos.
10. Para tus zapatillas utiliza cordones elásticos, de manera tal que sea muy fácil el ajustarlos y desabrocharlos.
11. Especialmente en el tramo final, esfuérzate lo más que puedas, pensando que solo quedan pocos minutos.

Esperamos que estos consejos faciliten tu entrenamiento para el duatlón y durante el mismo. Con mucho esfuerzo y sacrificio seguramente lograras mejores marcas cada vez que lo intentes.