Comer antes de entrenar – Lo que has de saber
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Algunas personas, viendo que llevan una vida muy sedentaria, han decidido poner manos en el asunto y darle un giro a su situación actual, entrenando de dos a tres veces por semana. Esto es muy positivo, ya que logran estar activo, además de verse y sentirse mejor.
Sin embargo, al hacer esto pueden verse tentados a enfocarse demasiado en el entrenamiento y dejar a un lado un aspecto muy importante: la alimentación. De hecho, podríamos decir que ambas cosas van de la mano y que no podemos hacer una y no hacer la otra.
Si cometemos ese error, equivaldría a atentar contra nuestra propia salud, cosa que no queremos que suceda, porque la razón de entrenar es para sentirse mejor. Así que sería una verdadera paradoja.
Claro, aunque es necesario comer, eso no quiere decir que no haya reglas al respecto sobre qué comer y a qué horas debemos hacerlo. No se trata de tener luz verde para ingerir todo lo que se nos ponga en frente. Más bien, se trata de tener claro lo que se debe evitar para acelerar el efecto del entrenamiento en nuestro organismo.
Es cierto que las horas de la mañana suelen ser las más productivas para una buena rutina de ejercicio. Sin embargo, es importante que no pasemos por alto comer antes de entrenar. La idea es hacerlo antes de exigirle a tu cuerpo, no después.
Pero, ¿por qué esto es importante? ¿Qué otras cosas debes tener en cuenta? ¿Cuáles son los beneficios de hacerlo así? ¿Hay algún problema en entrenar sin antes haber comido? ¿Qué clase de alimentos se deben consumir antes de entrenar?
Si te has hecho alguna de estas preguntas u otras, en este breve artículo podrás encontrar las respuestas que estás buscando. Por eso te animamos a tomar notas.
Instrucciones
Un factor que determinará qué alimentos consumir antes de ejercitarte, es el índice glucémico de los mismos, si es bajo, medio o alto. De esto dependerá la velocidad con la que el organismo los absorberá, luego de ser consumidos.
Ingerir alimentos altos en índice glucémico, en un momento determinado, puede hacer que el páncreas se sobrecargue, se dificulte el proceso de oxidación de los ácidos grasos e impida el rendimiento en el deporte.
Algunos nutricionistas recomiendan consumir alimentos con un índice glucémico bajo o medio, antes de entrenar, ya que aportan menos azúcar que circula en la sangre y más energía durante la ejecución de los ejercicios.
Puedes combinar una fuente de carbohidrato simple junto con una más compleja, y la recomendación es hacerlo 45 minutos o una hora antes de comenzar el entrenamiento. Pero, ¿qué alimentos puedes comer? Estos son algunos:
Galletas de plátano y avena
Además de ser muy deliciosas, son fáciles de hacer y te aportarán los nutrientes necesarios para el entrenamiento:
- Coloca el plátano en un recipiente y tritúralo bien, hasta que quede como una pasta.
- Agrega unos 50 gramos de avena, preferiblemente molida. Sin embargo, también puedes usarla en hojuelas.
- Si tienes proteína en polvo, puedes agregarle unos 30 gramos. En caso de no tener, una alternativa es usar una o dos claras de huevo.
- Agrega un poco de azúcar y canela al gusto.
- Engrasa un recipiente para hornear y coloca bolitas de la mezcla, una separada de la otra.
- Llévala al horno por unos minutos y ¡listo! En caso de que lo prefieras, también puedes usar el microondas.
Batido de proteínas
Este batido está compuesto por hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y grasa saludable. Puedes tomarlo una o dos horas antes de comenzar tu entrenamiento. Esto es lo que necesitarás:
- 500ml de leche descremada.
- 50 gramos de proteína en polvo o 4 claras de huevo.
- 50 gramos de yogurt que esté desnatado.
- 30 gramos de algún fruto seco, como maní, almendras, avellanas, ajonjolí u otro.
- 70 gramos de plátano.
- Un poco de azúcar y canela al gusto.
Lo único que tienes que hacer es agregar todos esos ingredientes a una licuadora o un procesador de alimentos y ¡listo! Puedes tomarlo bien frío, para que lo disfrutes aún más.
Jugos de frutas
Las frutas son una muy buena opción para consumir antes del entrenamiento. En jugo, puede tener un efecto aún más beneficioso. Claro, siempre y cuando sea 100% natural, libre de químicos y otras sustancias.
Es mejor elegir las frutas cuyo índice glucémico sea bajo, esto se debe a que son asimiladas por el organismo de forma más lenta. Lo que traerá como consecuencia que te mantendrás con energía por mucho más tiempo. Algunas de estas frutas son las siguientes: pera, manzana, uva, pomelo y otras similares.
Además, ayudarás a mantenerte hidratado. Esto es importante ya que se requiere agua para que se lleve a cabo el proceso de almacenamiento de carbohidratos en el músculo, y así tener la suficiente energía para el entrenamiento. De modo que, si bebes poca agua, el jugo ayudará a cumplir con este requerimiento importante.
Pero, ¿Qué más necesitas tener en cuenta con respecto a la alimentación y su importancia? Veamos.
Que Necesitas
La razón fundamental es porque en las primeras horas del día, las reservas de energía de tu cuerpo se encuentran totalmente agotadas. Comer alimentos que sean ricos en carbohidratos y proteínas, le dará a tu cuerpo la energía que necesita para tener un rendimiento óptimo en el entrenamiento.
Además de eso, hará que puedas alcanzar el objetivo que te has fijado al entrenar, ya sea bajar de peso, reducir medidas o ganar masa muscular. Sin importar si te ejercitarás en casa o en el gimnasio, si lo haces sin comer, no lograrás tener el mejor rendimiento posible.
Algunos de los beneficios de comer antes de entrenar, son los siguientes:
- Entrenarás con más fuerzas y energías.
- Estarás acelerando tu metabolismo, lo que hará que puedas eliminar mucha grasa corporal.
- La alimentación saludable es muy positiva para tu vida y tu salud, por lo que vale la pena intentarlo.
- Conseguirás tener un cuerpo fitness con los mejores resultados.
Estas son algunas de las razones que tenemos para no pasar por alto la comida de la mañana, antes de comenzar el entrenamiento físico. Ahora bien, también es necesario que tengas en cuenta algunos consejos relacionados con lo que debes evitar.
Consejos
- Si bien es cierto que algunos alimentos son beneficiosos para un mejor desenvolvimiento en el entrenamiento, lo contrario también forma parte de una verdad fundamental, algunos alimentos pueden llegar a comprometerla.
- Es importante que tengas en cuenta que no debes comer alimentos integrales antes de ejercitarte, ¿por qué? La razón es porque cuando hacemos deporte, toda la actividad metabólica va dirigida a los músculos. De esta manera, la digestión queda en un segundo lugar.
- Puesto que no hay el flujo sanguíneo suficiente para digerir alimentos más pesados, se pueden originar calambres en el estómago, dolor intestinal y diarreas que hacen imposible tener un entrenamiento efectivo.
- En segundo lugar, evita los alimentos que sean difíciles de digerir. No hay que ser un nutricionista para saber cuáles son. Sin embargo, para que no haya lugar para la ambigüedad, estos alimentos son los siguientes: lácteos, frituras, chocolate, mantequilla, carnes rojas, bebidas gaseosas, etc.
- Sobre todo, evita los alimentos que sean altos en grasa. Es cierto que la grasa es necesaria para llevar una dieta balanceada. No obstante, es el nutriente que se procesa más lentamente. Esto quiere decir que, al momento de tu entrenamiento, no estará lo suficientemente descompuesto como para que puedas comenzar esa actividad.
- No ingieras alimentos que producen gases. Por ejemplo, los frijoles, el brócoli y otros similares. Este tipo de comida puede llegar a causar molestias intestinales que impedirán que te desenvuelvas correctamente en tu rutina habitual.
- Así como no debes comer ciertos alimentos antes de ejercitarte, cuida también la cantidad de comida que consumes. Si comes menos de lo habitual, entonces el tiempo de espera para entrenar será menor. Lo contrario también es cierto, si comes demasiado, tendrás que esperar más de una hora para poder someter a tu organismo al entrenamiento.
Si pones en práctica estas sugerencias, tendrás la seguridad de que tu cuerpo reaccionará de manera favorable al entrenamiento.
