Dolor lumbar, ejercicios para su mejoría

El dolor lumbar, a veces llamado lumbago o espondilosis, es uno de los dolores crónicos más frecuentes en las edades adultas. Es probable que lo sientas cada vez que te inclines o te pongas de pie y puede que te parezca que nunca desaparece por completo.

Quizás pienses que lo mejor es descansar, que con el tiempo puede curarse. Sin embargo, la mayoría de los médicos recomiendan a los que sufren esta afección que se vuelvan más activos y muevan la espalda, así como los músculos relacionado, como parte de un mejor tratamiento para su alivio.

Movimiento y dolor lumbar

El movimiento puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, pero solo si se realiza de forma correcta. Evita los entrenamientos que pongan demasiado estrés y tensión en la espalda.

Entonces, ¿qué ejercicios deberías elegir? Eso depende en parte de qué tan intenso sea tu dolor y qué lo causa. Por lo tanto, siempre debes obtener la recomendación de tu médico antes de realizar cualquier esfuerzo intenso si sufres dolor lumbar.

Con la aprobación de tu médico, agregar estos movimientos a tu rutina de ejercicios puede librarte de tu molesto dolor diario, lo que te llevará a obtener una mejor salud en general. El ejercicio es, a menudo, un gran tratamiento para el dolor de espalda, pero algunas actividades ofrecen pocos beneficios para la salud.

Evita los toques de los dedos del pie

Tocar los dedos de los pies desde una posición erguida puede agravar el cuadro clínico y otras afecciones al sobrecargar los ligamentos y los discos espinales. Otro motivo de preocupación es la forma en que los toques de los dedos de los pies al estar erguido, pueden estirar demasiado los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.

¿Cuándo es demasiado el dolor lumbar?

Se puede esperar una leve molestia y dolor cada vez que comiences un nuevo entrenamiento. A medida que vayas recuperando tu salud y tus músculos se fortalezcan, el dolor y la incomodidad deberían ir desapareciendo. Pero cuando una rutina de ejercicios causa síntomas de dolor moderado o intenso que duran más de 15 minutos, debes finalizar el ejercicio y consultarlo con tu médico.  

Abdominales parciales para aliviar el dolor lumbar

Uno de los entrenamientos clásicos para fortalecer el cuerpo es la contracción parcial del abdomen. Los abdominales parciales fortalecen tanto la zona lumbar como otros músculos relacionados, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para las personas con espondilosis.

Procedimiento

1. Recuéstate y mantén los pies apoyados en el piso con las rodillas dobladas.
2. Con las manos detrás de la cabeza o con los brazos cruzados alrededor del pecho, levanta los hombros del suelo. Asegúrate de mantener tensos los músculos del estómago.
3. Exhala mientras levantas los hombros. Evita liderar con los codos (o levantar el cuello del suelo con los brazos).
4. Sostén por un segundo. A continuación, vuelve a bajar al suelo de forma controlada.
5. Repite entre 8 y 12 repeticiones. Recuerda hacerlo de la forma adecuada, lo que evita el estrés excesivo de la columna. Mantén los pies, el coxis y la zona lumbar contra el suelo durante todo el ejercicio.

¿Valen la pena los abdominales?

Sáltate las abdominales, los abdominales son un estándar de acondicionamiento físico, pero no son tan buenos para fortalecer tu cuerpo como podrías pensar.

Aunque la mayoría de las personas ven los abdominales como una actividad que fortalece el abdomen, en realidad se utilizan más los músculos de la cadera al hacer este ejercicio.

No solo son una mala elección para la fuerza central, sino que los abdominales crean presión sobre los discos espinales, lo que puede provocar lesiones al aumentar el dolor lumbar en lugar de disminuirlo. Para mantener una buena salud y mejorar el dolor lumbar, prueba entrenamientos más adecuados como los que se describen más adelante.

Estiramientos de isquiotibiales. Alivio del dolor lumbar

Los estiramientos de isquiotibiales alivian la parte posterior de las piernas, donde se encuentran algunos de los músculos que sostienen el trabajo de la parte inferior de la columna. Este es un estiramiento que se puede hacer mejor con el uso de una toalla o una banda de fitness.

Procedimiento

1. Primero, acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada.
2. Luego, pasa una toalla debajo de la bola del pie en la pierna no doblada.
3. Tira de la toalla lentamente, estirando la rodilla. Deberías sentir un suave estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna.
4. Mantén el estiramiento durante al menos 15-30 segundos.
5. Para cada pierna, repite 5 veces.

Acostarse boca arriba y levantar ambas piernas juntas puede empeorar el dolor de espalda.

Evita los levantamientos de piernas

De vez en cuando, se sugieren los levantamientos de piernas como tratamientos útiles para el dolor lumbar. Eso es porque ayudan a fortalecer los músculos abdominales, que juegan un papel importante en la integridad de la espalda. Desafortunadamente, acostarte boca arriba y levantar ambas piernas juntas puede darte dolor de espalda y podría causarte lesiones.

Levantamiento de piernas modificado

1. Primero, acuéstate boca arriba. Deja una pierna extendida y flexiona la otra pierna a la altura de la rodilla.
2. A continuación, levanta la pierna estirada lentamente a unas seis pulgadas del suelo y manténla brevemente en esta posición.
3. Finalmente, baja con lentitud la pierna.
4. Repite 10 veces con la pierna izquierda, luego cambia a la pierna derecha.

Siéntate recostado a la pared

Si sufres dolor lumbar intenta sentarte de espalda a la pared como si descansaras al recostarte en el sofá.

Procedimiento

1. Ponte de pie con la espalda recostada a la pared a una distancia de aproximadamente 10 a 12 pulgadas.
2. Inclínate con cuidado hasta que tu columna esté plana contra la pared.
3. Deslízate por la pared lentamente hasta que tus rodillas estén ligeramente dobladas. Continúa presionando tu espalda baja contra la pared.
4. Mantén esta posición mientras cuentas hasta 10, luego deslízate con cuidado hacia arriba por la pared. Repite de 8 a 12 veces.

Extensiones de espalda presionadas

Otro tratamiento para los síntomas del dolor de espalda es la extensión hacia arriba.

Procedimiento

1. Acuéstate boca abajo. Coloca tus manos directamente debajo de tus
2. Empuja tus manos hacia abajo. Deberías sentir que tus hombros comienzan a levantarse del suelo.
3. Si puedes hacerlo cómodamente, coloca los codos en el suelo directamente debajo de los hombros. Luego, pasa varios segundos manteniendo esta posición.

Ave Perro

El «perro pájaro» como se le conoce vulgarmente, es un gran ejercicio para estabilizar la espalda baja.

Es una rutina de ejercicios para aliviar el dolor lumbar. El «perro ave» es lo mejor para  aprender a mantener de forma estabilizada la zona lumbar, en la parte de los movimientos de brazos y piernas.

Procedimiento

1. Para empezar, ponte de rodillas.
2. Aprieta tus músculos abdominales.
3. Levanta y extiende una pierna detrás de ti mientras mantienes las caderas niveladas.
4. Mantén esa posición durante cinco segundos completos.
5. Ahora cambia a la otra pierna.
6. Para cada pierna, repite de 8 a 12 veces. Si no eres principiante, intenta alargar el tiempo que sostienes pierna y brazo.
7. Por cada repetición, intenta levantar y extender el brazo opuesto frente a ti.
8. No permitas que los músculos de la espalda baja se hundan.
9. Mantente en posición. No levantes los brazos o las piernas más de lo que puedas mantener la posición de la espalda baja.

Rodilla al pecho

Esta es otra forma de mover las piernas como tratamiento para los síntomas del dolor lumbar.

Procedimiento

1. Acuéstate boca arriba. Apoya los pies en el suelo y dobla las rodillas.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Mantén el pie izquierdo plano contra el suelo.
3. Mantén durante 15-30 segundos. Mientras tanto, asegúrate de mantener la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
4. A continuación, baja la rodilla derecha. Repite la rutina con la pierna izquierda.
5. Para cada pierna, realiza el ejercicio de rodilla al pecho de dos a cuatro veces.

Inclinaciones pélvicas para aliviar el dolor lumbar

Antes de que el dolor de espalda haga que te retuerzas en el suelo con los síntomas habituales, intenta acostarte boca arriba para inclinar la pelvis.

Este es ideal para la pelvis, te permite ganar en fortaleza, provocando el mismo efecto en los músculos centrales a lo largo de toda la columna. Asegúrate de que tu abdomen pueda aguantar lo que le corresponde, de esta forma el dolor lumbar tendrá una posible causa menos.

Procedimiento

1. Acuéstate con la espalda sobre el suelo y las rodillas dobladas. Mantén los pies apoyados en el suelo.
2. Tira hacia adentro de tu abdomen. Imagínate que tu ombligo está siendo empujado hacia tu columna vertebral, esto ayuda a mantener tu abdomen Al hacer esto, notarás que tus caderas se balancean hacia atrás mientras la espalda y la columna se presionan contra el suelo.
3. Mantén este movimiento durante 10 segundos, permitiendo que tu respiración fluya suavemente.
4. Repite las inclinaciones pélvicas de 8 a 12 veces.

Déjanos saber en los comentarios qué te parecen estos ejercicios para aliviar el dolor lumbar. Cuéntanos tu experiencia al realizarlos.