Cómo ganar músculo en el pecho

Saber cómo ganar masa muscular es fundamental para todos aquellos a que les preocupa el hecho de mantener una forma física óptima. Para ello es necesario saber la forma correcta de ejercitar un músculo, así como la manera en la que se deben desarrollar los mismos. En este caso nos vamos a centrar en una de las partes del cuerpo que más preocupan a los deportistas y es saber cómo ganar músculo en el pecho.

De esta manera, si eres una de esas personas que se encuentra preocupada por mejorar su forma física y que quiere ganar masa muscular en los pectorales y así incrementar la fuerza, te traemos una rutina de pecho que te ayudará a conseguir los mejores resultados y que, por lo tanto, puedas llegar a cumplir con tu cometido.

Rutina para ganar músculo en el pecho

El saber cómo ganar músculo en el pecho implica tener que llevar a cabo una rutina apropiada para ello, además de entrenar con esfuerzo y, además, seguir una alimentación apropiada que permita llegar a obtener los mejores resultados. Dicho esto, será el momento de ir indicando los diferentes ejercicios que se deben seguir para conseguir aumentar el músculo en el pecho.

Press plano en el suelo

El press de banca es uno de los ejercicio más populares de pecho y uno de los más básicos, existiendo diferentes variantes para poder llevar a cabo. Una de ellas es la de hacer el press plano desde el suelo, al que también se lo conoce como «floor press».

Se trata de un ejercicio que implica diferentes articulaciones y que permite desarrollar fuerza en el tren superior, lo que además ayuda a la mejora de la fuerza de bloqueo para el press de banca. En este ejercicio se ven implicados los tríceps, pectorales, romboides y estabilizadores de la escápula.

Para realizarlo hay que seguir los siguientes pasos:

1. En primer lugar hay que situarse con las piernas flexionadas en el suelo, haciendo que los hombros estén en contacto con el suelo.
2. Ahora sujeta la barra de una manera más amplia (ligeramente) que la anchura de los hombros y comienza con los brazos extendidos y la barra sobre el pecho.
3. A continuación se debe bajar la barra a la base del pecho hasta conseguir que los tríceps toquen el suelo, al mismo tiempo que los codos hagan un ángulo de unos 45 grados.
4. Deberás completar la repetición con una extensión total de los brazos.  Se recomienda hacer cuatro series de 10,8,6 y 4 repeticiones, y siempre que sea posible incrementar el peso.

Aperturas planas con mancuernas

Otro ejercicio que debe formar parte de tu rutina si quieres saber cómo ganar músculo en el pecho es la de efectuar unas aperturas planas con mancuernas, las cuáles ayudan enormemente a la hora de construir músculos, incrementar la expansión torácica, mejorar la capacidad pulmonar, e incrementar el rango de movimiento de las articulaciones.

En este caso, nos encontramos con un ejercicio que implica al pectoral inferior y superior, así como al deltoides anterior y la cabeza corta del bíceps braquial. Para llevarlo a cabo se deben seguir estos pasos:

1. En primer lugar tendrás que tumbarte sobre un banco plano, con los pies sobre el suelo o apoyados, al igual que la espalda y la cabeza.
2. Ahora sujetando las mancuernas de forma vertical al pecho y con una ligera separación, con las palmas hacia el centro y codos semiflexionados.
3. Inspirando de manera profunda se desciende hasta llegar a la altura del pectoral.
4. Sin modificar la flexión del codo, hay que subir de nuevo de manera vertical y hacia adentro mientras se expira. En todo momento hay que hacer movimientos controlados y lentos.

Press inclinado con mancuernas

Después de los dos ejercicios mencionados habrá que hacer un press inclinado con mancuernas, con el cual se trabaja la parte superior del pecho. Con este ejercicio se trabaja el tríceps, pectoral mayor y deltoides anterior.

Los pasos a seguir para hacer este ejercicio para saber cómo ganar músculo en el pecho hay que realizar estos pasos:

1. En primer lugar hay que sentarse en un banco con una inclinación de entre 30-45 grados, apoyando los pies en el suelo. Se debe mantener la cabeza y la espalda en contacto con el banco.
2. A continuación coge con cada un de las manos una mancuerna y colócala en línea horizontal con los hombros.
3. Ahora hay que inspirar y extender los brazos de forma vertical, al tiempo que se acercan las mancuernas, y se expira el aire al terminar con el movimiento.
4. Finalmente se regresar a la posición inicial y se procede a repetir el movimiento.

Pullover pectoral

Un cuarto ejercicio a realizar es el pullover pectoral con mancuerna, un ejercicio que implica a diferentes grupos musculares, como pectoral mayor, dorsal ancho, tríceps, redondo mayor, serrato anterior, romboides y pectoral menor.

Para llevarlo a cabo hay que hacer lo siguiente:

1. Hay que situarse sobre un banco plano, con los pies en el suelo y la cabeza en el borde del mismo.
2. Con la palma de las manos hay que sujetar una mancuerna por la parte del disco.
3. Con los codos semiflexionados, habrá que bajar la mancuerna de forma controlada y lenta por encima y detrás de la cabeza. Se debe notar como se estiran los músculos pectorales.
4. Luego se retrocede hasta la vertical de los ojos al tiempo que se contrae el pectoral. Se espira al terminar de subir y se regresa a la posición inicial.