Ejercicios de Elongación para un cuerpo flexible y sano
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Cuando se realiza ejercicio físico, de cualquier tipo, siempre es muy importante realizar ejercicios de elongación. No hay que olvidarse de realizarlos tanto antes como después de los ejercicios.
Son muchos los que intentan y de hecho se saltan estos ejercicios y a la larga o en poco tiempo, sufren las consecuencias… tienen lesiones, sobrecargas musculares, músculos engarrotados, contracturas musculares, etc. Por eso es sumamente realizar los ejercicios de elongación.
Instrucciones
- Cuando se practica cualquier tipo de deporte o de ejercicio físico, los músculos, los tendones… el cuerpo en general ha trabajado. Para evitar que tras el esfuerzo físico se pueda llegar a tener una contractura en los músculos, es sumamente importante, estirar.
- Los ejercicios que se llaman ejercicios de elongación sirven por tanto, no sólo para tener el cuerpo más flexible, sino para estirarlo bien.
- Si eres de esas personas que siempre ponen excusas porque les parece que estirar antes de hacer ejercicio y estirar los músculos después de hacer el ejercicio, no te extrañe que al día siguiente puedas tener molestias. Cualquier dolor que puedas sentir y no sean agujetas, no será otra cosa que el motivo de no haber estirado.
- Practicar los ejercicios de elongación sirve por tanto para evitar las contracturas musculares, los calambres, las lesiones, estar flexible y ágil.
- No es una tontería intentar estar lo más flexible y ágil posible. De hecho, haciéndolo, se evitará en medida de lo posible, hacer ciertos ejercicios que supongan de mucha flexibilidad, poderse mover, curvar, doblar, etc. Sin lesionarse.
- Os daréis cuenta de que, gracias a los estiramientos, también mejorareis mucho la coordinación y el equilibrio.
- Si también se sigue con los ejercicios de una manera asidua y continua, las articulaciones estarán más flexibles, os lesionareis menos o será más complicado que con cualquier deporte sufráis. Las articulaciones son más flexibles y, por tanto, no sufren.
- Si tienes problemas circulatorios, seguramente te aconsejen también, realizar estiramientos corporales. Ayudará a que la sangre fluya sin problemas por el cuerpo y en consecuencia, se verá la piel más tersa, sin tanta celulitis y con menos volumen y/o problemas de pesadez en las extremidades.
- Para poder hacer correctamente con un nivel bueno los ejercicios de elongación, se necesita un cierto tiempo. Poco a poco se pueden realizar, claro que sí. Pero saber hacerlos correctamente, de verdad… se necesita tiempo. Es importante hacerlos siempre bien. Porque incluso aunque sean estiramientos, si se hacen mal, puede llevarte a lesionarte.
- La verdadera elongación no se logra de un día para el otro y los avances llegan con el tiempo, cuando vamos ganando flexibilidad. Lo importante es no forzar la situación ni estirar de más un músculo, ya que esto último puede causar dolor y lesiones. Es normal sentir tensión al estirar, pero no deberías sentir dolor.
- Seguramente, estés preguntándote qué zonas del cuerpo debes estirar y en cuales se pueden hacer elongaciones. Pues bien, realmente, con casi todo el cuerpo. Con las piernas, los gemelos, los isquiotibiales, el glúteo, la tripa, la espalda, el cuello, etc.
- Para la zona de las piernas, hacer las elongaciones deberían ser imprescindibles. Pensad que es la parte del cuerpo que siempre está trabajando. Por tanto, hay que evitar que se contractura, que se puedan tener calambres, dolores, agarrotamientos, sobrecarga… partiendo de la zona de las piernas, las isquiotibiales y los gemelos, también son muy importantes estirar. Esta zona es imprescindible si practicas deporte. Porque los gemelos y los isquiotibiales trabajan mucho y si no se descansa lo suficiente, se estira y se relajan los músculos, se termina por tener lesiones.
- Un ejemplo que suele pasar con más frecuencia de lo que parece: seguramente, un día, tenéis que caminar y llegáis tarde a coger el autobús o a tal lugar. Apretáis la marcha, os forzáis y al rato, notáis que la zona de los gemelos os quema o os está “estirando” y molestando. Lo mismo si lo hacéis subiendo cuestas o escaleras…
- Seguro que en alguna ocasión después de hacer mucho ejercicio o caminar mucho, os notáis los gemelos que os duelen, que están muy estirados. En esos casos, es imprescindible estirar para que no os lesionéis. ¿Cómo hacer las elongaciones para los gemelos? Colócate de pie, lo que tendrás que hacer es estirar una pierna delante de la otra y con los pies siempre paralelos, haz una pequeña flexión. Vigila con la zona de los talones (no deben levantarse del suelo). Aguanta en esta posición unos treinta segundos. Cambia de pierna y repite un par de veces.
- Otra de las zonas que más se contractura, es la zona del cuello. Con el día a día, las malas posturas que se van adquiriendo, con las manías de colocarte de tal o cual postura porque se está más cómodo/a (pero que se saben que no son las adecuadas), el forzar el cuello, estar muchas horas realizando trabajos y/o labores en los que es preciso estar con una determinada postura, etc. Todo esto, a las horas o finalizar la jornada da el resultado de dolor, molestias, contracturas más o menos importantes… para ayudar a que ocurra lo menos posible o incluso, evitarlo, se pueden hacer ejercicio de elongación para la zona del cuello.
- Cuando estéis mucho rato con una misma postura, colócate en posición recta. Estira el cuello hacia un lado (intentando tocarte el hombro) pero sin mover el cuerpo, sólo la cabeza. Espera unos segundos… repite, hacia el otro lado. Realízalo unas cuantas veces y a continuación, haz lo mismo, moviendo la cabeza hacia adelante y después, hacia detrás.
- Cuando se empieza con las contracturas de cuello, seguro que también tienes contractura cervical y si no, seguramente, la tendrás. Casi va unido, porque se fuerza mucho esa zona siendo muy habitual, como decíamos, en algunos trabajos por las malas posturas. Tened cuidado, con las contracturas cervicales, por ejemplo, aparte de las molestias y los dolores, también pueden venir otros males, como las ganas de vomitar, los dolores de cabeza, la sensación de vértigo, etc. Si sospecháis que tenéis una contractura cervical, acudid al fisioterapeuta para que sea un especialista, quien os ayude y os quite la contractura.
- Las elongaciones para la zona de la espalda, tan importante como el de las cervicales y el cuello (generalmente, va todo unido), es imprescindible para que no empiecen las molestias y se convierta, en dolor. Un ejercicio que funciona muy bien y que además sirve para fortalecer la parte de la espalda, y endurece los glúteos, es la que se denomina, puente. Te colocas boca arriba, tumbada en el suelo. Espalda recta. Flexiona ambas rodillas, brazos estirados en el suelo y sube y baja la zona del glúteo, haciendo fuerza con los pies en el suelo. Sin arquear la espalda. Si ves que no puedes, déjalo de inmediato. Otra opción más sencilla: rotaciones de cintura. Colócate de pie, estira los brazos al frente y con tu cuerpo (sólo moviendo la cintura) ve hacia un lado y después, al otro.
- Las elongaciones para las piernas completas. Después de un ejercicio intenso (antes o previamente) es vital estirar. Que los músculos se relajen y descansen. Algo muy sencillo que todo el mundo puede hacer y que ayuda a estirar la pierna completa es el siguiente: colócate de pie. Estira una pierna hacia adelante, dóblate un poco y con la ayuda de la mano, estírate hacia la punta del pie. Lo ideal es que consigas coger la punta del pie y estirar un poco. Aguanta unos segundos y repite con la otra pierna. Seguramente, notes como se estiran los músculos.
Que Necesitas
- Tu propio cuerpo.
- Cierta elasticidad o flexibilidad para poder estirar bien todos los músculos del cuerpo.
Consejos
Haciéndolos, evitaremos tener después o al día siguiente, unas agujetas tremendas que nos impidan movernos, dolores en los músculos, en la ingle tras correr o en los gemelos por engarrotamiento (entre otros). Si estudias o trabajas y estás muchas horas con una determinada postura (espalda, cuello, etc.) es imprescindible que te tomes cada cierta hora un momento que no te quitará mucho rato, con un minuto es suficiente, pero estires bien esos músculos. De lo contrario, empezarás a tener dolores y acabarás por sufrir contracturas. De hecho, las más típicas y frecuentes, son las molestias cervicales, de espalda y cuello.
Siempre que se tengan molestias y/o dolores, que no se vayan con un par de días, es imprescindible acudir al médico o a un fisioterapeuta o masajista. Seguramente no tenga porque ser una lesión muscular o un tendón (no hay que preocuparse) pero si que, si hay molestias, es porque hay algo que no has hecho bien. Aunque sea, porque te has pasado mucho tiempo haciendo ejercicio o tienes una sobrecarga en los músculos. Si esto no se trata, puede terminar por convertirse en una lesión o incluso, de una cosa “sencilla” convertirse en un mal mayor. Y por supuesto, si tienes molestias y dolor, parte de inmediato con el ejercicio físico. No lo hagas hasta estar recuperado.
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