Cómo entrenar en ayunas – Tablas, Consejos y Trucos
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Desde hace mucho tiempo hay muchas preguntas acerca de cómo entrenar en ayunas y de sí realmente es beneficioso o no para nuestro cuerpo. Cómo entrenar en ayunas entra dentro de cualquier tipo de disciplina deportiva: desde la persona que trabaja su cuerpo en un gimnasio por salud hasta el que lo hace para competir.
Sin embargo, cómo entrenar en ayunas es un tema en el que no existe una postura unificada ni clara, lo que crea gran confusión entre muchos deportistas. Podemos leer desde que es perjudicial para nuestra salud hasta que podemos obtener los resultados que buscamos, según los que sean, más rápidos.
Para tener bien claro cómo entrenar en ayunas nos puede ayudar, tenemos que entender que nuestro organismo y metabolismo funciona con ciertas hormonas, como por ejemplo el cortisol. Esta es una hormona que nos puede ayudar con la pérdida de grasa si realizamos ejercicios de cardio en ayunas, ya que se trata de una hormona que se encuentra en su mayor punto de activación de manera diurna.
También tenemos que tener claro de que, cuando hablamos de cómo entrenar en ayunas, nos referimos a realizar ejercicio antes de comenzar con las 5 comidas del día, no a estar todo el día sin alimentar nuestro organismo. Ya que si no le damos algo que “quemar” a nuestro metabolismo, optará por quemar masa muscular, y nunca conseguiremos avanzar por mucho ejercicio qué hagamos.
También debemos tener cuenta cuando nos planteamos cómo entrenar en ayunas, que el uso que hace nuestro cuerpo de las grasas que ingerimos no depende de si entrenamos en ayunas o no. En nuestro tejido muscular existe una hormona encargada del uso de la grasa como una fuente de energía y, esta hormona, es activada por el entrenamiento, en ayunas o no.
El problema de realizar un entrenamiento en ayunas es que, puede aumentar el uso de grasas durante nuestro entrenamiento, pero no durante el día. Es por ello que cuando nos planteamos cómo entrenar en ayunas, debemos tener claro qué vamos a hacer después de este tipo de entrenamiento.
Sin embargo, también podemos pensar cómo entrenar en ayunas puede reportarnos beneficios suficientes como para que sea una actividad que podamos incluir en nuestra vida diaria. El principal es, que si no queremos quemar a nuestro metabolismo, lo bueno es intercalar diferentes tipos de entrenamientos que podrás encontrar más abajo.
Por otro lado, debemos saber que si nos planteamos cómo entrenar en ayunas, mejoraremos la sensibilidad de nuestro tejido muscular a la insulina, por lo que nuestros músculos quemarán grasa de una forma más rápida. Pero debemos tener clara nuestra alimentación posterior al entrenamiento, para que el proceso de quema de grasas no se paralice.
También ganaremos la llamado “flexibilidad metabólica”, ya que aumentaremos la utilización de la grasa de nuestro cuerpo como fuente de energía, ahorrando glucógeno y utilizándolo sólo en situaciones puntuales. Esto acostumbrará a nuestro organismo a no crear reservas innecesarias de grasas, ya que toda será utilizada a lo largo de los entrenamientos y del día.
Si nos preguntamos cómo entrenar en ayunas y sus beneficios, también nos daremos cuenta de que uno de ellos es que ganaremos tiempo libre, ya que realizaremos el ejercicio por la mañana quedándonos el resto del día para lo que queramos y necesitemos. Es importante conocer cómo es un desayuno habitual para deportista también.
Por otro lado, generaremos un hábito y una rutina que mejorará nuestro estado de ánimo y, a su vez, conseguirá que nuestro organismo sea más estable. Y, por último, nos sentiremos más activos gracias a la activación que produce el entrenamiento en ciertas hormonas de nuestro organismo.
¿Que necesitas para entrenar en ayunas – Tablas, Consejos y Trucos?
- Realizarlo una vez nos despertemos, sin ingerir alimentos.
- Ropa deportiva, con la que nos sintamos cómodos para realizar nuestro entrenamiento.
- Unas zapatillas de deporte.
- Una tabla de entrenamiento qué seguir.
- Agua para mantenernos hidratados.
- Algún tipo de barrita energética o algún alimento que pueda ayudarnos si nos da un bajón de energía.
Instrucciones para entrenar en ayunas – Tablas, Consejos y Trucos
- Si estamos decididos a saber cómo entrenar en ayunas, es importante saber qué ejercicios nos vendrían bien y, también, tener claro que el combinar los diferentes tipos de entrenamiento es la clave para conseguir los mejores resultados.
- Realizar un calentamiento de 5 o 10 minutos durante el cual realicemos distintos movimientos en todas las partes de nuestro cuerpo para evitar todas las posibles lesiones, sobretodo, en todas las articulaciones.
- Si somos principiantes, podemos tomar algún tipo de fruta o barrita energética antes de comenzar con el entrenamiento.
- Realizar un entrenamiento LISS o Cardio de Baja Intensidad, es decir, caminar con un paso rápido y constante durante mínimo 1 hora para conseguir quemar grasa de una manera beneficiosa para nosotros.
- LISS provoca pocos inconvenientes a nivel articular, por lo que podemos realizarlo durante todos los días a la semana.
- MISS o Cardio de Intensidad Media, que podría ser realizar trote o jogging durante 45 minutos para conseguir la efectividad que queremos, aunque podríamos en lugar de hacer la carrera por utilizar una bicicleta, por ejemplo.
- Este tipo de entrenamiento, MISS, podemos realizarlo 2 o 3 días a la semana intercalándolo con el entrenamiento de LISS.
- HIIT o Cardio Interválico de Alta Intensidad, o lo que es lo mismo, realizar carreras de cardio con intervalos de carrera intensa con caminar con cierta calma donde nos “recuperaremos”. Sólo necesitaremos 30 minutos para conseguir los resultados que buscamos.
- HIIT es un tipo de entrenamiento ideal para realizarlo una vez que hayamos acabado, por ejemplo, una sesión de pesas.
- Si nos centramos en cómo entrenar en ayunas, lo mejor es conseguir equilibrar nuestros entrenamientos con los alimentos que tomemos después, para que no se pare la quema de las grasas en nuestro tejido muscular.
Consejos para entrenar en ayunas – Tablas, Consejos y Trucos
Tenemos que conseguir una estabilidad en nuestros entrenamientos e intercalarlos para conseguir nuestros objetivos.
Estar muy bien hidratados antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento; para ello es una buena idea comenzar a beber agua una vez abramos los ojos.
No olvidar un calentamiento para todas las partes de nuestro cuerpo: debe durar entre 5 y 10 minutos para poder evitar cualquier tipo de lesión.
Ten presente que este tipo de entrenamiento es algo que va poco a poco y el cuerpo tarda en acostumbrarse al nuevo tipo de entrenamiento, es por ello que no debemos sobrecargarnos desde un principio para que nuestro organismo aguante el ritmo necesario y que queremos.
Beber té verde la noche antes de salir a entrenar en ayunas aumenta la utilización de la grasa como energía y nos ayudará a acelerar los beneficios de nuestro entrenamiento.
Cenar proteínas, sobretodo si al día siguiente vamos a realizar entrenamiento HIIT, es la mejor elección: leche, queso, etc., es la mejor opción para sacarle todo el jugo al entrenamiento.
Correr lento o realizar muchas series de intervalos de distintas velocidades conseguirá que quemamos más grasas.
Consumir proteínas después de realizar entrenamientos es una elección perfecta para la recuperación post-entrenamiento.
Es una buena idea llevar con nosotros algún tipo de barra energética, por si nos quedamos sin energía durante el entrenamiento, y no olvidar la hidratación.
Debemos ser lo suficientemente conscientes y responsables con nuestro cuerpo para que, a la mínima señal de mareo y/o sensación de que nos quedamos sin energía, paremos nuestro entrenamiento y comamos lo que necesitemos.
Te invitamos a leer también cómo correr y cansarse poco.
