Cómo entrenar con pesas – Tablas, Consejos y Trucos
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Si has decidido ponerte en forma, con un buen un programa de musculación, y has elegido el levantamiento de pesas como la estrategia para conseguirlo… y si no sabes por dónde empezar, tenemos buenas noticias para ti: aquí te ofrecemos una guía para que consigas tus objetivos a la mayor brevedad posible… Y con resultados asombrosos.
Vamos a repasar algunas de las pautas y las reglas básicas para comenzar un programa de levantamiento de pesas, ya sea que quieras aumentar tu fuerza , perder peso, ganar músculo magro… o simplemente por divertirte.
El entrenamiento con pesas para desarrollar músculo proporciona resultados notables en varios aspectos, y sólo es necesario realizar un buen programa más de dos veces por semana, durante 12 semanas.
Entre sus beneficios se encuentran:
- Aumento de la fibra muscular
- Aumento de la fuerza contráctil muscular
Aumento de la resistencia del tendón - Aumento de la fuerza del ligamento
Y todo ello se suma a un cuerpo mucho más saludable, mucho menos proclive a las lesiones.
Ante todo, cuando se trata de levantar pesas hay que seguir algunas reglas en el gimnasio:
- Lleva contigo una toalla: para tener la amabilidad de limpiar los aparatos, los bancos y el equipo que uses.
- Asegúrate de guardar todo lo que uses de vuelta en su sitio.
- Evita descansar durante largos períodos de tiempo en un aparato que alguien se encuentre esperando; Si es posible, trabaja con él. La mayoría de la gente está más que dispuesta a compartir.
- Deja tu teléfono móvil en el casillero. Nada es más molesto que escuchar la conversación de otra persona de mala gana.
Hay una serie de errores muy comunes a evitar cuando se trata de levantar pesas:
- Evita añadir demasiado peso demasiado pronto. Comienza en lo más cercano a tu capacidad real, que debe ser determinada por un experto, y aumenta a partir de ese punto paulatinamente. Si tu espalda sufre, se balanceas la pesa, o debes utilizar un impulso extra, eso indica que estas usando demasiado peso. De hacerlo, aumentas la posibilidad de de lesión y reduces la efectividad del grupo muscular que tratas de fortalecer.
- No usar suficiente peso. La idea es ir a lo seguro, pero si puedes realizar 30 repeticiones con un cierto peso sin cansarte, es probable que no recibas beneficio alguno. Aumenta el peso en un aproximado del 5% cada sesión.
- Realizar las secuencias de repeticiones demasiado rápido. La verdad es que no se gana nada al levantar pesas rápidamente. Las mayores ventajas se obtienen al elevar el peso de una manera lenta y controlada, entre ellas conseguir una tensión muscular total y con un mayor esfuerzo controlado. Y con ello una mayor activación de la fibra muscular, y menor traumatismo tisular. Recuerda que una articulación es tan fuerte como los músculos que la cruzan.
- Abandonar el entrenamiento. Si no has levantado pesas en mucho tiempo, o nunca, ten cuidado con lo que demandas a tus articulaciones.
- No descansar lo suficiente o descansar demasiado tiempo; Ambos extremos son asesinos del entrenamiento. El período de descanso recomendado es entre 30-90 segundos entre secuencias.
¿Que necesitas para entrenar con pesas – Tablas, Consejos y Trucos?
Algunas preguntas elementales sobre el arte de levantar pesas.
¿Puedo levantar pesas sin experiencia al respecto?
Desde luego: todo lo que tienes que hacer es comenzar con ejercicios para principiantes y un peso que puedas manejar y que se incrementará paulatinamente según tu capacidad. No importa si no tienes experiencia con el entrenamiento de fuerza en absoluto.
Es un error común pensar que es necesario estar en forma para iniciar el levantamiento de pesas cuando en realidad el levantamiento de pesas puede ayudar a ponerte en forma.
¿Qué ejercicios se recomiendan para comenzar a levantar pesas?
La idea de todo entrenamiento es fortalecer grandes grupos musculares, y que estos grupos ayuden al fortalecimiento de otros. Por ello se recomienda que antes de levantar pesas fortalezcas tu cuerpo inferior (pies, piernas, caderas), hombros, pecho y espalda.
También son muy útiles y seguro que interesantes para ti estos artículos: Cómo sacar abdominales o Cómo hacer ejercicio de cardio
Instrucciones para entrenar con pesas – Tablas, Consejos y Trucos
- Aprende los movimientos. La mejor manera de aprender a levantar pesas es comenzar con las pesas pequeñas y fortaleciendo los movimientos de los brazos hacia los costados. También se pueden usar los aparatos de manivela que abren los brazos. Esos movimientos fortalecen de un saque espaldas y pecho. Se trata de un juego de músculos que te dará fuerza para la etapa superior de las pesas: la barra.
- Al menos dos veces por semana. Para comenzar, viene bien hacer un programa intenso de pesas ligeras al menos dos veces por semana. Es lo ideal, pues es necesario que los músculos de un grupo descansen por lo menos 48 horas antes de verse sometidos a un nuevo esfuerzo.
- Ejercicios de pie con mancuernas. Una vez que se han fortalecido los músculos de la parte inferior del cuerpo, los de la espalda, el pecho, los hombros y el vientre, conviene comenzar con algunos ejercicios con movimiento de piernas usando mancuernas. Y de ahí pasar a otros aparatos o a alguna combinación de ejercicios.
- Combina. La clave para que las pesas surtan mejores efectos es hacer un programa de ejercicios combinados. Por ejemplo, un entrenamiento de calentamiento podría incluir sentadillas y flecos para la parte inferior del cuerpo, sentadillas y flexiones de cable sentado para la espalda, prensa de banco y flys de mancuernas para el pecho. Después de las pesas lo indicado sería tablón y bicicleta.
- De espaldas. Para prepararte para el levantamiento de barra hay que hacerlo tendiéndose de espaldas y con las piernas flexionadas. Entonces se levantan las mancuernas desde el pecho hasta extender de todo ambos brazos. La idea es realizar diez repeticiones, descansar 30 segundos, y comenzar de nuevo. Cada día hay que añadir un 5% del peso de las mancuernas. Cuando puedas sostener un peso significativo, habrá llegado la hora de pasar a las pesas de barro.
- No te dejes llevar por el entusiasmo. Cualquier persona nueva en el levantamiento de pesas debe comenzar poco a poco. No trates de trabajar con pesas que no te permitan completar tus rutinas. Considera que si vas añadiendo peso poco a poco tu cuerpo se adaptará y responderá mejor. Y sobre todo el efecto de las pesas será más beneficioso para todo tu cuerpo.
- Prueba antes de añadir peso. Se necesita cierto ensayo y error para determinar el peso apropiado para un ejercicio determinado, y para tu resistencia. Se recomienda que antes de añadir peso realices la «regla de dos representantes». Así es como funciona: Si puedes levantar un peso en dos repeticiones sin problema, entonces estás en el peso adecuado. Si puedes levantarlo en más de dos repeticiones, entonces puedes añadir más peso.
- Contrata, al menos por una ocasión, a un entrenador personal. Trabajar con un entrenador, al menos en una ocasión, es una gran manera de aprender algunos movimientos básicos del levantamiento de pesas. Incluso puedes hacer trampa y utilizar la sesión gratuita que te da el gimnasio cuando te inscribes. En todo caso debe tratarse de un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento Certificado. Lo que debes hacer es pedirle que te enseñe movimientos para cada grupo muscular importante mediante el uso de pesas.
- Usa un espejo. Los espejos en los gimnasios no son sólo para la decoración y las selfies; También le permiten verte a ti mismo levantar peso y asegurarte de que estás ejecutando cada movimiento correctamente. Un espejo te ayuda a tener lo que se conoce como «compromiso consciente con la técnica». Al verte a ti mismo levantar pesas mejorará tu estilo, lo que significa mejores resultados.
- Ten expectativas reales. En todo caso, sin importar cuál es tu objetivo al levantar pesas, recuerda mantener un sentido realista, y sólo ten expectativas posibles. De otra manera vas a sumar a la decepción malos resultados, y hasta la posibilidad de lesiones. Recuerda que un buen plan de ejercicios debe acompañarse una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos, y desde luego: un sueño reparador y periodos de descanso.
Consejos para entrenar con pesas – Tablas, Consejos y Trucos
¿Es indispensable acudir a un gimnasio?
Puede parecer una contradicción, pero es muy posible que prefieras evitar el gasto de un gimnasio a pesar de que desees hacer pesas.
Sin embargo, es posible realizar este ejercicio sin la necesidad de pagar la inscripción a un gimnasio. Sólo tienes que hacer una inversión en equipo de pesas.
Con un par será suficiente para empezar. Para las mujeres basta con un par de 2 kilos. Para los hombres con un par de 4 kilos. Para saber cuál es el peso indicado en tu caso lo que debes hacer es ir a una tienda deportiva, y comprobar in situ con cuáles te sientes mejor, y qué pesos toleras mejor.
