Cómo levantar más peso en el gimnasio
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Cuando empezamos el entrenamiento con pesas, estamos radiantes y muy motivados. Cada semana metemos más peso en los ejercicios que realizamos y además, conseguimos gran cantidad de masa muscular en poco tiempo.
El problema de ésto, es que desgraciadamente no dura para siempre. Si has entrenado con pesas durante largos períodos de tiempo sabrás que hablo del temido estancamiento. Te has quedado estancando en el mismo peso en muchos ejercicios y por más que intentas no sales de ahí.
El problema de ésto, es que si entrenas de manera natural(sin esteroides), normalmente la cantidad de músculo va asociada a la cantidad de fuerza. Lo que quiero decir es que si te estancas en la fuerza, te vas a estancar también en la cantidad de masa muscular que puedas generar.
Soy consciente de que además el estancamiento de la fuerza es un fenómeno horrible. Conozco muchas personas que han dejado de entrenar por éste fenómeno y otras personas que siguen acudiendo, pero acuden sin ganas y desanimados.
Pero por suerte, acudimos al rescate desde doncomos.com. Realmente no es muy difícil salir del estancamiento y si sigues al pie de la letra éstos consejos que van a venir a continuación, vas a poder levantar mucho más peso en el gimnasio.
¿Que necesitas para levantar más peso en el gimnasio?
- Una libreta y un bolígrafo.
- Poder tomar algunas calorías de más.
- Conocer a la perfección la técnica de todos los ejercicios que realices.
- Dejar de lado tu ego.
- Ganas de trabajar y mejorar.
Instrucciones para levantar más peso en el gimnasio
- Corrige ésa técnica:
La mayoría de los estancamientos que conozco es de gente que entrena incorrectamente. Lo que quiero decir es que son la típica gente que mete mucho más peso del que puede levantar y realiza mal la técnica. Desde un press de banca bajando solo hasta la mitad, una sentadilla incompleta, un peso muerto arqueando muchísimo la espalda… Realmente así solo conseguirás estancarte o algo peor, lesionarte. La forma de proceder es dejar de lado tu ego y empezar a bajar a un peso que sí puedas controlar. De ésta manera vas a poder realizar el rango de movimiento completo y a estimular todo el desarrollo muscular, lo cual a la larga te permitirá llegar a ese peso.
- Come más:
Cuando estamos perdiendo peso, es muy complicado ganar masa muscular al mismo tiempo. Entonces también es casi imposible ganar fuerza si metes calorías de menos. Debes de aumentar tu ingesta de calorías para dotar a los músculos de combustible, ya que lo necesitan para alzar el peso. Eso si, ésto no quiere decir que te atiborres a bollería. Intenta que las calorías vengan de alimentos naturales como la avena, la carne,el pescado…
- Progresiones:
Cuando somos principiantes cometemos el error de entrenar por instinto, es decir, de no anotar nada y levantar peso al azar. Debemos calcular nuestro máximo peso para una repetición perfecta y anotarlo en un cuaderno. Ahora vamos a realizar una progresión, es decir, programar un entrenamiento que tenga el objetivo aumentar el peso máximo que estamos levantando. Por ejemplo si levantas 80 kilos en press de banca, puedes programar un entreno con el objetivo de en un mes levantar 82 kilos.
- Aumenta las repeticiones:
En algunos gimnasios de mala calidad, el estancamiento se produce por la falta de material. Por ejemplo, estás levantando 20 kilos en curl de bíceps y te cuesta poco, pero las siguientes mancuernas pesan 25 kilos, lo cual es demasiado. La forma de solucionar ésto es aumentar el número de repeticiones con las pesas de 20 kilos, lo cual hará que el músculo se vuelva más fuerte y le prepararemos para algún día levantar 25.
- Entrena con ganas:
Al igual que hay personas que se pasan con el peso, también hay otras personas que meten un peso que no les cuesta levantar y no lo suben nunca. Para progresar tienes que esforzarte a tope y trabajar siempre en rangos de fuerza.
- Descansa:
El músculo se desarrolla durante el descanso así que sigue éstas pautas.- Deja una semana de descanso a cada grupo muscular.
- Entrena como mucho 4 días por semana.
- No entrenes más de 1 hora y cuarto.
- Cada dos meses o así, estate una semana sin entrenar(descarga).
- Duerme 8 horas al día.
Consejos para levantar más peso en el gimnasio
- Músculos auxiliares: En algunas ocasiones, no conseguimos levantar suficiente peso debido a que estamos limitados por un músculo auxiliar mal entrenado. Es muy común en las dominadas por ejemplo, que gente con poca fuerza de agarre tengan problemas para realizarlas(ya que el primer rango de movimiento se realiza con el antebrazo). La forma de hacerlo es dar un entrenamiento específico a los músculos auxiliares.Aquí algunos ejemplos de músculos auxiliares que suelen dar problemas en éstos ejercicios.
- Press de banca: Suelen dar problemas el tríceps y el hombro.
- Sentadillas: Suele dar problemas el femoral y en general la parte posterior de la pierna.
- Peso muerto: Suele dar problemas todo el brazo(bíceps, tríceps y antebrazo), la espalda baja y el trapecio.
- Dominadas: Dan problemas antebrazo, bíceps y hombro.
- Fondos: Dan problemas los tríceps y los antebrazos.
- Flexiones de brazo: Dan problemas los tríceps.
- Press militar: Da problemas la espalda baja, tríceps y antebrazos.
Tengo los hombros agotados y no puedo levantar mucho peso con ellos
Nunca habría que levantar más de lo que se pese ya que pones en riesgo tu vida. Y como recomendación levantar la mitad de tu peso.