5 ejercicios abdominales muy efectivos
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Cuando nos decidimos a hacer ejercicio, una de las partes que más queremos trabajar son los abdominales. Es por ello que buscamos cinco ejercicios abdominales muy efectivos con los que obtener resultados rápidos. No todos los ejercicios abdominales trabaja en la zona que queremos, creo que debemos encontrar los ejercicios abdominales más efectivos para nosotros y nosotras.
Es cierto que una de las razones por las que nuestros abdominales no sobresalen, es por la cantidad de grasa que hay sobre ellos. Todo esto es en lo que se basan los ejercicios abdominales que podemos encontrar y realizar para obtenerlos, ya que deshacernos de la grasa abdominal es el primer paso que debemos dar.
También debemos tener en cuenta, que no podemos solo trabajar nuestra parte abdominal, es de debemos trabajar todo nuestro cuerpo en armonía. A lo que nos referimos con esto es que no podemos tener una parte abdominal fibrosa, y el resto de nuestro cuerpo con grasa o no trabajada de manera aeróbica o anaeróbica.
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El conjunto que forman los abdominales es responsable de mantener la estabilidad de nuestro cuerpo, nuestros órganos y la columna vertebral, mientras que proporciona la fuerza para mover grandes cantidades de perros. Pero también es cierto que, para trabajar nuestros abdominales de una manera más consciente, es necesario saber qué tipo de abdominales tenemos, situados, qué tipos hay, etc.
Los abdominales están situados en el frente y los flancos de la parte inferior del torso, es decir, el recto abdominal, el abdominal transverso y los oblicuos. El grupo entero del músculo tapa de varias maneras las costillas y la pelvis. Este grupo de músculos nos puede ayudar en diferentes acciones como por ejemplo, flexionar la columna vertebral y acercar la caja toráxica a la pelvis.
También es responsable de apoyar el núcleo del tronco cuando realizamos levantamiento de gran peso, yendo las entrañas dentro de nuestro cuerpo. Por último, tenemos que tener en cuenta que estos músculos nos permiten mover nuestro cuerpo en numerosas direcciones. Funcionan diagonalmente a través del cuerpo y también trabajan para apoyar al núcleo durante movimientos comunes y el levantamiento pesado.
¿Cuáles pueden ser esos cinco ejercicios abdominales muy efectivos?
Los músculos de la zona abdominal, al músculos de cualquier parte de nuestro cuerpo, quiero una sobrecarga progresiva para crecer. Esto requiere un énfasis en los ejercicios de manera ponderada para mejorar nuestro rendimiento a lo largo del tiempo. De ahí que necesitemos encontrar los mejores ejercicios abdominales para los resultados que queremos obtener.
Hay una variedad casi infinita de ejercicios abdominales y demasiadas opciones sobre lo que es mejor para que tipo de resultado. Afortunadamente, necesitamos centrarnos en un par de ellos para desarrollar plenamente aquella zona que queremos trabajar de manera constante. Encontrar los 5 ejercicios abdominales más efectivos para nuestro cuerpo conseguir a que nuestra frustración no se eleve.
Hay grandes movimientos compuestos, cómo pueden ser ejercicios en un banco o en la prensa militar, que no son solo ejercicios abdominales por sí mismos sino que se convierten en la herramienta perfecta para trabajar conjuntamente nuestro cuerpo. Ya que no podemos olvidar que trabajar una única zona de nuestro cuerpo hace que el resto se debilite o no esté en armonía.
Que Necesitas
• Ropa cómoda para ejercicio.
• Calzado deportivo.
• Una rutina de ejercicio enfocada a la zona abdominal de nuestro cuerpo.
• Un lugar para realizar nuestra rutina de ejercicios: Ya sea un parque, nuestra casa, el gimnasio,…
• Agua para mantenernos bien hidratados durante nuestra jornada de ejercicio.
• Algún tipo de barrita energética o algo dulce que nos pueda servir para un momento de bajón nutricional durante nuestra rutina de ejercicios.
• Música que nos motive y nos mantenga activos mentalmente y, de manera indirecta, lleve a nuestro cuerpo a seguir el ritmo de nuestra rutina de ejercicios.
Instrucciones
- «Spiderman Plank Crunch»: Este es uno de los ejercicios que más funcionan, todos los músculos abdominales a la vez y tiene numerosas variaciones. Este ejercicio comienza en una posición Plank clásica, asegurándonos de que todos nuestros abdominales están comprimidos y nuestros hombros están hacia abajo. Respiramos y exhalamos, y a continuación tiramos de una de nuestras rodillas hacia una de nuestras axilas. Repitiendo con nuestra otra pierna, 10 veces por cada una de ellas. Si sentimos alguna molestia en la parte baja de nuestra espalda, debemos asegurarnos de que nuestros abdominales están lo suficientemente comprimidos y que estamos haciendo fuerza para ello, aliviando el dolor de espalda levantando suavemente nuestros glúteos un par de centímetros más de dónde se encuentran. Recuerda que no debes dejar caer la cabeza hacia el suelo y mantener las orejas a la altura de los hombros. Este entrenamiento se puede hacer con los brazos rectos o apoyando los antebrazos en el suelo. Apoyando los antebrazos
- «Plank lateral»: Muy similar al ejercicio anterior, con la variación en este ejercicio de que nuestro cuerpo se girará hacia un lado cada vez. Para muchos es suficiente mantener esta posición durante 30 segundos pero, es mantenerla durante un minuto. Si queremos ir aumentando la dificultad de nuestro ejercicio, podemos intentar levantar una pierna en el aire cuando giremos nuestro cuerpo. Cuando giramos nuestro cuerpo desde la posición inicial hacia, por ejemplo, la izquierda dejando libre la mano derecha y la pierna derecha, podremos estirar en el aire tanto el brazo como la pierna derecha. Esto lo podremos realizar durante un minuto o, durante el tiempo que podamos, trabajando y extendiendo de manera paulatina en el tiempo. Este entrenamiento se puede hacer con los brazos rectos o apoyando nuestros antebrazos en el suelo. También puede agregar una rotación en nuestras caderas realizando 15 repeticiones hacia cada lado.
- Estiramiento de una sola pierna: Acostado de espaldas, la cabeza y los hombros acurrucados en el suelo y las piernas dobladas realizando un ángulo de 90 grados en el suelo. Coge aire, y luego mientras exhales, endereza tu pierna derecha. Tu brazo derecho deberá tocar tu rodilla izquierda y tu brazo izquierdo alcanzar tu tobillo izquierdo. Coge aire y repite en el otro lado. No te estreses demasiado si la secuencia del brazo es confusa, en un principio cuesta adaptarse ya que se trata también de un ejercicio de coordinación. Este ejercicio lo puedes realizar mientras sostienes una pelota. Lo ideal es realizarlo durante 10 repeticiones con cada pierna, trabajaremos ligeramente todos los diferentes músculos abdominales.
- La bicicleta: Comienza acostado sobre tu espalda, las manos detrás de la cabeza, la doblada y levantadas en el piso realizando un ángulo de 90 grados. Coge aire y mientras exhales, dobla el torso desde el suelo, tirando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras estiras la pierna derecha. Mantén la parte superior de tu cuerpo alejada del suelo y girando hacia cada lado, no las piernas. Otra opción es mantener una pelota entre las piernas, enderezando las mientras giras el torso de un lado a otro. Si empiezas a sentir dolor en la parte baja de la espalda, simplemente levanta las piernas más alto manteniendo las dobladas hasta que se vuelvan más fuertes o colócalas en una pelota o silla. Mantén los hombros y los codos de manera alineada, y nunca hagas esfuerzo con tu cabeza o cuello ya que tus manos están ahí para realizar todo el apoyo que necesites.
- Rompecabezas: Comienza por acostarte sobre tu espalda con los brazos rectos a la altura de los oídos hacia arriba sin tocar el suelo. Coge aire, y al exhalar empieza a colgar la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo hasta que forme una V con tu cuerpo, agarrando con tus manos tus tobillos o tus piernas. Toma un respiro y luego lentamente regresa a tu posición inicial. Mantén los pies apuntando hacia arriba y los muslos pegados todo lo posible, esto te ayudará a mantener el equilibrio, trabajar los músculos tanto abdominales como adicionales de las piernas. En la parte superior de tu V, intenta no mantener arqueada la espalda, sino ligeramente redondeada. El ejercicio es bueno realizarlo durante 10 repeticiones, pero si no se comienza espalda o alguna parte de nuestro cuerpo, podemos parar y dejarlo tal cual.
Consejos
• Conexión mente – músculo: Seguramente estabas realizando los ejercicios abdominales que tu rutina te estaba diciendo que te tocaban hoy, mentalmente no estabas realizándolos como debería ser. Tan pronto como mentalmente estamos fuera de nuestro entrenamiento, vamos a reducir inmediatamente la intensidad general que trabajamos en nuestros abdominales y, por lo cómo disminuir los resultados generales de nuestros entrenamientos. Es para que veamos menos resultado, y nos alejaremos de alcanzar nuestras metas y por lo tanto no frustrar hemos más. Por lo que debemos centrarnos en apretar cada fibra muscular que existe en nuestro abdomen mientras nos levantamos y volvemos a bajar en cada uno de nuestros ejercicios, para obtener un buen entrenamiento y asegurarnos de que nuestros músculos reciben toda nuestra atención.
• Intensidad: Debemos buscar ejercicios que aumenten la intensidad que busca y necesita nuestro cuerpo. Es cierto que podemos empezar con ciertos ejercicios que nos lleven a buenos resultados, pero nuestro cuerpo puede aburrirse rápido de ellos y necesitar una mayor intensidad. Es por ello que pronto necesitaremos algo más para conmocionar el sistema y proporcionar un mayor nivel de estímulo para mantener a los músculos respondiendo a nuestro entrenamiento. Ahí es donde entra la intensidad, ya que ésta puede estar representada tanto en los ejercicios que realizamos como en las repeticiones, tiempo que duran, en el peso que incluimos, etc. Existen muchas variaciones de un mismo ejercicio, y tenemos que estar dispuestos a ir progresando y aumentando la intensidad de ellos por el beneficio de nuestros abdominales y de los resultados que queremos obtener.
• Variación: Otra cosa, es importante la variación de nuestra rutina. De igual manera que no entraríamos en un gimnasio y realizaríamos el mismo ejercicio de piernas durante meses, no podemos realizar el mismo ejercicio de abdominales durante meses. Los abdominales son muy propensos a adaptarse a cualquier estrés, o que en realidad debemos cambiar nuestro servicios con mayores que con cualquier otra parte de nuestro cuerpo. Es por ello que, aún ejercicio que sean básicos y que podamos utilizar como calentamiento, debemos ir incorporando y eliminando de nuestra rutina ejercicios cada poco tiempo. Si puedes intercambiar uno de los ejercicios de abdominales en nuestra rutina cada tres semanas, conseguir a mayores resultados que si te quedas en los ejercicios que ya dominas.
• Fuera de estrés: Si realmente deseamos que nuestro entrenamiento llega un nivel en el que nuestros resultados sean el reflejo de nuestro esfuerzo, debemos aplicarle a nuestro cuerpo un estrés relativo para que nuestros músculos consigan salir de su zona de confort. Lo ideal es crear situaciones en las que tengamos que poner a nuestro cuerpo en movimiento continuo, solo moviendo la zona que queremos trabajar, como los abdominales, pero también el resto de nuestro cuerpo.
