Abdominales en 8 minutos
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Los abdominales son una parte del cuerpo que si se tienen bien definidas y cuidadas, estilizan mucho la figura. Y es que si tienes la barriga con unas abdominales agradablemente definidas, todo cambia; la grasa se elimina y el cuerpo queda mucho más cuidado y en forma. Aun así, es cierto que se debe tener en mente que las abdominales no son fáciles de marcar, es decir, se necesita trabajo diario para que queden y, sobretodo, se mantengan bien marcadas y fuertes. Dicho en otras palabras, los abdominales son uno de los músculos de nuestro cuerpo más difíciles de trabajar y de marcar, ya que es una parte de nuestro cuerpo dónde van a parar muchas y muchas grasas y calorías a lo largo del día y, sobretodo, de las comidas.
En esta línea, debes considerar que para cuidar tu cuerpo no vale todo, es decir, debes cuidar que tipo de ejercicios haces y cual es tu estado físico, ya que si los haces mal puedes dañar otras partes del cuerpo. Por ello, no se vale hacer cualquier tipo de ejercicio para el abdomen, puesto que al trabajar esta parte del cuerpo mucha gente realiza ejercicios que dañan la espalda o las lumbares. Así pues, para que realices los ejercicios correctos, hoy en doncomos.com te explicamos cómo hacer abdominales en 8 minutos, para que repitas tu rutina día tras día y acabes definiendo unos buenos abdominales.
Instrucciones
- Antes de empezar a hacer los siguientes ejercicios, es recomendable que calientes un poco; puedes correr unos 10 minutos al trote, puedes caminar a paso rápido o hacer un poco de bicicleta. Ten en cuenta que si mezclas los ejercicios de abdomen con otras modalidades, el resultado será global y superior. Del mismo modo, también puedes realizar algún estiramiento antes de empezar con la rutina de ejercicios.
- Todos los ejercicios que te proponemos van a realizarse en suelo; así, prepara una pequeña colchoneta, una esterilla o una toalla en un espacio en el que te puedas tumbar. Ten en cuenta que para hacer estos ejercicios y trabajar bien el abdomen es primordial que mantengas los abdominales bien apretados y tensos durante los 8 minutos.
- El primer ejercicio va a consistir en tumbarte en el suelo cara abajo y mantener el peso de tu cuerpo sobre puntas y codos, es decir, debes subir unos centímetros tu cuerpo del suelo en forma de plancha. La idea es ir moviendo la cadera de lado a lado mientras vas balanceando el peso de una punta del pie para la otra y así sucesivamente. La cabeza siempre debe estar mirando hacia el suelo y los brazos deben formar una ‘L’ y mantenerse también quietos, ya que los único que se mueve es la cadera de un lado para el otro. El objetivo es que el peso de tu cuerpo debe recaer en las abdominales que se mantienen fuertes y tensas. En este caso, realiza este primer ejercicio durante 30 segundos consecutivos. Seguidamente, estira y descansa de rodillas al suelo durante 5 segundos y vuelve a repetir la serie dos veces más durante 30 segundos cada una, con descanso en medio.
- Para el siguiente ejercicio, debes colocarte del mismo modo que en el anterior, pero esta vez con los pies y las piernas bien cerradas y estiradas. La idea será que abres y cierres los pies –abrir y cerrar el derecho, abrir y cerrar el izquierdo y así sucesivamente-. Es muy importante que mantengas la espalda recta -para evitar daños- y el abdomen tenso. Debes hacer tres series de 30 segundos para este ejercicio con descanso y estiramiento en medio de cada serie.
- Estira, descansa unos 5 segundos y empieza con el siguiente ejercicio. Para esta actividad seguiremos colocados del mismo modo que en las anteriores; colócate cara abajo, aguanta encima de los codos y mantén las piernas y los pies cerrados y estirados. El objetivo de este ejercicio es que subas la rodilla doblada hasta el estómago y la bajes; para ello, deberás alternar una pierna y otra, es decir, subir rodilla derecha, bajar, subir pierna izquierda bajar y así sucesivamente. Del mismo modo, realiza tres series de 30 segundos cada una.
- En el siguiente ejercicio trabajaremos las abdominales pero desde los brazos; en este sentido, túmbate cara abajo con el peso del cuerpo sobre los codos y las puntas de los pies -siempre manteniendo el abdomen apretado-. Así, el ejercicio consiste en subir el cuerpo a raíz de subir los brazos, es decir, sube el brazo apoyando la mano en lugar del codo -de los dos codos pasa a un codo y una mano, seguidamente dos manos y al revés para bajar-. Debes subir y bajar sucesivamente. Realiza también tres series de 30 segundos, con descanso de 5 segundos en medio de cada una.
- El último ejercicio consistirá en balancear el cuerpo del centro hacia un lado, iniciando el movimiento con la postura que hemos usado para todos los ejercicios. En este sentido, túmbate en forma de plancha boca abajo, con el peso del cuerpo en los codos -subidos- y en las puntas del pie; a continuación, sube el cuerpo para un lado -subiendo el brazo y la cadera para este lado- y vuelve al centro. Debes hacer cuatro series -dos para cada lado- de 30 segundos cada una.
- Con todo, ya tendrás tus 8 minutos completos de abdominales, teniendo en cuenta que entre cada serie debes descansar unos 5 segundos.
Que Necesitas
- Esterilla, colchoneta, toalla o algo similar.
- Ropa de deporte.
- Voluntad.
- Tiempo.
- Dedicación.
- Constancia.
Consejos
- Aunque durante estos 8 minutos trabajarás tus abdominales de un modo muy potente y efectivo, debes tener constancia a la hora de hacer deporte para que tu cuerpo en general note las mejoras; igualmente, debes complementar la actividad física con una buena dieta, ya que tu comida supone casi el 40% de tu estado físico.
