Cómo marcar abdominales
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Los abdominales son una parte de nuestro cuerpo que cuesta mucho de trabajar. Y es que aunque hagas ejercicio físico constante y seguido, los abdominales son un músculo que cuesta bastante de fortalecer y, sobretodo, de marcar. En este sentido, haciendo ejercicio de un modo general -ir a correr, a andar, ir en bicicleta, etc.-, nuestro abdomen elimina las grasas y se mantiene más o menos plano. Ahora bien, para marcar unos abdominales perfectos la cosa debe ir más allá; hay que hacer ejercicios específicos para definir y marcar esta parte del cuerpo. Así, existen numerosas rutinas que si las haces de un modo constante y seguido y lo acompañas de una buena dieta, tus abdominales estarán marcados en cuestión de días. Para ello, debes potenciar una dieta equilibrada y baja en grasas saturadas a la vez que realizas diariamente ejercicio -ir a correr, nadar, salir en bici- y lo complementas con una buena rutina específica para trabajar estos abdominales. Con todo, será posible que es pocos días tu abdomen empiece a cambiar: se definirá y la tableta se irá marcando. Para que lo hagas posible, hoy en doncomos.com te explicamos cómo marcar abdominales.
Instrucciones para marcar abdominales
- Para macar unas abdominales isométricas y bien definidas, antes de nada deberás estirar y calentar unos minutos. Te recomendamos que corras durante unos 15-20 minutos. Si empiezas a calentar tu cuerpo antes de hacer abdominales puramente, el resultado será mejor, ya que habrás preparado tu cuerpo y habrás estimulado la eliminación de grasas. Del mismo modo, es muy recomendable realizar algún ejercicio de estiramiento para evitar lesiones y/o daños durante los ejercicios.
- A continuación, ya podrás empezar tu rutina de ejercicios para marcas bien las abdominales. Para ello, condiciona un espacio apartando las cosas para que puedas tumbarte en el suelo con suficiente espacio; del mismo modo, pon una esterilla o una colchoneta fina, así estarás mucho más cómodo/a.
- Empieza estirándote en el suelo cara abajo en forma de plancha. Debes mantenerte recto y subir el peso de tu cuerpo apoyándote únicamente sobre las puntas de los pies y los codos; el objetivo es mantener el abdomen fuerte para que el peso recaiga sobretodo en este músculo. El primer ejercicio va a consistir en apretar las abdominales y mantener la pelvis contraída; debes aguantar 40 segundos inmóvil, con el peso de tu cuerpo sobre el abdomen. Respira e inspira constantemente y, transcurridos los segundos, descansa estirando. Así, debes repetir el ejercicio en una serie de 3 veces, 40 segundos cada una, con el descanso -de entre 5-10 segundos-.
- El siguiente ejercicio será similar; debes hacer exactamente lo mismo pero con el cuerpo apoyando sobre puntas del pie y manos, es decir, debes tener el cuerpo más subido y los brazos estirados. En este caso, brazos y pies están más subidos y tu cuerpo debe estar lo máximo estirado y recto posible. Debes repetir este segundo ejercicio durante 3 veces, aguantando 30 segundos en cada serie. Igual que en el caso anterior, debes descansar –10 segundos– después de cada repetición. La respiración y el abdomen apretado resultan fundamentales, ya que sino podrías dañar tu espalda.
- El tercer ejercicio va a consistir en aguantar el peso de tu cuerpo sobre codos y puntas del pie, pero en este caso con las piernas abiertas, es decir, abriendo las piernas en forma de ‘V’. Debes procurar mantener tu espalda siempre recta y nunca relajar tus abdominales. En este caso, será un ejercicio más duro; así que repite el ejercicio 2 veces, 30 segundos cada una y descansando entre 10 y 15 segundos.
- Seguidamente, deberás seguir con la misma postura que en el último ejercicio y, en este caso, abrir y cerrar las piernas de una en una. Es decir, abrir derecha, cerrar derecha, abrir izquierda, cerrar derecha y así, sucesivamente. En este caso debes realizar 4 series de 30 segundos cada una, descansando durante unos 5-10 segundos entre cada serie.
- Una vez terminada esta rutina de ejercicios, deberás darte la vuelta y realizar abdominales ‘convencionales’. En este caso, debes hacer 4 series de 25 cada una. Por tanto, túmbate cara arriba con las rodillas dobladas y sube y baja; mira siempre al techo y respira e inspira al subir y bajar.
- Por último, vuelve a realizar una vez más la rutina de ejercicios de abdominales duras. Una vez finalizado, habrás realizado un entrenamiento duro de abdominales.
¿Que necesitas para marcar abdominales?
- Esterillas, colchoneta fina o toalla.
- Ropa cómoda para realizar el ejercicio.
- Música -opcional-.
- Reloj para cronometrar.
- Tiempo.
- Constancia.
- Dedicación.
Consejos para marcar abdominales
- La rutina de ejercicios propuestas es bastante dura; puedes comenzar por realizar un entrenamiento más suave e ir incrementando la potencia y las rutinas a medida que pasan los días.
- Ten en cuenta que es muy importante que tengas constancia a la hora de hacer actividad física, ya que de lo contrario no verás los resultados.
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