Cómo hacer flexiones de brazos
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Las flexiones forman parte indiscutible de cualquier rutina de entrenamiento físico, ya sea de brazos o de piernas. Aunque puedas creer que sabes realizarlas perfectamente, muchos cometemos errores al ejecutarlas, tanto cuando ejercitamos en el hogar o en el gimnasio. Es por ello que en este artículo te explicaremos la forma correcta de realizar flexiones, concretamente flexiones de brazos.
Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento es necesario calentar las extremidades durante unos minutos. Debes comenzar realizando suaves movimientos con el cuello en varias direcciones, luego los brazos, el torso y finalmente las piernas. Una vez que nuestro cuerpo esté debidamente preparado podemos comenzar a entrenar rápidamente.
¿Por qué hacer flexiones de brazos?
Las flexiones de brazo constituyen uno de los ejercicios más populares en los entrenamientos, puesto que mediante estas se trabaja no solo los músculos de los brazos sino también del pecho y la espalda. Igualmente contribuyen a trabajar la musculatura abdominal si el ejercicio se hace de forma correcta.
Además de las amplias posibilidades de ejercitar varios músculos del torso, las flexiones de brazo se vuelven indispensables en un entrenamiento básico y nos da la ventaja de no necesitar ningún implemento, ni tampoco ir al gimnasio puesto que solo trabaja con el peso de nuestro propio cuerpo. Aunque esto no quiere decir que no se puedan utilizar otras herramientas para realizar flexiones de brazos, especialmente cuando pasamos del periodo de principiantes.
Las flexiones suelen ser desechadas por muchos al considerarlas suaves o blandas para el entrenamiento. Sin embargo estas son fundamentales para ejercitar la parte alta del cuerpo. Suelen ser recomendadas para superar lesiones de la articulación del hombro por ejemplo para deportistas de alto rendimiento. Por lo que es ideal para las personas sedentarias que comienzan la aventura del entrenamiento físico.
Las flexiones activan numerosos músculos del cuerpo, es por ello que estás suelen ser tenidas en cuenta en la mayoría de rutinas de entrenamiento, ya sea para calentar antes de comenzar el mismo o al finalizar. En una flexión no solo se tonifican las áreas ya mencionadas, sino que también, contribuye a mejorar tu capacidad cardiovascular, ya que al requerir la intervención de estas cadenas musculares, el corazón se ve exigido con mayor medida y de esta forma también se va entrenando.
Para la flexibilidad y el estrés
Las flexiones también suelen ser claves para mejorar la flexibilidad corporal, es por ello que muchos prefieren utilizarla al finalizar el entrenamiento, puesto que resultan sumamente funcionales tanto en el alargamiento como en el acortamiento.
Es más que conocido que el ejercicio es una pieza clave para la salud, no solo física, sino también mental. Muchos especialistas recomiendan su práctica como medio para liberar el estrés y en este sentido las flexiones de brazos son fundamentales. Esto es debido a que durante este tipo de ejercicio se trabajan aquellos músculos y nervios que presentan mayor relación con la tensión del cuerpo, como son los hombros, la espalda y el cuello.
¿Cómo hacer flexiones de brazo correctamente?
Podemos realizar flexiones de brazo con pesas o apoyados a una pared, sin embargo la forma más recomendada es realizando las llamada planchas o lagartijas.
- Te colocas boca abajo apoyando tus manos contra el suelo.
- Colocas las palmas de las manos un poco más ancha que la distancia existente entre tus hombros.
- Eleva tu cuerpo apoyándote de los brazos intentando mantener una posición erguida.
- Debes apoyar el cuerpo únicamente en tus manos y las puntas de tus pies.
- Vuelve a la posición inicial doblando los brazos sin apoyar el pecho en el suelo.
- Coloca los codos hacia afuera durante la flexión.
- Intenta rozar el suelo con tu pecho. No te engañes a ti mismo.
Variantes de las flexiones de brazo
El ejercicio antes expuesto sería la clásica flexión de brazos que nos debieron haber enseñado desde pequeños, durante las clases de preparación o educación física. Sin embargo el ejercicio tiene algunas variantes más fáciles y otras más difíciles, las cuales pueden ser intercaladas en dependencia de lo que quieras conseguir.
Flexiones de brazo apoyando las rodillas
La versión más sencilla es la que cuando éramos niños, les enseñaban a las féminas. Se trata del mismo procedimiento que se explicaba anteriormente pero apoyando las rodillas en el suelo en vez de la punta de los pies. Esta variante está diseñada realmente para los más principiantes en esto de la preparación física, puesto que el peso en los brazos disminuye al apoyar las rodillas. Intenta utilizar una almohadilla, toalla o cojín para apoyar las rodillas y estas no se resientan durante el ejercicio.
Flexiones al estilo hindú
La posición inicial de esta variante parte de la explicada anteriormente. Apoyando las rodillas en el suelo, intenta mantener una línea recta entre la espalda y tus brazos, mientras tus manos tocan el suelo. De esta manera intenta rozar el suelo con tu pecho y vuelve luego a la posición inicial.
Flexiones laterales
El procedimiento en esta variante puede realizarse con las rodillas apoyadas o estiradas. La complejidad del ejercicio radica en que con cada flexión es necesario intercambiar el área que recibirá todo el peso del cuerpo. Desde la posición superior lleva la mano derecha hasta la izquierda y realiza la flexión, inclinando ligeramente el cuerpo hacia el lado izquierdo y así simultáneamente.
Flexiones con los brazos a diferente altura
Una variante muy sencilla es apoyar los brazos en una superficie que presente mayor altura, de esta forma reducimos el peso que recae en los brazos. Aunque de este tipo se recomienda realizar un mayor número de repeticiones debido a su bajo nivel de complejidad.
Flexiones con una sola mano
Otra versión que resulta un poco más complicada es la que se realiza apoyándose de una sola mano. Esta variante es recomendada para aquellas personas que presentan mayor fortaleza muscular en los brazos, puesto que todo el peso del cuerpo recaerá en uno de los dos brazos. Este ejercicio se realiza igualmente boca abajo, apoyando las puntas de los pies y la palma de una de tus manos en el suelo.
Flexiones con palmadas
Una versión de las flexiones que también conlleva un previo periodo de ejercicio si eres principiante son aquellas en que se despegan las manos del piso para dar una o dos palmadas. Para ello, en el momento de subir es necesario un empujón más fuerte que te ofrezca el margen de tiempo necesario para palmear, además de tener la fuerza suficiente en los brazos para aguantar el peso de tu cuerpo al apoyar nuevamente las palmas en el suelo.
Flexiones focalizadas
Igualmente se han diseñado variantes de las flexiones de brazos originales en dependencia del área que se quiera trabajar. Por ejemplo si achicamos la distancia entre las manos se hace más énfasis en el entrenamiento de los tríceps. Si contrariamente colocamos las manos más allá de la distancia de nuestros hombros se trabaja con mayor fuerza el área de los pectorales.
Flexiones con peso
Las flexiones se vuelven más complejas y claramente se trabaja con mayor fuerza, al añadir peso u otras herramientas durante el entrenamiento. Si colocamos discos o una mochila con peso en la espalda las flexiones de brazo se tornan más productivas. Sin embargo esto solo es recomendable para un entrenamiento más especializado, preferentemente con supervisión.
Flexiones con los pies a mayor altura
Otra de las variantes que se emplean para realizar flexiones de brazos, es elevar la altura de los pies. Apoyando los pies en un banco bajo o en una plataforma ligeramente elevada estarás desplazando toda la fuerza hacia los brazos.
Quizás, la gran variedad de flexiones de brazos existentes, permiten que este sea un ejercicio que nunca pase de moda, puesto que siempre existen formas de añadirle complejidad a este tipo de entrenamiento.
Consejos para realizar flexiones de brazos
Tras conocer la forma adecuada de ejecutar las flexiones o lagartijas como también se le conoce es importante hablar también sobre los errores más comunes, cuestiones a tener en cuenta para que el ejercicio se realice de la mejor forma y evitar así lesiones innecesarias.
Para que un ejercicio de flexión de brazos ofrezca todo su potencial como parte de tu entrenamiento diario, debes tener en cuenta la contracción de partes claves de tu cuerpo para que estas también se entrenen, no solo los brazos. Debes apretar cada músculo de tu cuerpo, especialmente el abdomen, los glúteos y las piernas.
Igualmente debes mantener la zona de la espalda totalmente recta evitando arquearla, desde el inicio del ejercicio. Ten en cuenta la respiración, cuestión sumamente importante en cuanto a la gestión del gasto energético. La mayoría de los entrenadores recomiendan inhalar al bajar y soltar el aire al subir. Esta sería la forma adecuada de gestionar la respiración para hacer el ejercicio explotando tu máximo potencial.
No por muchas flexiones que hagas en un mismo día, tus músculos aumentarán como por arte de magia. Es recomendable priorizar la calidad del ejercicio por encima de la cantidad, empezar por un número mínimo de flexiones garantizando que se realicen con todos los requisitos que aquí te presentamos.
Has flexiones con seguridad
Si notas que te duele el cuello al realizar una flexión, es que no estás realizando el ejercicio correctamente. No fuerces el cuello hacia delante para empujar el resto de tu cuerpo. Debes intentar mantenerlo en una posición neutral. Para ello puedes fijar la mirada en un punto fijo que mantenga tu cuello erguido y fijo durante el ejercicio.
Antes del ejercicio, como con cualquier rutina de entrenamiento, asegúrate de calentar aquellas zonas de tu cuerpo que más trabajaras. En este caso las muñecas son una de las áreas que más sentirán el peso de tu cuerpo durante cada sesión. Es por ello debes prepararlas adecuadamente para el ejercicio.
Intenta no relajar los músculos hasta finalizar el ejercicio completamente. Muchos al subir durante la flexión relajan ciertas partes del cuerpo, esto conlleva a un mayor trabajo de concentración de los músculos que harán más difícil cada flexión.
Aumenta la dificultad de las flexiones de brazo a medida que tu entrenamiento se vuelva más complejo, intentando con las variantes de ejercicio que te hemos propuesto en este orden. No intentes realizarlas el mismo día todas, mucho menos si estas empezando a entrenar. Debes planificar una rutina de ejercicios donde equilibres el trabajo de las áreas de tu cuerpo de forma alternada, con el objetivo de no sobreexplotar una zona determinada, ya que esto podría derivar en lesiones o molestias que dificultarán tu vida diaria.
Ya no tienes excusa para no entrenar. Las flexiones de brazo pueden ser el ejercicio perfecto para comenzar a ejercitar tu cuerpo, de esta forma si empiezas por este clásico de manera autodidacta, eso sí, apoyándote de los consejos y recomendaciones ofrecidas, lograrás conformar una rutina de entrenamiento que se ajuste a tus exigencias y potencialidades. Recuerda siempre que el ejercicio más que belleza, es salud.
