Cómo hacer abdominales hipopresivos
Contenido del Artículo
Si eres aficionado o aficionada al fitness o al gimnasio seguramente hayas escuchado hablar, desde hace un tiempo, de los abdominales hipopresivos. Es muy probable que no estés seguro de cómo son estos nuevos abdominales y porqué están tan de moda. Habitualmente suelde decirse que los abdominales hipopresivos se descubrieron en los años ochenta del siglo pasado y que su descubridor fue el doctor Marcel Caufriez durante sus estudios e investigaciones sobre rehabilitación uro-ginecológica. En realidad esto no es exacto. El doctor Caufriez sí se dio cuenta del potencial de estos abdominales en las rehabilitaciones de este tipo pero en realidad este tipo de ejercicio cuenta con una tradición de milenios pues lleva practicándose hace siglos en toda Asia ya que forman parte fundamental de algunos tipos de yoga.
Hacer abdominales hipopresivos es un ejercicio totalmente diferente a los abdominales tradicinales que todos conocemos. Estos últimos se basan en el entrenamiento de los abdominales a través de la estimulación física mediante el movimiento. Sin embargo al hacer abdomninales hipopresivos lo que hacemos es estimular esta zona de nuestro cuerpo a través de nuestra respiración.
Hacer abdominales hipopresivos ofrece grandes beneficios a los deportistas ya que permite ampliar la capacidad pulmonar, reduce la cintura y fortalece el suelo pélvico. Las últimas dos características de estos abdominales explican porqué suelen ser utilizados para la recuperación posparto. El fortalecimiento del suelo pélvico se produce de forma refleja a través de las posturas y las respiraciones propias de este tipo de abdominales. Si te gustaría comenzar a hacer abdominales hipopresivos pero no estás seguro de cómo hacerlos estás de suerte ya que a continuación te lo explicamos paso a paso.
¿Que necesitas para hacer abdominales hipopresivos?
- Esterilla de yoga
- Ropa cómoda
- Un espejo
Instrucciones para hacer abdominales hipopresivos
- Una vez que has decidido dar el paso y animarte a probar a hacer abdominales hipopresivos -cosa que te recomiendo ya que se trata de un ejercicio con muchos beneficios- debes tener en cuenta que lo más importante para realizarlos de forma correcta es la posición correcta. Por esta razón todo tu interés debe localizase en la posición corporal que debes adquirir existen muchas posturas para hacer este tipo de abdominales pero todos ellas tienen una serie de puntos en común que son los que consiguen que el ejercicio haga el efecto deseado. Por esta razón voy a insistir mucho en cada uno de ellos, aunque también explicaré, al final del artículo, algunas de las posturas más habituales.
- Antes de nada debes adquirir una postura relajada. La primera postura que vas a realizar será de pies. De esta forma podrás prestar atención a cada detalles y más adelante cuando seas capaz de repetir la postura con facilidad podrás realizar otras posturas más complicadas. Quédate de pies con los pies separados aproximadamente a la misma distancia que tus hombros.
- Presta gran atención a tu pelvis. Para hacer abdominales hipopresivos tendrás que adelantarla ligeramente para, de esta forma, estimular el suelo pélvico. La mejor forma de hacer esto correctamente es tratando de visualizar tu coxis. El coxis es el último hueso de la columna vertebral. Esta ligeramente curvado y suele apuntar hacia abajo. Tu intención debe ser que este apunte ligeramente hacia adelante. Como te habrás dado cuenta al intentar hacer esto tu pelvis se habrá adelantado ligeramente. Esta es la posición que debes tratar de mantener todo el rato.
- Ahora fíjate en tus hombros. Debes tratar de echarlos un poco hacia atrás pero sin variar el resto de tu postura. Simplemente llévalos ligeramente hacia atrás. Notarás cómo tu pecho se adelanta al hacerlo y cómo tu capacidad pulmonar se ensancha
- A continuación debes prestar atención a tu mentón, que debe apuntar ligeramente hacia abajo. Debes apuntar con él hacia tu cuello. Recuerda que el movimiento debe ser muy ligero y en ningún momento debes sentir tensión muscular.
- Por último debes adelantar todo tu cuerpo ligeramente. Normalmente nuestro cuerpo se encuentra colocado perpendicularmente respecto al suelo, formando un ángulo de noventa grados. Debes inclinarte ligeramente haca adelante (sin perder el equilibrio).
- Ya estás preparado para comenzar el ejercicio.
- La primera clave para realizar estos abdominales es la postura, tal como te decía anteriormente. La segunda es la respiración, como te habrás imaginado. Lo que debes tratar de hacer es inhalar a través de la nariz todo el aire posible. Cuando tus pulmones estén llenos debes bloquear la entrada y salida de aire (en tus primeros intentos, para comprender bien el movimiento puedes ayudarte tapándote la nariz) y hacer como que tratas de respirar. Al hacer esto mientras que tus conductos respiratorios están cerrados notarás como todo el aire de tu interior se eleva hacia la zona más alta de tus pulmones. Ese es el movimiento deseado que tanto nos va a ayudar. Al producirse esa elevación tu caja torácica amplia su capacidad. En contra, la zona baja de tus pulmones se contrae y se retrae hace adentro. Tal como te habrás dado cuenta esta zona coincide con tus abdominales.
- Obsérvate en un espejo. Esto te ayudará a comprender el movimiento. Tus abdominales deben estar contraídos hacia adentro y notarás que el contorno de tu cintura se ha reducido. Sin embargo la caja torácica y el pecho están del todo expandidos y llenos de aire.
- Debes mantener el aire atrapado durante todo el tiempo que puedas. Mientras más mejor. Cuando necesites respirar expulsa todo el aire por la boca y relaja toda la postura.
- Realiza varias repeticiones.
- Esta es la postura más habitual, pero existen otras que te detallamos a continuación.
- A cuatro patas: apoyando en el suelo con nuestras manos y rodillas. Recuerda adelantar la pelvis, echar hacia atrás los hombros y bajar el mentón. Estos tres puntos deben repetirse en todas las posturas
- Boca arriba: con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Elevaremos nuestros brazos hacia el techo y colocaremos nuestras palmas en un ángulo de noventa grados paralelas al techo. Debes pensar que estás realizando fuerza contra algo, como si tratases de levantar o aguantar el techo.
- De rodillas: con los brazos extendidos formando un ángulo de noventa grados y las manos levantadas con las manos paralelas a la pared. Imagina que estás empujando la pared. Además recuerda inclinarte ligeramente hacia adelante como cuando hacías la primera postura de pies.
- Existen muchas posturas más. Puedes ir realizándolas a la hora de que progresas en tus entrenamientos. Recuerda siempre mantener los tres puntos de posición fundamentales e inclinarte hacia adelante.
Consejos para hacer abdominales hipopresivos
- Durante los primeros días al hacer abdominales hipopresivos es bastante habitual que sientas mareos. Esto se debe al esfuerzo respiratorio que estás llevando a cabo. No debes asustarte ya que es algo muy normal. Simplemente debes tomar un pequeño descanso.
