Ejercicios de Espalda – Cómo Hacer Ejercicios de Espalda

La espalda es una de las partes más amplias y grandes del cuerpo, está formada por numerosos músculos, que la hacen fuerte y compleja, estos músculos están interconectados unos con otros, y se dividen en dos partes principales:

• Parte superior: Está formada por el romboides, trapecio, redondo y el dorsal ancho superior y dorsal exterior.
• Parte inferior: Formada por dorsal ancho inferior, regiones inferiores del erector de la columna, el cual no se puede entrenar, está formado por un conjunto de tendones y músculos, que se se posicionan de manera vertical a lo largo de la columna vertebral. Además también se encuentran en esta parte, la espalda media y la espalda baja.

Cada parte requiere una estimulación determinada, que se activa y trabaja a través de diferentes ejercicios, asi se trabaja en conjunto el volumen, la densidad y la amplitud de la espalda.

Las fibras musculares de la espalda funcionan en distintos ángulos, por lo que se necesitan diferentes tipos de asas, agarres y máquinas a lo largo del entrenamiento, de esta manera se trabaja todos los músculos.

Los encargados de la amplitud de la espalda son el dorsal ancho y el redondo mayor, de esta manera se conseguirá la llamada “V”, que tanto buscan conseguir definida en su espalda. Por otro lado, la densidad se consigue, trabajando el romboides y el erector de la columna.

Es importante, saber qué ejercicios pertenecen a cada zona de la espalda, para así realizarlos consiguiendo el grosor y el ancho que se desees.

Peso Muerto

Es un ejercicio que involucra un gran número de músculos, no solo los de la espalda, con ellos también se trabajan los abdominales, los muslos y los glúteos. Es considerado uno de los mejores para engrosar la espalda, se consigue estimulando el músculo erector de columna.

¿Cómo se realiza?

Lo primero que debes hacer es, colocarte de pie frente a la barra, separa los pies, de manera perpendicular a los hombros. Contrae el abdomen , saca el pecho, mantén la espalda lo más recta posible y dobla las rodillas hasta que puedas alcanzar a la barra. Debes agarrar la barra, con los pulgares uno en frente de otro, es lo que se denomina “agarre prono”. Sujeta la barra con fuerza, mira al frente, inhala aire, contén la respiración varios segundos y exhala.

Empieza levantando la barra del suelo, extendiendo las piernas, con la barra cerca del cuerpo, cuando llegues a la altura de las rodillas, endereza las piernas, a la vez que estiras la espalda. Cuando estés  de pie, no estires del todo la espalda, los hombros y las caderas deben mantenerse en línea recta. Aguanta unos segundos, y ves bajando la barra de nuevo al suelo, flexionando la espalda y doblando los muslos, siempre manteniendo la cabeza erguida, la espalda recta y los abdominales contraídos.

Puedes realizarlo con un peso ligero, 3 o 4 series de 10 repeticiones, y con más peso, 3 o 4 series cada una de 7 o 8 repeticiones.

 Remo con Barra

Con este tipo de ejercicio se hace un gran desarrollo de la espalda,pues permite ganar mucha masa muscular, debido a el uso de un gran peso en la barra. El ejercicio estimula al trapecio, al redondo mayor, dorsal ancho y al trapecio.

¿Cómo se realiza?

Mantén las rodillas algo flexionadas, echa tu cuerpo  hacia delante, formando un ángulo de 45º ente el tronco y el suelo.  Es importante, que mantengas la espalda y la cabeza recta, mirando hacia el frente , y sacando pecho. Empieza sujetando la barra, manteniendo las manos algo más separadas que el ancho de tus hombros. Sube poco a poco la barra, los bíceps y los antebrazos solo tienen que aguantar  el peso, por lo que no debes contraerlos. Mantén unidos los omoplatos, manteniéndolos durante unos segundos, y baja el peso.

Debes realizarlo de 3 a 4 series pesadas de 6 a 9 repeticiones.

 Remo con Mancuerna a un Brazo.

Este ejercicio, trabaja la densidad y la amplitud de la espalda, ya que se trabja al dorsal ancho, al romboides, al trapecio y al redondo mayor. Es considerado, como un movimiento para dar estabilidad a los músculos del “core”, que necesita  mantener el torso rígido,es decir, sin rotar o mover la columna  vertebral, ni doblar la espalda.

Este ejercicio es una modalidad de remo, se hace un el trabajo unilateral, cada brazo trabaja de forma diferente e indepeniente

¿Cómo se realiza?.

Es recomendable que empieces con el brazo izquierdo. Coloca una mancuerna en el lado izquierdo de un banco, este se usa como apoyo, después coloca tu rodilla derecha en la parte inferior del banco, dobla la cintura y coloca la mano derecha en la parte superior de la banca. Debes mantener el torso casi paralelo al suelo, la espalda recta y los abdominales contraídos. Tienes que bajar hasta agarrar la mancuerna usando un agarre neutral, es decir, manteniendo los pulgares hacia arriba. Mantén el codo algo flexionado y ponte en la posición anterior, sin doblar la espalda.

Empieza levantando la mancuerna, llevando el codo lo más atrás que puedas, debes mover la mancuerna en línea recta cerca de la cadera en la parte superior del movimiento. Tienes que mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Puedes mantener la mancuerna elevada en lo alto, durante un segundo, es importante que pongas mucha contratación de los trapecios, las romboides y los dorsales. Después ves bajando lentamente la mancuerna, lo que te permite estirar la escápula. Baja tanto como te sea posible sin desplazar la espalda hacia el lado. Mantén este estiramiento durante unos segundos. Tras realizar el ejercicio con el brazo izquierdo, puedes repetir lo mismo con el brazo derecho.

Puedes repetir el ejercicio 3 o 4 series, de 10 a 13 repeticiones.

Jalón al Pecho

Con este tipo de ejercicio se logra tener una espalda más amplia, pues se ejercita el redondo mayor, el dorsal ancho, el romboides y el trapecio

¿Cómo se realiza?.

Coloca la rodilla sobre almohadilla, la cual debes adecuar antes, de esta forma estas bloqueando los muslos para evitar que el peso de la máquina te levante, y coloca una barra amplia sobre polea. Sujeta la barra con un agarre prono, pon las dos manos separadas un poco más de la anchura del hombro, agarra la barra, siéntate y aprieta los muslos contra la almohadilla.

Empieza alienando las caderas con los hombros, baja un poco  la cabeza y deja que el peso estire tu espalda, debes relajar los dorsales para provocar que se estiren, mantén la posición durante unos segundos. Después desplaza la cabeza hacia atrás y tira de la barra hasta la parte superior del pecho, mientras que estiras un poco la espalda para conseguir mayor amplitud de movimiento. Es importante que, mantengas el codo estirado al máximo, céntrate en mantener juntos los omóplatos, contraer la espalda durante un segundo. Baja poco a poco el peso, volviendo a alinear los hombros con las caderas como al principio.

Puedes realizarlo siempre aumentando poco a poco el peso, de forma piramidal, con 4 series de 8,10,12 y 15 repeticiones.

 Pull-over con mancuerna.

Con este ejercicio se produce un cierre de las dorsales, en el caso de que se utilice una carga más pesada.Además en el se trabaja la flexibilidad, que previene lesiones y aumenta la movilidad de la espalda, lo que da lugar un mayor crecimiento.

¿Cómo se realiza?.

Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior del banco, túmbate encima, manteniendo los omoplatos un poco pegados a el. No debes mantener el cuello apoyado en el banco, de esta manera evitas futuras lesiones en la columna. Es importante, que pegues bien los pies al suelo, y bajes la columna. Coge la mancuerna con las dos manos, pegando bien las manos a la barra interior, con cuidado de que no se te caiga encima.

Empieza colocando la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos, siempre manteniendo los brazos rectos, de esta forma trabajaras más el pecho que la espalda. Con los brazos extendidos, ves bajando lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza lo máximo que puedas. Este estiramiento, debes mantenerlo durante unos segundos, después sube la mancuerna hasta que quede por encima de tu  cabeza. Levanta la mancuerna colocándola por delante de tu frente, de esta manera se estará poniendo más énfasis en la espalda.No olvides apretar el pecho y mantenerlo contraído durante un minuto.

Puedes realizarlo 2 o 3 series de 10 repeticiones.

Pulldown con agarre invertido.

¿Cómo se realiza?

Coge la barra, con un ancho parecido a la distancia entre los hombros, agarrándolas con las manos mirando hacia arriba, de esta manera te permite llevar los codos hacia atrás, lo más lejos posible, ejercitando así los músculos que tienes en la espalda. Es importante que mantengas el tronco recto, encorvando un poco la espalda a la vez que extiendes completamente los brazos en la parte superior. El pecho acompaña a la espalda en ese pequeño encorvamiento, pero cuando acercas la barra al pecho, lo sacas para concentrar más tensión en los músculos de la espalda. Desplaza los codos tan atrás y abajo como te sea posible, hasta que la barra se aproxime a los pectorales superiores.

Puedes repetir este ejercicio en 2 series de 8 repeticiones cada una.