Cómo hacer ejercicios abdominales
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Tener unas abdominales bien marcadas y definidas es algo que a toda persona le encantaría tener. De hecho, la parte del abdomen, conocida mejor por todos nosotros como »la barriga», es un lugar del cuerpo en el que se acumula mucha grasa de un modo muy rápido. Y es que aunque durante mucho tiempo hayas estado en forma, las abdominales es un músculo que pierde masa de un modo increíblemente rápido. Del mismo modo, en este lugar tan sufrido se acumula toda la grasa y las calorías provocadas por la vida sedentaria y por las comidas y las bebidas tomadas de más.
Por todo ello, resulta indispensable y muy recomendable hacer ejercicios efectivos, correctos y, sobretodo, con una periodicidad constante si se quieren tener una abdominales definidas y tonificadas. En este caso, no sirve exclusivamente con hacer ejercicio físico a nivel general, sino que se debe acompañar este entrenamiento global con ejercicios específicos y focalizados. En este sentido, mucha y mucha gente realiza numerosos ejercicios abdominales con mucha voluntad pero con poca precisión y corrección. Y es que haciendo este entrenamiento de las abdominales incorrectamente puedes, además de perder el tiempo, dañar tu espalda. Por todo ello, hoy en doncomos.com te explicamos al detalle cómo hacer ejercicios abdominales de un modo muy efectivo y correcto, para que notes los resultados en pocos entrenamientos.
Instrucciones para hacer ejercicios abdominales
- Antes de nada, debes tener en cuenta que para hacer tus ejercicios de abdominales es muy recomendable que empieces con un calentamiento de unos 15 minutos y unos breves estiramientos. Así, puedes correr a un ritmo constante y no muy rápido durante unos 10-15 minutos y, seguidamente, estirar brazos, piernas y abdomen con cuatro ejercicios de estiramientos básicos -en suelo o de pie-. Del mismo modo, también resulta muy importante vestirte con ropa cómoda; no es recomendable ropa que te apriete ni tampoco gomas ni costuras.
- Una vez comprendido todo ello, puedes empezar tus ejercicios de abdominales. Para ello, te presentamos una rutina básica de abdominales para iniciar el entrenamiento de este músculo fácilmente y sin dañar otras partes del cuerpo. Así, lo primero que debes hacer es colocar una esterilla -en su defecto una toalla o alguna colchoneta fina- para poder tumbarte en el suelo cómodamente.
- Seguidamente, ya puedes estirarte en el suelo boca arriba y con el cuerpo totalmente recto. Así, realiza tres respiraciones completas y ya podrás empezar con el primer ejercicio; coloca los dos brazos en los hombros de forma cruzada, es decir, formando una cruz en el pecho -mano derecha apoyada en hombro izquierdo y viceversa-.
- En esta posición debes doblar las piernas, subiendo las rodillas para arriba y ya puedes empezar tu serie; debes subir la cabeza a la vez que subes la pierna de una en una alternando. Por tanto, debes subir la cabeza con la fuerza del abdomen a la vez que subes la pierna.
- Ten muy presente que la cabeza debe subir por la fuerza que le llega dese el abdomen; en ningún caso debes hacer fuerza con las cervicales, ya que las dañarías. Del mismo modo, puede ser de ayuda mirar al techo mientras subes, puesto que así relajarás el cuello y cervicales. Además, debes controlar la respiración para hacer el ejercicio de un modo más correcto; suelta el aire cuando estés arriba.
- Otro tipo de ejercicio muy útil para empezar a entrenar tus abdominales es el siguiente: coloca los brazos en la nuca-cervicales, levanta la cabeza apretando el abdomen y mientras acerca la mano derecha al pie derecho y, seguidamente, la mano izquierda al pie izquierdo, seguidamente, baja y descansa. El ejercicio consiste en repetir este movimiento de subir, tocar el talón derecho con mano derecha, tocar el talón izquierdo con mano izquierda y bajar.
- Un ejercicio más que puede ser sencillo y efectivo es el siguiente: en este caso, sigue tumbado/a boca arriba, pero esta vez con todo el cuerpo plano. Coloca los brazos en el suelo, en paralelo al tronco recto de tu cuerpo. Así, deberás levantar las dos piernas de un modo recto e ir acercándolas a tu pecho alternativamente, es decir, como si andarás sobre el suelo. En este ejercicio hay que tener especial cuidado de no doblar la espalda ni levantar la barriga, todo ello lo conseguirás haciendo fuerza con el abdomen para abajo.
- El último ejercicio que te proponemos es totalmente diferente. En este sentido, ahora debes sentarte en el suelo con las rodillas dobladas; la idea es dejar caer la espalda hacia atrás con los brazos estirados y aguantar varios segundos. Ten muy presente que en este caso es especialmente importante que mantengas la espalda recta con la cabeza y que fuerces bien el abdomen.
- Todos ellos son ejercicios sencillos e ideales para iniciar tu entrenamiento de ejercicios de abdominales. Puedes realizar 4 series de 10 repeticiones cada una -descansa unos segundos entre serie y serie- de cada ejercicio. Así, ves subiendo las repeticiones a medida que vayas aumentado tu estado físico.
¿Que necesitas para hacer ejercicios abdominales?
- Ropa cómoda para hacer deporte.
- Esterilla -recomendablemente, en su defecto colchoneta fina o toalla-.
- Constancia.
- Paciencia.
- Motivación.
- Tiempo.
- Música -opcional-.
Consejos para hacer ejercicios abdominales
- Ten en cuenta que la respiración es muy importante a la hora de hacer ejercicios sin dañar tu cuerpo; por ello, intenta controlarla y hacer ciclos respiratorios completos.
- Es muy importante que vayas aumentando la potencia y el ritmo de tus entrenamientos y de tus ejercicios paulatinamente, de lo contrario, podrías lesionarte o causarte daños. Así, el entrenamiento constante es lo que provoca mejoras y buenos resultados.
