Cómo hacer una rutina para las abdominales
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Para hacer cualquier ejercicio tener marcada una buena rutina es fundamental. Y es que se debe tener marcada una progresión y una constancia para que los resultados sean eficientes y el ejercicio que hagamos sea saludable. Así, dependiendo de aquella parte del cuerpo que desees trabajar, harás unos ejercicios pautados y marcados u otros. En esta línea, es fundamental conocer tus necesidades y tu estado físico, así como aquello que deseas ejercitar.
En este caso, si tu intención es marcar tus abdominales y trabajar en ellos, también deberás hacerte una buena rutina. Ten en cuenta que los abdominales es un músculo que cuesta mucho de definir, motivo por el que debes hacer un trabajo específico pero a su vez constante y adaptado a ti. Por ello, debes adaptar una rutina e ir aumentando la intensidad y los ejercicios a medida que transcurren los entrenamientos. Para hacerlo posible y ayudarte a iniciar una buena rutina para tus abdominales, hoy en doncomos.com te explicamos al detalle cómo hacer una rutina para las abdominales.
Instrucciones para hacer una rutina para las abdominales
- Antes de nada, debes tener bien presente que para tonificar, fortalecer y marcar tus músculos abdominales, también deberás realizar trabajo y ejercicio a todo el cuerpo en global. Y es que haciendo ejercicio en general –correr, nadar, andar, ir en bicicleta, fitness, etc.-, activas las hormonas anábolicas, motivo por el que al hacer ejercicios especializados y centrados en el abdomen ganarás mayores beneficios, mayor tonificación.
- En la línea de lo anterior, te recomendamos que incluyas en tu rutina de entrenamiento, unos 10-15 minutos para correr, nadar, andar a ritmo rápido, etc. Cualquiera puede ser el deporte, la idea es activar tu cuerpo, realizar un calentamiento previo y suave. Seguidamente, también es aconsejable realizar unos 5 minutos de estiramientos -antes y después de tus abdominales-, así evitarás lesiones y daños y, además tendrás menos agujetas al día siguiente.
- Otro punto indispensable para realizar tu rutina de abdominales es el hecho que no debes entrenar cada día. Aquello más aconsejable, si no estás en forma, es realizar 2-3 entrenamientos a la semana -de unos 45 minutos entre calentamiento, ejercicios y estiramientos- en días salteados. Es decir, debes descansar siempre al día siguiente del entrenamiento.
- Al existir numerosos ejercicios, te recomendamos que te hagas un par o tres de rutinas, mezclando la intensidad; así, podrás trabajar unos días más al límite y otros ejercicios más de mantenimiento. En este sentido, debes escoger aquellos ejercicios abdominales que se adapten mejor a tu forma física y a tu estado.
- En tu rutina de abdominales debes plasmar el tiempo de descanso entre repetición y repetición y, del mismo modo, entre ejercicio y ejercicio. Así, te aconsejamos que de cada ejercicio empieces por hacer 3 series de 10 repeticiones y, a medida que vayan pasando los entrenamientos, aumentes el número de repeticiones. Así, al principio deberías hacer unos 20 minutos de calentamiento y estiramiento -mucho ejercicio aeróbico para quemar grasas- y unos 20 minutos de abdominales. Así, a medida que vayas cogiendo forma, puedes ir aumentando el tiempo centrados en tus abdominales.
- Como ya se ha dicho, existen ejercicios de abdominales en los cuales debes levantar las piernas estando boca arriba, otros en los que debes levantar la cabeza para tocar las rodillas, otros ejercicios en los que en forma de plancha debes mantenerte arriba, otros ejercicios que debes estar en postura lateral e ir levantando piernas y brazos, etc. Por ello, intenta combinar las diferentes modalidades y, adaptar la potencia y la dureza a tu estado. La idea es progresar, ya que si un día te sobrepasas y luego estás 2 semanas sin hacer nada de ejercicio, no te servirá de nada.
- Ten en cuenta que en los ejercicios abdominales puedes dañar tu espalda, tus cervicales, tus lumbares; por ello, procura hacer los ejercicios escogidos bien, completos y relativamente lentos. Siempre se debe tener la espalda -cuando estás boca arriba- bien pegada al suelo y eso únicamente lo consigues si mantienes el abdomen tenso.
- En tu rutina de ejercicios de abdominales, el objetivo final es trabajar esta parte de tu cuerpo; por ello, debes hacer fuerza básicamente con estos músculos en todos tus ejercicios. Ten en mente esto siempre que hagas ejercicios abdominales. Por último, también te recomendamos que empieces la rutina a un nivel suave y vayas aumentando la carga y la potencia de los ejercicios a medida que pasan los minutos; tu rutina debe ir de menos a más, acabando siempre con ejercicios suaves de nuevo.
¿Que necesitas para hacer una rutina para las abdominales?
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- Ten en cuenta que cada persona es distinta, por ello adaptar bien la rutina a tus necesidades y estado físico es muy importante. Escoge los ejercicios que mejor de adaptan a ti y, si es necesario, acude a un especialista para que te guíe y te ayude.
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