Ejercicios de Abdominales Interiores

Vamos a ver una serie de instrucciones generales a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio abdominal.

1. Debemos apoyarnos siempre sobre una superficie plana.
2. Tenemos que evitar los ejercicios que nos obligan a arquear nuestra espalda.
3. Los ejercicios deben ser realizados de manera tranquila, sin prisas y pensando en el movimiento que estamos realizando. Esto puede ser algo más duro de realizar pero de esta manera nos aseguramos de prevenir un tirón o una contractura. Aquí te dejo un artículo de cómo curar una contractura muscular.
4. Debemos asegurarnos de que apoyamos bien la columna lumbar. Porque de no ser así, corremos el riesgo de arquearla y sobrecargar su musculatura.
5. La tranquilidad y la constancia son los mejores aliados a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio. Es conveniente comenzar con pocas repeticiones e ir subiendo a medida que nuestro cuerpo se va acostumbrando al ejercicio. Además, el número de sesiones semanales también debe comenzar por unos tres o cuatro días para ir aumentando a medida que nos encontremos mejor físicamente. Este tiempo debe ser controlado al menos una vez al mes, y así podremos ir aumentando la intensidad de nuestros ejercicios de una manera constante e inteligente.

Ahora pasamos a unas instrucciones básicas para hacer ejercicios de abdominales interiores:

1. Si tenemos unos músculos débiles en la zona abdominal no garantizamos la suficiente tensión para mantener la buena postura del cuerpo. Por ello, favorecemos el crecimiento de una pequeña barriga aunque tengamos un porcentaje de grasa corporal bajo. Por lo tanto, para tener una cintura delgada y un abdomen marcado, debemos cuidar también el desarrollo de los músculos abdominales internos.
2. La mayoría de los ejercicios de abdominales consisten en una variación de los encogimientos y elevaciones del tronco. Pero muy pocos nos aseguran el uso de ningún músculo interno, oblicuo o transversal.
3. Para el entrenamiento de los músculos abdominales interiores debemos incluir también ejercicios estáticos.
4. Por lo tanto, el ejercicio más efectivo para trabajar estos músculos internos es el de vacío abdominal, que también se conoce como aspiradora abdominal o stomach vacuum en inglés.
5. Para este tipo de ejercicios lo más efectivo son las llamadas planchas.
6. Partimos de la siguiente posición inicial: nos acostamos boca abajo con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Levantamos el cuerpo, fijando la pelvis y apoyando su peso en los antebrazos, codos y las puntas de los pies. Mantenemos esta posición y a la vez mantenemos la tensión en los músculos abdominales, la musculatura interna del torso y los glúteos.
7. Mantenemos el cuello y la columna en una misma línea. Nuestra respiración debe ser normal, no agitada. Las repeticiones deben durar de 10 a 30 segundos. Una vez hecha, hacemos una pausa de unos 30 o 40 segundos antes de hacer una nueva repetición. Como dijimos al principio, el secreto está en hacer los ejercicios de una manera relajada, sin el agobio de muchas repeticiones. Con el tiempo, iremos subiendo el número y la duración de las mismas.
   
8. Como dijimos anteriormente, un tipo de ejercicios estáticos es el llamado vacío abdominal. Este ejercicio se debe hacer después de pasadas unas 3 horas tras haber comido. Partimos de una posición inicial de pie, derecho y con buena postura. Exhalamos todo el aire contenido en nuestros pulmones metiendo el estómago. Después hacemos tensión en nuestros músculos abdominales y prestamos mucha atención a esta tensión, es decir, nos concentramos en esta parte de nuestro cuerpo y en la tensión que estamos ejerciendo. Aguantamos sin aire y con el estómago apretado durante unos 10 o 15 segundos. Una vez pasado este tiempo, inhalamos aire lentamente a la vez que vamos relajando nuestros músculos. Hacemos tres o cuatro repeticiones. Algo muy aconsejable es hacer este ejercicio varias veces al día y notaremos los cambios en unas semanas.