Cómo entrenar dominadas

¿Qué son las dominadas y en qué consistes?

Las dominadas están directamente relacionadas con el peso corporal de la persona que lo realice, ya que este debe ser levantado mientras se practica cualquiera de las variantes del ejercicio. En ellas se emplea la fuerza que se centra sobre todo en la parte las manos y los brazos que se encargar de levantar el cuerpo por encima de la barra de la máquina. Para ser capaz de realizar las dominadas correctamente, hay que hacer un entrenamiento previo que prepare y fortalezca la espalda, los bíceps, los antebrazos, los hombros y el conjunto del Core. Cuando estos estén bien entrenados será mucho más fácil hacer dominadas.

Se puede empezar practicando las bajadas de la barra de manera tranquila, para que toda la musculatura implicada vaya cogiendo costumbre, y se vayan habituando al esfuerzo. Después se pueden incluir los jalones al pecho, o los remos, así como la goma de plástico. La práctica ha de ser progresiva, de menos a más, se puede aumentar las series y disminuir los descansos, de esta manera los músculos y las fibras se irán amoldando al ejercicio, y costará menos esfuerzo hacerlas.

¿Qué músculos se trabajan realizando las dominadas?

Se dice que es multa-articular ya que cuando se practica implica a diferentes tipos de articulaciones y músculos, por una parte, los pectorales, la parte abdominal y parte de la zona de la espalda. En concreto los músculos que se trabajan son:

• Los pectorales mayor y menor.
• El romboide.
• El deltoides.
• Trapecio.
• Infra-espinoso
• El erector de la columna.
• La parte superior de las escápulas.
• Bíceps y branquial.
• El supinador largo.
• Los oblicuos externos.
• El palmar largo.

Tipos de ejercicios de dominadas en máquinas de gimnasio:

1.Dominada con banda de goma.

¿Cómo se realiza?

• Coloca la cinta de goma sobre la barra de la máquina y haz un nudo de manera que quede colgando de esta.
• Coloca la rodilla doblada encima de la goma.
• Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera, estas deben quedar en posición paralela a los hombros.
• Deja caer el cuerpo a la vez que pones los brazos completamente rectos.
• Impulsa tu cuerpo hacia la barra, aguanta en esa posición varios segundos y vuelve a la posición original.

Puedes repetir el ejercicio en 2 series cada una de 5 o 6 repeticiones, siempre haciendo descansos que no superen el minuto-

2.Dominada negativa.

¿Cómo se realiza?

• Pon una banca pequeña debajo de la barra sobre la que vas a realizar las dominadas, esta banca se utiliza a modo de impulso para que el cuerpo llegue a la altura que tiene la barra.
• Eleva tu cuerpo agarrando la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti, aguanta unos segundos en esa posición y poco a poco deja tu cuerpo caer hasta que quede suspendido de manera recta y tus pies toque o queden próximos al suelo.
• Mantén la espalda recta y la mirada hacia el frente.
• Realiza cada repetición en un tiempo similar.

Puedes realizar el ejercicio en 2 series con un tiempo de descanso de un minuto como máximo. Según adquieras práctica el tiempo de descanso debe disminuir a los treinta segundos. Puedes aumentar el número de series, pero ir disminuyendo el tiempo de descanso entre cada una de ellas.

3.Jalones para dorsales.

¿Cómo se realiza?

• Colócate mirando hacia la máquina, siéntate sobre el cojín del asiento.
• Agarra la barra con las manos colocadas hacia tu cuerpo, de manera que al bajar la barra queden paralelas a los hombros.
• Coloca las piernas hacia delante, con espalda recta y la mirada hacia arriba.
• Atrae la barra a la altura te tu pecho, y suelta los brazos ligeramente para que la barra al subir sola los estire, es decir, mientras recupera su posición de origen los brazos quedan completamente extendidos.
• La recuperación de la barra debe ser poco a poco, para evitar tirones o lesiones.

Puedes realizar este ejercicio en 10 series de unas 2 o 3 repeticiones cada una, siempre haciendo descansos entre ellas que no sean inferiores al minuto. Según vayas cogiendo práctica reduce el tiempo de descanso a la mitad, y aumentar el número de repeticiones.

4.Las dominadas clásicas o pronas.

Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal, trapecio, infra espinoso y el erector de la columna, aunque también trabaja los pectorales, los bíceps y los oblicuos en la zona abdominal.

¿Cómo se realiza?

• Sitúate frente a la barra y coloca las palmas de las manos en modo agarre prono, es decir, con las manos mirando hacia abajo.
• La distancia de los agarres siempre es más amplia que la longitud de los hombros que tiene la persona que la va a utilizar.
• Coge con fuerza los agarres y levanta el peso de tu cuerpo, ayudándote con la flexión de los brazos, y las piernas, mirando hacia la barra y con la espalda lo más recta posible.
• No debes encorvar el cuerpo durante el ejercicio.

Para empezar con ellas puedes hacer 2 series de 5 o 6 repeticiones cada una.

5.Dominadas con agarre supino.

Es una variedad de dominadas que trabaja los mismos músculos que la dominada clásica, pero se hace un mayor énfasis en los pectorales y los oblicuos.

¿Cómo se realiza?

• Sitúate frente a la barra y coloca las palmas de las manos en modo agarre supino, el cual consiste en colocar las manos mirando hacia dentro.
• Coloca los codos a la altura de tus hombros, los agarres tienen que estar en perpendicular con la posición de cada hombro.
• Coge los agarres, y eleva todo el peso de tu cuerpo hacia ellos, mientras lo levantas doblas los brazos y las piernas.
• Mantén la mirada en la barra que sostiene los agarres, y la espalda recta.

Para comenzar con esta rutina de dominadas, puedes hacer 2 series de 6 o 8 repeticiones cada una.