Cómo entrenar velocidad

La velocidad se entrena sobre todo ejerciendo una fuerza que se lleva hasta el extremo, dentro de un periodo corto en el tiempo, existen dos variedades:

La fuerza- velocidad, en la cual se realizan carreras y saltos con o sin carga y se realiza con movimientos potentes y rápidos, en un tiempo mínimo. Durante la realización de este tipo de velocidad se libera la llamada energía elástica.

La resistencia-velocidad, está se basa en mantener en un espacio de tiempo más largo, una velocidad más elevada. Se trabaja el mantenimiento del cuerpo en general, de los músculos y las fibras para que se habitúen al cansancio y lo sepan sobrellevar, para conseguir que las recuperaciones sean más rápidas.

Ejercicios centrados en el trabajo de velocidad-resistencia.

1. Subir corriendo las escaleras: Puedes escoger cualquier escalera que encuentres cerca de la zona en la que vives, incluso si la de tu propio piso, chalet, o el interior de la casa si tiene varias plantas. O hacerlo al aire libre en parques o cuestas que las posean. Cuando lleves un tiempo practicando en ellas puedes hacerlo con peso en los brazos, ya sea llevando pesas y otros objetos.
2. Saltos con cruz en el suelo: Aunque en un principio parece fácil, no lo es del todo, con él se adquiere sobre todo agilidad. Puedes coger dos palos en un parque o dibujarlos en la arena con la mano, en forma de cruz, por lo que quedan cuatro cuadrados que iras saltando. Puedes empezar de adelante hacia atrás, y continuar con los lados, o de forma cruzada, lo importante es ir variando la forma en la que saltas la cruz e ir aumentando la velocidad con un tiempo marcado.
3. Salta a la cuerda: Este ejercicio siempre se ha practicado como una especie de hobbies en los colegios, en grupos o en las clases de educación física, pero su objetivo es trabajar la parte de la resistencia dentro de la velocidad. Se utiliza sobre todo entre los boxeadores profesionales o los luchadores que lo introducen en su rutina de entrenamientos. Es un tipo de ejercicio que demanda intensidad y aguante. Se puede hacer con los pies juntos o separados, al principio el salto clásico para practicar es el más recomendado, después se pueden incluir circuitos acompañados de la cuerda, en la que se alternen diferentes tipos de saltos y movimientos.

Ejercicios basados en el trabajo de velocidad-fuerza.

1.Carrera con arrastre: consiste en una carrera que suele oscilar entre los 30 y los 40 metros de distancia, se realiza en pistas especializadas de atletismo, con la característica de que la persona que la corre lleva un peso que arrastra y que lleva atado a la cintura, este peso va por el suelo y puede tener entre 6 y 12 kilos, dependiendo de la preparación que tenga el deportista. Siempre se empieza con un peso menor y poco a poco se va aumentando.

2.Correr cuestas:  el recorrido de estos espacios tiene una repercusión directa de la fuerza que hay en las piernas, cuanto más énfasis se haga en este tipo de ejercicio la zancada del pie será más potente y de mayor distancia, así el rendimiento y la resistencia aumentaran y se evitará que se produzcan lesiones.

• Cuesta largas: este tipo de cuestas tienen una inclinación entre media y baja y una distancia que ronda entre los 200 y los 400 metros de largo. Su objetivo es que las fibras de los músculos se cansen. En ella se implica el corazón con una frecuencia de entre un 80% y un 85%, el tiempo estimado para recorrerlas está en los 5 o 10 minutos por km. Estas cuestas se repiten entre 2 y 6 veces y entre ellas se debe hacer un descanso de 2 o tres minutos.
• Cuestas cortas: estas son algo más complicadas ya que tienen una longitud entre los 65 y los 80 metros y con una inclinación que supera el 8%. Al recorrerlas la zancada del pie requiere de más energía y con al hacerlas se gana fuerza de tipo explosivo. La frecuencia cardiaca que requiere está entre el 85% y el 95%, y el tiempo que se demanda para realizarla es de 5 minutos por km como máximo. Se realizan entre 10 y 12 repeticiones, haciendo un descanso de un minuto o un minuto y medio.

3.Skipping con lastre: consiste en recorrer una distancia marcando los pasos que se dan, elevando las rodillas a la altura de la cadera, los pasos deben estar entre los 100 y los 150 como máximo. En este caso se utiliza además un peso que se arrastra y que va atado bien a la cadera como un cinturón pudiendo llegar a pesar entre 8 y 10 kilos o ir atado a los tobillos, donde el peso que se pone rondaría los 3 kilos. La elevación de las rodillas se puede llevar hasta el pecho, pero requerirá de algo más de fuerza.

4.Carrera con paracaídas arrastrasdo: este ejercicio consiste en el peso que el paracaídas posee que suele rondar entre los 4 y los 5 kilos. Se comienza con carreras que tienen un recorrido de unos 20 metros, después 40 metros, 50 metros hasta alcanzar los 400 metros, se pueden dividir en 2 o 3 series cada una. El ejercicio se basa en correr hasta que el paracaídas se abra detrás de la persona para que el peso que arrastra sea mayor, después se recorre la misma longitud, pero trotando hasta que el paracaídas se desinfle y las piernas empiecen a cansarse.

5.Carrera con Sprint:  se trata de que las fibras de los músculos se vayan adaptando a la velocidad de la carrera, para ellos se utiliza la carrera en sprint. Se puede comenzar haciendo carreras que duren unos 30 segundos a la máxima velocidad que se pueda, realizando un gran esfuerzo, entre serie y serie se tiene que hacer una recuperación del cuerpo que debe durar un máximo de 4 minutos y que se hace con una carrera que es más lenta pero continuada, que se puede hacer trotando o caminando. Se puede comenzar haciendo unos 4 Sprint.

6.Variedad de saltos: cuando se realiza este tipo de saltos se trabaja sobre todo las articulaciones de la rodilla y la planta de los pies. De manera concreta se trata de mejorar la fuerza de tipo reactivo en las piernas y para ellos se practican las siguientes modalidades:

• Saltos con pies unidos: se realizan en escaleras o en la grada de algún campo o estadio de entrenamiento y se hace con ambos pies juntos. Se pueden hacer durante unos 10 o 15 minutos.
• Salto de vayas: existen diferentes tipas de vayas según su altura, cuanto más altas sean más se implica la zona de la cadera. Los vayas han de estar separadas y se pueden saltar de diferentes maneras, con botes o con forma de paso.
• Salto con plinto: se coge impulso y con apoyo sobre el plinto se salta encima de él, para caer en la posición inicial, trabajando sobre todo el rebote en el suelo. En este ejercicio también se requiere cierto equilibrio y que el plinto tenga una buena consistencia y este bien anclado entre sí.
• Multisaltos en posición horizontal: con el cuerpo recto en posición horizontal, hacer saltos en un circuito, saltando obstáculos en el suelo, intercalando la pata coja. Se pueden hacer 2 o 3 series cada una de unos 50 saltos.

Si quieres correr más rápido y cansarte menos sin duda seguro que te interesará este artículo.