Cómo entrenar la espalda
Estos son algunos ejercicios para trabajar y fortalecer la espalda tanto en un gimnasio como en casa.
Ejercicios en un gimnasio.
Número uno: Peso Muerto
Sirve para aportarle más corpulencia al conjunto de la espalda, aportándole resistencia para poder levantar cualquier peso, en el día a día.
¿Cómo se realiza?
- Ponte de pie, separa los pies, deben estar en línea recta con los hombros.
- Aprieta la zona del abdomen, saca hacia afuera todo el pecho, manteniendo toda la espalda recta.
- Coge la pesa o barra, agarrándola con los pulgares mirándose entre sí.
- Levanta la pesa con fuerza, con las rodillas dobladas, cuando llegue a la altura de este, pon las piernas rectas, a la vez que vas enderezando la espalada mira hacia el frente a la vez que la elevas, mientras coges aire, lo sostienes y lo expulsas poco a poco.
- Con la pesa levantada y el cuerpo recto, aguanta el peso unos segundos, y vuelve a doblar lentamente la espalda mientras bajas, flexionas las piernas y dejas la pesa en el suelo.
- Siempre manteniendo la cabeza en alto.
Repite el ejercicio con un peso menor unas 4 series de 10 o 12 repeticiones. Con mayor peso otras 4 veces de 6 repeticiones.
Número dos: Remo con barra.
Se practica para aumentar la masa muscular de toda la espalda, trabaja el dorsal ancho, el trapecio, el romboide y el redondo mayor.
¿Cómo se realiza?
- Dobla las rodillas y adelanta la espalda, manteniendo la espalda recta, cuando el ángulo que forma el cuerpo es algo más cerrado se trabajará más la parte del trapecio, mientras que, si el ángulo es algo más amplio, es la zona de la espalda baja la que se está trabajando más.
- Mientras se realiza el ejercicio, la cabeza ha de estar recta mirando al frente, con el pecho hacia delante.
- Coge la barra, con las manos boca abajo y con una distancia superior a la distancia que existe entre los hombros.
- Levanta la pesa a la vez que flexionas los brazos, hasta la altura de la cadera, en línea recta con el ombligo.
- Una vez subido el peso aguántalo unos segundos a la vez que unes los omoplatos, después baja el peso lentamente.
Repite este ejercicio unas 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Número tres: Remo con un solo brazo y mancuerna.
Se practica para aumentar la densidad de la espalda en concreto, el trapecio, el redondo mayor, el dorsal ancho y el romboide. Hay que tener cuidado al hacerlo para no dañar los hombros.
¿Cómo realizarlo?
- Coloca una rodilla doblada encima de un banco, este se usa como un punto de apoyo.
- Apoya la misma mano también sobre el banco.
- Mantén la otra pierna algo flexionada, y coge con la mano la pesa, mientras doblas ligeramente la cadera.
- Mientras lo subes la espalda debe estar recta con respecto al suelo, y tener la zona abdominal contraída.
- Sube la mancuerna hasta el nivel de la cadera, sin doblar la espalda en ningún momento.
- Aguanta la mancuerna unos segundos y después bájala.
Repite el mismo ejercicio con la otra mano, repite 4 series de unas 12 repeticiones.
Número cuatro: Jalón al pecho.
Es un ejercicio que se basa en aumentar la amplitud de la espalda, trabajando dos partes principales que son el redondo mayor y el dorsal ancho. Requiere de bastante fuerza ya que el peso que se coge de la maquina es bastante grande.
¿Cómo se realiza?
- Ponte sentado en el asiento de la máquina y posa la almohadilla con forma de rodillo encima de tus piernas, para evitar que, al levantar el peso, el cuerpo se eleve.
- Coge la barra de la máquina, la cual está sujeta de un cable extensible, con los pulgares mirándose entre sí y los brazos algo más separados que la propia distancia que marcan los hombros.
- Tira de la barra hacia tu pecho a la vez que echas un poco el cuerpo y la cabeza hacia atrás.
- Deja que la barra suba a su posición, para que así los codos se pongan rectos y juntando los omóplatos y apretando la espalda, aguanta unos segundos en esa posición.
- Mantén siempre la espalda recta durante todo el ejercicio.
Puedes hacer este ejercicio en 4 partes, y dividirlo en 8,10,12 y 15 repeticiones cada vez. Según se aumenten las repeticiones se aumentará el peso que se pone en la barra que se levanta.
Número cinco: Pullover con una sola mancuerna.
Es un tipo de ejercicio que trabaja muy bien todo el conjunto de la espalda, haciendo que esta crezca, además de que hace que la espalda sea más flexible y tenga mayor movilidad.
¿Cómo se realiza?
- Túmbate en el banco apoyando el cuerpo excepto las piernas que debes colocarlas dobladas formando un ángulo de 90 º con el suelo.
- No apoyes el cuello sobre el banco, para no dañar la columna durante el ejercicio.
- Apoya bien los omoplatos sobre el banco.
- Mantén la cadera relajada y las piernas firmes.
- Sujeta la pesa con las dos manos y con los brazos totalmente rectos, mantén la pesa por encima de tu pecho de manera perpendicular.
- Echa los brazos hacia detrás hasta que la pesa pase por detrás de tu cabeza, siempre con los brazos lo más extendidos posible. Cuando llegues a esa posición aprieta la zona del pecho durante unos segundos y vuelve a dejar la pesa en la posición del principio.
Puedes hacer este ejercicio en 2 o 3 series de unas 10 repeticiones cada una.
Otros ejercicios en casa.
1.Flexiones con posición supina:
En este ejercicio se trabaja sobre todo las dorsales y la parte de los romboides, por lo que se trabaja sobre todo la parte alta de la espalda
¿Cómo se realiza?
- Sobre una esterilla o colchoneta, túmbate mirando hacia arriba, apoyando todo el cuerpo y manteniendo las piernas flexionadas y los pies en el suelo.
- Apoya los codos en el suelo, con los brazos formando un ángulo recto, de manera que queden perpendiculares al cuerpo.
- Eleva la espalda sin despegar los codos del suelo, haciendo presión sobre ellos.
- Mantén la cabeza mirando al techo o al cielo mientras realizas el ejercicio.
- No levantes los pies.
Puedes repetir el ejercicio en 2 o 3 series de unas 15 repeticiones cada una.
2.Flexiones de tipo escapular:
Es un ejercicio que trabaja el serrato anterior, pertenece a la escápula la cual es complicada de trabajar. También trabaja la parte de los omoplatos.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate boca abajo con la palma de las manos apoyadas en el suelo.
- Mantén el cuerpo elevado y apoya la punta de los pies en el suelo, de esta manera el cuerpo se apoya sobre las manos y la parte delantera de los pies.
- Con la espalda recta, baja el cuerpo hasta llegar a contraer las escápulas, manteniendo los brazos rectos y las piernas también.
- Sube y baja, recuerda que el cuerpo siempre ha de estar de manera paralela al suelo, pero nunca tocarlo.
Puedes hacer 2 o 3 series de unas 10 repeticiones cada una.
3.Posición de nadador.
Para aumentar el grosor de la espalda, este ejercicio es muy recomendable.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate boca abajo sobre una esterilla extendida en el suelo.
- Coloca la cabeza mirando hacia el suelo, intentando mantener el cuello relajado y la espalda recta.
- Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo a la vez, el brazo debe estar recto y hacia delante, como si estuvieras nadando, baja y sube. Repite lo mismo pero con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Puedes repetir el ejercicio en 3 o 4 series de unas 15 repeticiones cada uno.
