Cómo entrenar TRX: Entrenamiento militar
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El TRX es el deporte de moda. Fue creado por el ejército americano para conseguir mantener una condición física excelente sin demasiados materiales y sin demasiado espacio. Hoy en día es uno de los deportes más practicados.
¿En qué consiste el TRX? Pues es, simplemente, un entrenamiento en suspensión. Al practicarse en suspensión, este entrenamiento militar ofrece una gran ventaja ya que en cada sesión se desarrolla la fuerza funcional a la vez que se mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, especialmente la parte central o core.
El funcionamiento es bastante sencillo pero no es apto para cualquier. Saber cómo entrenar TRX no es fácil ya que hay tener una buena base de forma física, especialmente en lo que se refiere a la fuerza. Es por ello por lo que se recomienda estar en buena forma antes de practicar este ejercicio, especialmente si vas a hacer el ejercicio en casa.
Así que, sin más, vamos a conocer cómo entrenar TRX, el entrenamiento militar de moda que está disponible en la mayor parte de centros deportivos.
¿Que necesitas para Entrenamiento militar?
- Ropa cómoda de deporte.
- Zapatillas de deporte.
- Cuerdas TRX.
Instrucciones para Entrenamiento militar
Las rutinas que se pueden seguir con el entrenamiento de TRX son muy variadas y depende de tu propósito. Si quieres entrenar piernas, deberás hacer más ejercicios para tonificar las piernas, por ejemplo. Es por ello por lo que vamos a conocer los ejercicios principales de esta actividad física.
- Encogimiento abdominal en suspensión. Este ejercicio es, quizá, el más habitual en el entrenamiento TRX. Para realizarlo tienes que hacer una plancha en suspensión y, a continuación, aproximar tus rodillas a tus brazos. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza. Te ayudará a trabajar la zona abdominal.
- Zancadas en suspensión. De forma general, las zancadas son un muy buen ejercicio para trabajar el tronco inferior. En este caso, en el entrenamiento TRX, la forma de hacerlas será la misma, solo que en suspensión. Tendrás que suspender la pierna atrasada en la cuerda TRX y concentrar la potencia en la pierna de delante. Si esto te resulta sencillo y quieres hacerlo más fuerte, añade un salto.
- Remo en suspensión. El ejercicio de remo, además de ser uno de los mejores ejercicios para brazos flácidos, son ideales para ti si las dominadas no son lo tuyo. Ten en cuenta que cuanto más te inclines para atrás, más intenso será el ejercicio. Para hacerlo tendrás que agarrar fuertemente las TRX y tirar hacia detrás.
- Press de pecho en suspensión. Hacer flexiones no es fácil. Es por ello por lo que el press de pecho en suspensión es ideal para ti si no sabes hacer flexiones. Este ejercicio permite trabajar la zona del pectoral y de los tríceps sin necesidad de hacer flexiones en el suelo. Eso sí, ten en cuenta que a mayor inclinación, mayo dificultad.
- Sentadillas en suspensión. Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Es por ello por lo que son el ejercicio preferido de casi todos, además de que es sencillo. Es por ello por lo que este ejercicio no podía faltar en el entrenamiento TRX. En este caso hay que agarrar con las manos las cuerdas y tirar hacia atrás. Puedes hacer que el ejercicio sea mas intenso levantando una de las piernas.
- Face Pull en suspensión. Es ideal si lo que quieres es entrenar el tronco superior. Para realizar el ejercicio tienes que coger ambas cuerdas de TRX e inclinar ligeramente el cuerpo. A continuación, abre los brazos y haz el ejercicio. Recuerda que a mayor inclinación, mayor dificultad y también mayor trabajo se realizará.
- Bíceps en suspensión. Este ejercicio es igual que el anterior, es decir, el el Face Pull, solo que tendrás que levantar los brazos como si hicieses ejercicios con mancuernas.
- Carrera con TRX. Si estás preparando una maratón y necesitas mejorar tu técnica, este ejercicio te vendrá de perlas. Es muy efectivo para corredores ya que, además de permitir trabajar la técnica de la carrera, sirve para coger fondo al no poder moverse del sitio. Es un ejercicio ideal para todos aquellos que quieran correr, incluso para aquellos que se preguntan cómo empezar a correr.
Estos son los ejercicios básicos del TRX que puedes practicar en series. Lo ideal sería practicar 3 series de 20 repeticiones, excepto en la carrera, que serían 5 minutos corriendo. Así tendrías una tabla de entrenamiento TRX muy completa. Recuerda dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento, sobre todo si superas las 3 repeticiones.
Consejos para Entrenamiento militar
Antes de empezar a entrenar TRX no olvides de leer los siguientes consejos, te ayudarán en tu práctica diaria:
- Calienta antes de empezar. El TRX es un ejercicio intenso, por lo que es importante entrenar bien antes de comenzar a practicarlo. Calienta antes de entrar en la sala para que tu cuerpo esté a punto para realizar el entrenamiento. Si haces TRX sin calentar es posible que termines en la camilla del fisio.
- No te agarres a las cuerdas TRX. Si te agarras con fuerza a las cuerdas de TRX cuando estés haciendo los ejercicios, no trabajarás de la misma forma. La intensidad se ve disminuida si pones parte del peso en la zona de las manos. Intenta hacer el mínimo esfuerzo posible en cuanto al agarre se refiere, así trabajarás mejor otras zonas.
- No te inclines más de lo que puedes. La inclinación es una de las claves del TRX. A mayor inclinación, mayor esfuerzo habrá que realizar para acabar el ejercicio. Uno de los consejos más valiosos que tenemos para ti es que no te inclines más de lo que puedes. Tienes que tener en cuenta tus limitaciones e ir poco a poco. Con el paso del tiempo verás como puedes ir inclinándote más y más, incluso puede que superes a tus compañeros.
- No comas antes del TRX. Si sueles comer antes de entrenar, tendrás que cambiarlo. Comer antes de practicar TRX no es una buena idea. Ten en cuenta que estarás en suspensión, por lo que es posible que no puedas realizar la digestión de la misma forma. Intenta comer dos horas antes de entrar TRX, como mínimo.
- Escucha a tu cuerpo. Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo, tanto si entrenas TRX como si entrenas otro tipo de deporte. Tu cuerpo te dirá cuándo tienes que parar y descansar, así que aprende a escuchar a tu cuerpo y para cuando lo necesite. Recuerda que un buen descanso también forma parte de una buena rutina de entrenamiento.
- Aliméntate de forma correcta y adecuada. La alimentación es tu combustible, es decir, que sin una buena alimentación no podrás hacer los ejercicios de forma adecuada. No tendrás energía para completar los ejercicios. Es por ello por lo que es muy importante seguir una dieta adecuada cada día para poder terminar los entrenamientos, sean o no sean de TRX.
- Cuidado con las posturas. Hacer los ejercicios mal o tener posturas inadecuadas te puede llevar hasta la consulta del fisioterapia. Cuida siempre la forma en la que haces los ejercicios y las posturas que adquieres para realizarlos. Si te es necesario, pide ayuda a un compañero o a un monitor para que te digan si estás realizando los movimientos tal y como son. Una mala postura puede causarte una lesión muy duradera.
